뼈와 피부에 중요한 콜라겐의 6가지 효과와 부작용

콜라겐 영양제의 효능과 부작용

콜라겐은 신체에서 가장 풍부한 단백질이자, 피부에 좋다고 알려진 대표적인 영양 보충제 중 하나입니다. 오늘은 콜라겐 섭취가 우리가 몸에서 어떤 긍정적인 효과를 주는 지와 과다복용 시 어떤 부작용이 있는 지 등을 알아보겠습니다.

 

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 1. 콜라겐이란? 

 

콜라겐은 피부 조직을 탄력있게 하고 뼈를 강화하는 등 중요한 기능을 가지고 있습니다. 나이가 들수록 탄력이 떨어지고 콜라겐 생성이 떨어지는 만큼 콜라겐 보충제에 대한 관심도 높아지고 있는데요.

 

대부분이 가수분해 된 콜라겐으로, 신체에 더 쉽게 흡수될 수 있도록 만들어진 것이 특징입니다. 콜라겐 보충제는 주로 분말 형태로 제공되며 일부는 캡슐 형태도 있습니다. 보충제 외에 돼지 껍질과 뼈 국물을 포함한 여러 음식을 통해서도 자연스럽게 콜라겐 섭취를 증가시킬 수 있습니다.

 

 

 

 2. 콜라겐 함유 식품

 

콜라겐이 많이 들어있다고 알려진 식품은 꽤 많은데요. 우리가 즐겨 먹는 족발을 비롯해 뼈를 우려낸 국물 등이 바로 그것입니다. 콜라겐은 동물의 결합 조직에서 주로 발견되는데요. 닭 껍질이나 돼지 껍질, 소고기 및 생선과 같은 식품은 콜라겐의 주요 공급원입니다.

 

또한 비타민C는 콜라겐 합성에 중요한 역할을 하는데요. 감귤류나 브로콜리, 피망 등 비타민C가 풍부한 식품의 섭취를 통해 체내 콜라겐 수치를 높이는데 도움을 얻을 수 있습니다. 다만, 음식을 통한 콜라겐 흡수는 보충제 만큼 효율적이지 않은 것이 단점입니다.

 

콜라겐이 풍부한 것으로 알려진 족발

 

 

 3. 콜라겐 보충제의 효과

 

콜라겐의 섭취는 건강에 다양한 이점을 제공하는데요. 주요 효능효과는 아래와 같습니다.

 

 

① 피부건강 개선

콜라겐은 피부의 주요 구성 요소입니다. 콜라겐을 섭취하면 피부에 탄력과 수분이 공급돼 피부 건강이 강화됩니다. 특히 나이가 들수록 신체에 생성되는 콜라겐이 줄어 피부가 건조해지고 주름이 생기는데요. 이런 노화를 방지하는데 도움을 얻을 수 있습니다.

 

여러 연구에 따르면 콜라겐 펩타이드 또는 콜라겐을 함유한 보충제가 주름과 피부 건조를 줄이는데 효과가 있다고 밝혀졌습니다. 주로 여성을 대상으로 한 11개 연구에 대한 검토에 따르면 평균 69일 동안 하루에 3~10g의 콜라겐을 섭취하면 피부 탄력과 수분 공급이 개선되는 것으로 나타났습니다.

 

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② 관절통 완화

콜라겐은 관절을 보호하는 연골을 유지하는데 도움을 줄 수 있습니다. 나이가 들면 체내 콜라겐 양이 감소해 골관절염과 같은 퇴행성 관절 질환의 위험이 증가할 수 있는데요. 일부 연구에서는 콜라겐 보충제가 골관절염의 증상을 개선하고 전반적인 관절 통증을 줄이는데 도움이 된다고 제안했습니다. 

 

골관절염 환자 500명 이상을 대상으로 한 5건의 연구를 검토했을 때 평균 24주 동안 매일 약 10g의 콜라겐을 섭취하면 관절 경직과 관절 통증이 크게 개선되는 것으로 나타났습니다.

 

연구원들은 보충제를 통해 보충된 콜라겐이 연골에 축적돼, 조직이 콜라겐을 생성하도록 자극할 수 있으며, 결과적으로 관절의 염증을 낮추고 관절의 통증을 감소시킬 수 있다고 밝혔습니다. 관절 통증 완화를 위해서는 하루 10g의 콜라겐을 보충하는 것이 도움될 수 있습니다.

 

콜라겐은 관절통 완화에 효과적입니다.

 

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③ 골다공증 예방

뼈는 대부분 콜라겐으로 이뤄져 있으며 뼈의 구조와 강도에 중요한 영향을 끼칩니다. 신체가 나이들면 콜라겐이 줄어들 듯이 골량도 감소하게 되는데요. 연구에 따르면 콜라겐 보충제는 골다공증으로 이어지는 뼈 파괴를 억제하는데 도움이 될 수 있다고 합니다. 

