지금 당장 눈에 보일 만큼의 체중 감량 효과가 필요할 때 도움이 될 수 있는 최고의 헬스장 유산소 운동 기구를 소개할게요.
이왕 헬스장에서 땀을 빼기로 작정했다면 아래에서 소개하는 유산소 운동 기구를 올바른 방식으로 집중해서 해보세요.
꾸준한 유산소와 아주 작은 식단 노력만 더해도 살이 쭉쭉 빠지다 못해 내가 사라질 것 같은 위기감까지 들 거에요. (진심… 2주만이라도 해보세요..)
01. 런닝머신
가장 클래식한 유산소 운동기구라고 할 수 있습니다. 일단 헬스장 가서 살 뺀다고 하면 가장 먼저 떠올리는 운동 기구이기도 하고요. 근데 이게 다 이유가 있거든요.
사실 걷기와 달리기는 칼로리 버닝에 최고인 운동인데요. 최신 런닝머신을 이용하면 다양한 지형과 강도를 시뮬레이션 할 수 있어서 평지를 천천히 걷거나 뛰는 것보다 더 효과적으로 칼로리를 소모 시킬 수 있어요.
만약 헬스장에 최신신 런닝 머신이 있다면 본인이 설정한 강도로 동일하게 뛰는 것보다는 칼로리 버닝용 프로그램을 설정해 기계가 움직이는 것에 따라서 운동 강도를 다이나믹하게 만들어 보세요.
유산소 운동은 운동 강도의 강약 조절이 더해질 때 더 빠르게 칼로리가 소모돼요.
🗨️ 칼로리 극대화 TIP
- 워밍업 하기
운동 시작 전 5~10분 정도 워밍업을 해주세요. 느린 걷기에서 적당한 속도로 점차 속도를 높이세요. 걸으면서 팔을 뻗고 무릎을 높이 들면서 몸 전체에 혈류를 증가 시켜 운동하기 좋은 몸으로 만듭니다. - 인터벌트레이닝
고강도 인터벌은 칼로리를 가장 빠르게 소모 시키는 운동 방법인데요. 낮은 강도와 고강도를 반복하는 것이 핵심이에요. 방법은 아래와 같아요.
① 워밍업: 빠르게 걷기 5분
② 고강도: 30초 동안 질주하기
③ 회복: 1~2분 동안 느리게 걷기
④ 반복: 20~30분 간 위 동작 반복
⑤ 쿨다운: 5분간 천천히 걸으며 마무리 - 경사 걷기
런닝 머신의 경사 조절을 통해 하체 근육을 단력 시킬 수 있어요. 오르막을 계속해서 오르는 것과 같아서 평지를 걷거나 달릴 때보다 더 많은 근육을 사용하고 칼로리를 소모해요. - 속도를 다양하게 하기
속도에 변화를 줘서 칼로리 소모를 높이는 방법이에요. 빠르게 걷기와 느린 조깅을 번갈아 가면서 합니다. 인터벌은 최고 속도로 질주 후 걷는 방식으로 운동 강도의 격차가 크다면, 이건 빠르게 뛰거나 천천히 뛰는 정도로 약간의 속도에 변화를 주는 정도에요. - 심박수 체크하기
최적의 칼로리 소모 구간을 유지하려면 최대 심박수의 60~80%를 목표로 하면 좋아요. 보통 220에서 본인의 나이를 뺀 값이 자신의 최대 심박수이므로, 본인의 최대 심박수를 유지하면서 칼로리를 태워 보세요.
💡가정용 런닝머신 추천
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02. 일립티컬
런닝머신을 힘차게 뛰고 싶어도 무릎 관절이 좋지 않거나 발바닥이 약해서 쉽지 않은 사람들에게는 일립티컬을 추천해요. 관절에 부담을 주지 않으면서도 고강도의 전신 운동이 가능하거든요.
달리기와 똑같은 동작을 할 수 있는데 발바닥을 바닥을 치고 올라오는 충격이 없기 때문에 관절에 런닝 머신이나 달리기 보다 관절에 무리가 덜 갑니다. 또 상체까지 움직일 수 있어서 저충격 고강도 전신 운동이 가능해요.
일립티컬은 서서 자전거를 타는 것 같은 느낌의 운동 기구로, 보폭과 운동 강도 조절이 가능해 칼로리 소모를 극대화 시킬 수 있어요.
만약 홈트레이닝용으로 구매하려면 인체공학적인 디자인과 부드러운 작동, 보폭 조절 기능이 있는 것들로 구매하여야 일립티컬의 효과를 집에서도 동일하게 느낄 수 있어요.
