다이어트로 인한 생리불순 유형별 원인과 해결방법

여성의 생리 주기에 영향을 미치는 건 다양한데요. 그 중 하나가 과한 다이어트일 수 있어요. 몸을 혹사 시킬 정도의 다이어트가 생리 주기에 어떤 영향을 미치는 지, 원래대로 회복하기 위해선 어떤 노력을 해야 하는 지 유형별로 정리해봤어요.

과한 다이어트는 이런 겁니다

생리 주기 등에 영향을 미칠 만큼의 과한 다이어트가 과연 무엇이냐 하면, 아래와 같이 정리할 수 있겠습니다.

  • 극도의 칼로리 제한
    필요한 것보다 훨씬 적은 칼로리만 섭취하는 것

  • 단기 체중 감량
    단기간이 너무 많은 양의 체중을 감량할 때

  • 영양 결핍
    제한된 식습관으로 필수 비타민과 미네랄 부족한 것

  • 고강도 운동
    엄격한 식단 관리와 함께 고강도 운동을 병행해 신체를 과한 스트레스에 노출 시킬 때
고문 수준의 다이어트는 몸을 망가뜨려요

자세히 읽어보면 거의 스스로 고문을 시키는 게 아닌 가 싶을 정도의 내용인데요.

단기간에 많은 체중 감량을 위해 칼로리 섭취를 극단적으로 줄이고, 갑작스럽게 운동량을 폭발적으로 늘리는 등 몸이 감당하지 못할 정도의 스트레스를 주게 되면 생리 불순으로 이어질 확률이 높아지게 돼요.

다이어트가 생리에 미치는 영향

만약 고강도 다이어트를 지속하게 되면 몸에서 어떤 변화가 생기는 줄 아시나요?

  1. 생리 주기가 늦어질 수 있어요.
    에스트로겐과 프로게스테론 이 두 가지 호르몬이 월경 주기를 조절하는데요. 극단적인 다이어트는 이 호르몬 균형을 무너뜨려 생리가 지연되거나 건너뛰게 만들어 버립니다.
    또 고강도 다이어트를 하면 스트레스 호르몬이라고 불리는 ‘코르티솔’ 수치도 크게 증가하는데요. 코르티솔 수치가 높아지면 생리 기간이 제멋대로 변할 가능성이 높아져요.


  2. 생리 주기가 불규칙해져요.
    엄격한 식단 제한이 지속되면 몸에 꼭 필요한 철분이 부족해질 수 있는데요. 철분 섭취가 부족하면 빈혈이 발생해 생리가 불규칙해질 수 있어요.
    또한 규칙적으로 생리를 하려면 일정 수준 이상의 체지방량이 필요한데요. 급격한 체중 감소와 극도로 낮은 체지방은 생리주기의 균형을 깨뜨립니다.

  3. 생리가 중단될 수 있어요.
    극단적인 다이어트와 과도한 운동으로 에너지가 부족해지면 뇌가 생식 호르몬 방출 신호를 중단해서 아예 생리가 나오지 않는 경우가 발생해요.

  4. 생리혈이 어두워져요.
    극단적인 다이어트는 생리혈의 흐름을 늦춰서 혈액이 몸 밖으로 나가기 전에 산화돼 어두워 질 수 있어요. 또 철분이나 기타 영양 결핍이 생리혈의 색과 농도에 영향을 미칠 수 있어요.

  5. 불규칙한 출혈이 발생해요.
    생리 주기가 아닌데 피가 보이거나, 극도로 짧은 생리 혹은 비정상적으로 많은 양의 생리가 포함될 수 있는데요. 앞서 말했던 스트레스나 에너지 결핍, 호르몬 교란 등으로 인해 생리혈의 양이나 생리 주기 등이 불규칙하게 바뀔 수 있어요.
몸도 연료가 있어야 제 기능을 합니다.

신체가 기본 기능과 추가적인 신체 활동을 하기 위해서는 충분한 칼로리가 있어야 하는데, 몸을 움직일 연료가 주어지지 않으니 기본 기능인 생리까지 멈추거나 주기가 멋대로 바뀌는 거에요.

이런 다이어트 하면 생리불순 생기기 딱 좋아요

혹시 아래와 같은 방식의 다이어트를 하고 있나요?

케토 다이어트

일명 ‘저탄고지(저 탄수화물 고 지방)’ 다이어트로 알려진 케토 다이어트는 탄수화물 섭취를 대폭 줄인 식단이 포인트인데요.

결과적으로 인슐린 수치와 호르몬 조절에 영향을 미칠 수 있어요. 케토 다이어트와 고강도 운동을 병행하는 여성들 중에서는 불규칙한 생리와 무월경을 경험하는 경우가 간혹 있습니다.

간헐적 단식

간헐직 단식은 의도적으로 장기간 식사를 하지 않아 심각한 칼로리 결핍을 발생 시키는 방식의 다이어트인데요. 이 역시 인슐린 수치의 변동과 신체의 스트레스로 인해 생리 주기에 변화를 줄 수 있다고 해요.

초저칼로리 다이어트

심각한 수준으로 식사를 하지 않는 다이어트인데요. 일반적으로 하루 800칼로리 미만을 섭취하면서 버티는 다이어트를 말해요. 이 다이어트는 급격한 체중 감소는 가능하겠지만 영양 부족으로 인해 신체의 생식 기능을 유지하는 데 필요한 에너지가 부족해 생리를 비롯한 다른 기능에 영향을 미칠 수 있어요.