 

12개월 간의 연구에서 여성들은 매일 5g의 콜라겐이 포함된 칼슘 보충제 또는 콜라겐이 없는 칼슘 보충제를 섭취했습니다. 연구 끝에 칼슘과 콜라겐 보충제를 섭취한 사람들은 칼슘만 섭취한 사람들보다 뼈 파괴를 촉진하는 단백질의 혈중 농도가 현저히 낮아졌다는 사실이 발견됐습니다.

 

또다른 연구에서는 12개월 동안 매일 5g의 콜라겐을 섭취한 66명의 여성에게서 유사한 결과를 발견했습니다. 콜라겐을 섭취한 그룹은 콜라겐을 섭취하지 않은 그룹에 비해 골밀도가 최대 7% 증가했습니다. 

 

콜라겐은 골다공증 예방에 효과있습니다.

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④ 근육량 증가

콜라겐은 체내에서 가장 풍부한 단백질로 골격근의 중요한 구성요소입니다. 연구에 따르면 콜라겐 보충제는 근육 감소증이 있는 사람들의 근육량을 늘리는데 도움이 되며 이는 나이가 들면서 발생하는 근육량 감소입니다.

 

12주간의 연구에서 이 질환을 앓고 있는 27명의 남성이 매일 운동 프로그램에 참여하는 동안 15g의 콜라겐을 섭취했습니다. 운동을 했지만 콜라겐을 섭취하지 않은 남성에 비해 근육량과 근력이 훨씬 더 많이 증가했습니다. 연구원들은 보충 콜라겐이 운동 후 근육 성장에 도움될 뿐만 아니라 크레아틴과 같은 근육 단밸질 합성을 촉진할 수 있다고 제안했습니다.

 

그러나 콜라겐 단백질은 근육이나 힘을 키우는데 유청 단백질보다 더 효과적이지 않습니다. 유청 단백질과 달리 콜라겐은 근육 형성에 중요한 역할을 하는 필수 아미노산, 특히 류신이 적기 때문입니다.

 

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⑤ 심장 건강 촉진

콜라겐은 동맥을 형성하는 요소이기도 한데요. 콜라겐이 충분하지 않으면 동맥이 덜 유연하고, 탄력이 떨어질 수 있습니다. 이것은 동맥이 좁아지는 증상인 죽상동맥경화증으로 이어질 수 있는데요. 이 상태는 심장마비와 뇌졸중의 위험을 높일 수 있습니다.

 

6개월간 이어진 한 연구에서는 31명의 건강한 성인이 매일 16g의 콜라겐을 섭취했는데요. 그들은 연구 시작부터 끝까지 동맥 경직도 측정에서 상당한 감소를 경험했다고 합니다. 또한 HDL(좋은) 콜레스테롤 수치가 평균 6% 증가했습니다. 그러나 아직까지도 콜라겐과 심장 건강에 대해서는 더 많은 연구가 필요한 상황입니다.

 

콜라겐은 심장 건강에 중요한 역할을 합니다.

 

⑥ 기타 건강상의 이점

콜라겐 보충제에는 다른 건강상의 이점이 있을 수 있지만 광범위한 연구는 아직 이뤄지지 않았습니다. 현재까지 콜라겐이 효과있다고 주장되는 기타 건강상의 이점은 머리카락과 손톱의 건강, 장 건강, 두뇌 건강, 체중 감량 등입니다. 이런 잠재적 효과가 주목 받고 있기는 하나, 공식적인 결론을 내기 위해서는 추가적인 연구가 필요합니다.

 

 

 4. 콜라겐의 단점과 부작용

 

콜라겐 보충제는 일반적으로 내약성이 좋고 보고된 부작용이 거의 없습니다. 하지만 일부 보충제는 생선이나 조개, 계란과 같은 알레르기 항원이 있는 식품으로 만들어지기 때문에 이런 식품에 알레르기가 있는 사람들은 콜라겐 보충제 섭취에 주의를 해야 합니다. 또한 콜라겐 보충제는 속쓰림과 포만감 등의 다른 증상들도 있습니다. 하지만 대부분의 경우에는 안전하게 복용할 수 있습니다. 

 

 

 5. 요약 정리

 

콜라겐 보충제는 피부와 관절, 뼈, 근육, 혈관 등에 유의미한 효과가 있으며 특별한 부작용이 없는 보충제 입니다. 보충제가 아닌 일반 식품을 통해서도 섭취할 수 있지만 보충제보다 효율이 떨어지고 보충제와 동일한 효능효과를 제공하는 지의 여부는 아직 제대로 검증되지 않았습니다. 콜라겐 보충제는 일반적으로 안전하고 시도하기 쉽기 때문에 복용해볼 가치가 있습니다.

 

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