항상성이란 신진대사를 포함한 다양한 생리적 과정에서 현상 유지하려는 신체의 자연스러운 경향을 말합니다. 특히 다이어트를 할 때 칼로리 섭취가 줄어들면 신체가 이를 위협으로 인식해 에너지를 보존하고, 체중이 감소되는 걸 막으려고 하는 경우가 있는데요. 이것이 항상성이 발휘되는 대표적인 사례이자 다이어트 정체기의 주 원인입니다.
다이어트 중 항상성을 극복하는 것은 어려울 수 있지만 전략적으로 계획을 짠다면 정체기를 너머 원하는 목표까지 도달할 수 있어요.
1. 점진적 칼로리 감소
칼로리를 급격하게 줄이지 않고 천천히 단계적으로 줄이는 겁니다. 이 접근 방식은 신체가 칼로리 감소에 대한 인지를 최소화 하는데 목적이 있습니다. 갑작스럽게 식사량을 줄이면 신체의 항상성이 발휘돼, 그 작은 식사량마저 에너지로 태우지 않고 모두 저장하려 들 거거든요.
여기서 칼로리 감소는 먹는 양을 줄이는 게 아니라 식단 자체는 포만감이 들게 수용성 식이섬유와 단백질, 건강한 지방, 소화에 시간이 오래 걸리는 탄수화물들로 구성해, 양 자체는 푸짐하지만 실제로 흡수되는 칼로리는 낮게 하라는 겁니다.
다이어트 식단에 대한 아이디어는 다음의 글을 참고하세요.
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2. 주기적인 칼로리 섭취
일시적으로 칼로리 섭취를 유지 수준으로 늘리는 치팅 데이를 만드세요. 치팅 데이를 만들면 다이어트 하는 사람에게도 숨통이 트이지만 신체가 저칼로리 식단에 적응하는 것을 방지하고 신진대사를 조절하는 호르몬을 재설정하는 데 도움이 될 수 있거든요.
신체가 늘 적게 먹는 것에 적응하게 되면 적게 먹는 행동이 더 이상 칼로리를 태우는 데 효과적이지 않게 돼요. 그러니 일주일에 하루 정도는 먹고 싶었던 음식을 마음껏 드세요. 이 행위는 다이어트를 유지하게 하는 데에도 효과적입니다.
3. 칼로리 순환
칼로리를 더 많이 섭취하는 날과 더 적게 섭취하는 날을 정해 칼로리가 크게 오르내리도록 반복하세요. 이 방법은 지속적인 칼로리 결핍에 적응하는 것을 방지해 신진대사를 더욱 활발하게 유지할 수 있습니다.
4. 저항 훈련
정기적인 근력 운동을 하세요. 근육량을 늘리고 유지하면 휴식기에도 신진대사율을 높이는데 도움이 돼 신체가 에너지 소비를 멈추지 않게 됩니다.
5. 고강도 인터벌 트레이닝
운동 루틴에 고강도 인터벌 트레이닝을 포함 시키세요. 격렬한 운동 후 휴식을 취하면 신진대사율이 높아지고 신진대사 둔화를 극복할 수 있어요.
6. 단백질 섭취량
단백질은 탄수화물과 지방에 비해 소화 중에 더 많은 칼로리를 태워요. 또한 체중 감량 중에 순수 근육량을 보존하는 데 도움이 되기 때문에 다이어트 중 단백질 섭취량을 늘리는 건 매우 중요해요.
7. 수분 유지
탈수는 신진대사를 늦춥니다. 신체가 에너지를 연소할 수 있도록 하루 종일 수시로 물을 섭취해 주세요. 한 번에 많이 마시는 것보다 여러 번 나눠서 지속적으로 섭취하는 게 중요합니다.
8. 다양한 운동
몸이 운동에 적응해서 더 이상 감흥이 없어지면 효과가 떨어집니다. 몸이 적응하지 못하도록 운동 루틴을 다양하게 유지하세요. 다양한 유형의 운동은 물론이고 운동의 강도나 순서를 바꾸는 것이 모두 포함됩니다. 개인적으로는 헬스장, 등산, 수영, 달리기 등을 다양하게 하는 것을 추천해요.
9. 적절한 수면
다이어트에서 수면은 생각 외로 매우 중요한 역할을 해요. 수면 부족은 식욕과 신진대사와 관련된 호르몬을 방해하기 때문인데요. 평소 야식을 끊지 못하는 타입이었다면 아예 배가 고프기 전에 잠에 드세요. 낮에 고강도 인터벌 훈련을 하면 저녁에 잠이 옵니다.
10. 스트레스 관리
만성 스트레스는 신진대사에 영향을 미치는 호르몬 불균형을 유발할 수 있는데요. 명상이나 심호흡, 요가 같은 스트레스 감소 활동을 통해 스트레스를 다루세요.
11. 극한 다이어트 피하기
앞서 말했던 것처럼 극도로 낮은 칼로리만을 섭취하는 다이어트는 강력한 항상성 반응을 촉발하고 신진대사를 늦출 수 있어요. 지속 가능하고 균형 잡힌 방식으로 식단과 운동 계획을 세워야 해요.
12. 체중 변화 관찰
체중과 근육량 등 기타 신체의 변화들을 지속 관찰합니다. 경우에 따라 노력한 것에 비해 체중 감소가 일어나지 않을 수 있지만 다른 측정을 통해 근육량이 증가했다든지의 다른 변화를 포착할 수 있어요.
13. 전문가 도움
항상성을 극복하고 지속적인 체중 감량을 위해 고군분투하고 있다면 영양사 또는 개인 트레이너의 도움을 받아도 됩니다. 다이어트 지식이 많지 않거나 끝까지 해본 경험이 없고, 혼자서 하는 것에 부담을 느낀다면 말입니다. 전문가의 도움을 받게 되면 개인 맞춤형 지침과 전략을 제공 받을 수 있어요.