바나나 한 개로 버티는 과한 식단은 노노..

다이어트로 인한 생리불순 해결 방법

과도한 다이어트로 인해 생긴 생리불순은 생각보다 흔한 문제인데요. 생리 주기나 생리의 양이 불규칙해지면 삶의 질이 뚝 떨어집니다. 갑작스러운 생리에 당황할 일도 많이 생기고요.

불규칙한 생리로 당황스러운 순간이 없으려면 생리불순의 유형별 원인을 파악하고 그에 맞는 근본적인 해결책을 실천하는 게 중요해요.

생리가 늦어진다면,

생리가 늦어지는 것은 칼로리 섭취 부족과 스트레스 및 영양 결핍으로부터 발생하는 경우가 많아요. 해결 방법은 다음과 같아요.

  • 칼로리 섭취를 늘리세요
    단순하지만 가장 효과적이에요. 일일 칼로리 섭취량을 점차적으로 늘려야 해요. 통곡물, 저지방 단백질, 건강한 지방, 풍부한 과일과 채소가 식단에 꼭 포함돼야 해요.

  • 스트레스 관리하세요
    요가, 명상, 심호흡 운동 등 스트레스를 줄이는 활동을 포함시키세요. ‘나는 가만히 있는 게 더 스트레스야’ 라고 하더라도 몸은 그게 아닐 수 있으니 충분히 몸을 쉬어주세요.

  • 영양섭취를 늘려야 해요
    비타민과 미네랄, 특히 비타민B, 마그네슘, 아연과 같이 호르몬 건강에 중요한 비타민과 미네랄을 섭취해주세요. 식단으로 어려우면 영양제를 먹는 것도 방법입니다.
안 돼요.. 이러시면..

생리를 하지 않는다면,

장기간 생리를 하지 않는 경우라면 심한 칼로리 제한과 낮은 체지방률, 격렬한 신체 활동이 원인인 경우가 많아요.

  • 식사를 해야 합니다.
    지나친 식사 제한은 이제 그만두는 것이 좋아요. 지속 가능한 식단을 짜서 신체에 필요한 만큼의 칼로리를 섭취해주세요. 건강한 음식을 섭취하면서 내 몸에 맞는 체중을 유지하세요.

  • 운동 강도를 낮춰주세요.
    운동 강도와 지속 시간을 줄이세요. 저강도에서 중강도의 운동을 적정 시간만 하고, 신체가 회복하고 쉴 수 있는 시간을 늘리세요.

  • 전문가와 상담해보세요.
    생리를 하지 않는 달이 지속되면 산부인과 등에 방문해 다른 문제는 없는 지 상담을 받는 것이 좋아요.
먹어도 됩니다. 아니, 먹어야 합니다.

생리 주기가 불규칙하다면,

불규칙한 생리 주기는 불규칙한 식습관과 극단적으로 변동하는 칼로리 섭취량, 이로 인한 호르몬 불균형으로 인해 발생할 수 있어요.

  • 일관적인 식습관을 만듭시다.
    혈당 수치를 안정시키고 호르몬 균형을 유지하기 위해 규칙적인 식사 시간과 균형 잡힌 식사를 하려고 노력해보시죠.

  • 탄/단/지 골고루 섭취합시다.
    식단에 탄수화물, 단백질, 지방이 골고루 포함돼야 해요. 다이어트에 집착해서 탄수화물을 극단적으로 줄이거나, 채소만 먹는 등의 영양 불균형 식단은 이제 끝낼 때에요.

  • 물과 채소를 충분히 드세요.
    수분과 채소는 전반적인 건강과 호르몬 균형을 잡는 데 도움을 줘요.
탄단지 필수

과도한 양 또는 장기간 생리라면,

생리를 하는 기간이 길거나, 너무 많은 양의 생리혈로 일상의 불편을 겪는다면 영양 결핍, 특히 철분 결핍으로 인해 발생하는 경우가 많아요.

  • 철분이 풍부한 식품을 챙겨 먹어요.
    살코기나 잎 채소, 콩 등 철불이 풍부한 식품을 식단에 포함시키고, 철분 흡수를 높이기 위해 비타민C를 함께 섭취해주세요.

  • 건강한 지방 섭취를 늘리세요.
    호르몬 생산에 필수인 아보카도, 견과류, 씨앗, 올리브 오일과 같은 건강한 지방을 식단에 포함해주세요.
진짜 야무지게 먹어야 해요

무너진 균형을 잡으세요

과도한 다이어트로 인해 몸의 균형이 무너져서 발생하는 이 문제는 사실 근본적인 한 가지 원인만 제대로 해결하면 됩니다.

제대로 잘 먹는 것. 영양 불균형으로 인해 호르몬 불균형이 초래되고, 에너지 부족이 발생해 몸의 기능들이 정상 작동하지 않게 된 거거든요.

다이어트로 인해 생리 주기가 불규칙해졌다면, 이제는 올바른 식단 정보와 다이어트 지식을 쌓아서 건강하면서도 지속 가능한 다이어트를 하려는 노력이 필요해요.

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