🗨️ 칼로리 극대화 TIP
- 워밍업 하기
느리고 편안한 속도로 5~10분 정도 준비 운동을 해주세요. 워밍업 중에는 강도를 약하게 하고, 심박수와 혈류를 점차 증가 시키는 게 중요해요. - 인터벌 트레이닝
런닝머신과 동일한 방법으로 30초간 높은 저항으로 최대한 빠르게 페달을 밟고, 다시 1~2분간 느린 속도로 페달을 밟는 것을 20~30분 간 반복해요. - 경사와 강도 변화
일립티컬의 보폭을 최대로 높이고, 페달의 강도를 강하게 하면 저항이 높아져 더 많은 근육을 사용하게 되고, 칼로리 소모도 훨씬 커집니다. - 뒤로 페달링 하기
런닝머신에서는 뒤로 뛰는 것이 위험하지만, 일립티컬은 손잡이를 잡고 페달에 발을 맡긴 채 뒤로 페달을 밟으며 잘 사용하지 않던 근육까지 사용할 수 있어요. 평소 쓰지 않는 근육을 쓰면 칼로리 소모를 늘릴 수 있어요. - 핸들 격하게 움직이기
대부분의 일립티컬 기계는 상체를 고정할 수 있는 손잡이가 있는데요. 페달 질에 따라 손잡이도 같이 움직이기 때문에 이를 잘 사용하면 전신의 칼로리를 소모하는 데 도움이 됩니다. 핸들을 잡고 페달을 밟는 동안 핸들을 팔로 밀고, 당기면서 전신의 칼로리를 태워주세요.
💡가정용 일립티컬 추천
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03. 실내 자전거
런닝머신과 함께 대표적인 유산소 운동기구인 실내 자전거입니다. 좌식부터 입식 등 다양한 형태로 제공되는 게 특징이고요. 그래서 나의 체력 수준과 선호도를 고려해 선택할 수 있어요.
비교적 난이도도 쉬운 편입니다. 앉아서 페달의 속도를 더 빨리하거나, 저항 강도를 높이는 걸로 칼로리 소모를 높일 수 있어요.
굳이 단점을 찾자면 운동이 지루하다는 건데요. 요즘에는 실제로 라이딩을 하는 것처럼 역동적인 라이딩을 유도하는 게임 접목 운동기구가 있어서, 운동에 흥미를 느끼기 어렵다면 게임으로 즐기는 실내사이클을 추천해요.
🗨️ 칼로리 극대화 TIP
실내 싸이클 시트와 핸들 높이를 올바르게 두는 것으로도 운동 효과가 높아져요.
- 시트 높이: 페달을 밟을 때 페달 스트로크 하단에서 무릎이 약간 구부러지도록 조정
- 핸들 높이: 핸들바가 높을수록 등과 어깨의 부담을 줄일 수 있음
💡가정용 실내자전거 추천
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04. 로잉 머신
개인적으로 가장 좋아하는 유산소 운동 기구입니다. 로잉머신은 거의 모든 근육을 자극하는 전신 유산소 운동 기구인데요. 노를 젓는 동작을 반복적으로 하게 만드는 기구에요.
심폐 지구력과 근력을 동시에 사용하게끔 해서 체중 감량에 탁월한 효과가 있는 것으로 알려졌어요. 실제로 앉아서 로잉머신만 일정 속도로 5분 지속하면 숨이 매우 가쁘고 땀이 줄줄 나기 시작합니다.
관절에 충격을 주지 않는 유산소 운동기구이기 때문에 관절이 약한 사람들도 사용하기 좋아요. 그리고 짧은 시간에 폭발적으로 칼로리를 소모하기 때문에 고도 비만인 분들에게도 추천하고 싶은 전신 운동기구입니다.
🗨️ 칼로리 극대화 TIP
실내 싸이클 시트와 핸들 높이를 올바르게 두는 것만으로도 운동 효과가 높아져요.
- 시트 높이: 페달을 밟을 때 페달 스트로크 하단에서 무릎이 약간 구부러지도록 조정
- 핸들 높이: 핸들바가 높을수록 등과 어깨의 부담을 줄일 수 있음
💡가정용 로잉머신 추천
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05. 스텝밀(천국의 계단)
하체 근육을 가장 많이, 또 집중적으로 쓰는 운동기구가 바로 스텝밀입니다.
로잉머신이나 일립티컬, 런닝머신은 사실 전신 유산소에 가까운 운동기구인데요. 스텝밀은 계단 오르기 동작을 반복하면서 다리와 엉덩이 근육을 강하게 자극할 수 있어요.
몸 중에서 가장 큰 근육이 많은 곳이 하체이기 때문에 하체의 큰 근육을 많이 사용하는 스텝밀은 자연스럽게 칼로리 소모가 많을 수밖에 없어요. 특별히 강도 조절 없이 반복하기만 해도 숨이 가쁘고 땀이 나는 운동입니다.
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