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체중감소와 지방감소의 차이점

체중 감소는 근육, 수분 및 지방 손실로 인해 전체 체중이 감소하는 것을 말합니다. 체지방 감소는 지방으로 인한 체중 감소를 말하며, 체중 감소보다 더 구체적이고 건강한 목표입니다. 그러나 지방이나 근육으로 인해 체중이 감소하고 있는지 알기 어려울 수 있습니다.

 

이번 포스팅에서는 체지방 감소가 체중 감소보다 더 중요한 이유와 둘의 차이점을 구별하는 방법, 지방 감소 및 근육을 유지하는 팁에 대해 알려드리겠습니다.

 

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1. 살이 빠지는 아는 방법

 

체중감량을 확인하기 위해 보통은 체중계를 이용합니다.

 

보통 자신의 체중 감량 사실을 인지하는 방법은 체중계의 숫자 변화인데요. 이것이 물론 체중 변화를 확인하는데 도움이 될 수 있지만 대부분의 체중계는 지방 손실과 근육 손실을 구분하지 않습니다. 이러한 이유로 체중만 추적하는 것은 근육은 그대로 있으면서 정말로 빼고자 하는 살이 빠지는 지의 여부를 정확하게 파악할 수가 없습니다. 

 

 

2. 체중이 아닌 체지방 감량에 집중

 

많은 체중 감량 프로그램은 쉽고 빠르게 체중을 줄이는데 집중합니다. 하지만 단순히 체중 감량에 집중하다 보면, 지방이 아닌 근육과 수분이 감량되어 체중계 숫자가 줄어든다는 사실을 잊곤 합니다. 근육은 건강은 물론 다이어트를 유지하는데 필요한 중요한 구성 요소이기 때문에 근육 손실은 오히려 살을 빼는데 해로울 수 있습니다.

 

체중감소가 아닌 체지방감소에 집중해야 합니다.

 

실제로 여러 연구에서 대사 증후군과 심장 질환 및 당뇨병과 같은 만성 질환과 높은 지방 대 근육 간의 비율을 연관시켰는데요. 근육량을 유지하면 노화와 관련된 근육 손실의 위험을 줄일 수 있으며, 근육이 많을수록 휴식 중에도 더 많은 칼로리를 태울 수 있는 것으로 밝혀졌다고 합니다. 이것은 남성들이 일반적으로 여성보다 더 많은 칼로리를 필요로 하는 주된 이유기도 합니다. 

 

결과적으로 근육과 수분의 손실로 인한 체중 감량은 휴식 시 소모하는 칼로리의 수를 줄여서 지방 형태로 손실된 체중을 더 쉽게 회복할 수 있게 합니다. 장기적으로는 다이어트에 더 좋지 않은 방법이죠. 

 

 

3. 지방은 줄이고, 근육은 유지하는 방법

 

 

지방 형태로 체중을 줄이고 근육량을 유지하거나 늘릴 수 있는 몇 가지 간단한 방법이 있습니다. 여기에는 충분한 단백질 섭취와 규칙적인 운동, 약간의 칼로리 결핍을 초래하는 영양 밀도가 높은 식단이 포함됩니다.


(1) 충분한 단백질 섭취

단백질은 다양한 신체 기능에 중요한 영양소입니다. 소화와 에너지 생산을 돕고 체액 균형을 조절하며 면역 건강을 지원하는 효소를 만드는데 도움을 줍니다. 또한 근육을 유지하고 체중 감량 시 새로운 근육 성장을 지원하는데 중요한 역할을 합니다.

 

50세 이상 남녀를 대상으로 한 20개의 연구를 검토한 결과 kg당 1g 이상의 고단백 식단이 저단백 식단보다 근육량 유지와 지방 손실이 더 많다는 사실이 밝혀졌습니다. 단백질 요구량은 연령과 건강, 성별 및 신체활동 수준에 따라 다르지만, 하루에 1kg당 1~1.6g 범위의 단백질을 섭취하면 근육량 유지와 지방에 도움이 될 수 있습니다. 참고로 단백질에 대한 권장 식이 허용량은 kg당 0.8g입니다.

 

💡 간단하게 고단백 식단 만들기
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(2) 운동

운동은 근육 손실보다 지방 손실을 촉진하는 가장 효과적인 방법입니다.

 

연구에 따르면 칼로리 제한 식단을 따르면서 일주일에 3회 이상 유산소와 웨이트 트레이닝을 한 비만 노인은 그렇지 않은 사람들보다 근육을 93% 더 많이 보유하고 있다는 사실을 알 수 있었습니다.

 

확실히 운동은 칼로리 제한 식사과 함께 할 경우 근육량을 유지하면서 살을 빼는데 효과적이지만, 운동과 함께 더 많은 단백질을 섭취할 경우 근육량은 늘리고, 지방은 감소할 수 있는 최고의 효과를 낼 수 있습니다.

 

근육 손실 없이 체중 감량을 위해서는 운동이 병행되어야 합니다.
근육 손실 없이 체중 감량을 위해서는 운동이 병행되어야 합니다.


(3) 저칼로리 식단

체중을 줄이려면 칼로리 결핍을 만들어야 합니다. 더 적은 칼로리를 섭취하거나, 섭취한 칼로리 보다 더 많은 운동을 통해 칼로리 부족을 만들 수 있도록 해야 합니다.

 

하지만 너무 많은 칼로리 제한은 지방보다 근육 손실을 일으킬 수 있기에 적절한 식단 관리가 필요합니다. 지방 손실을 촉진하면서 근육 손실을 최소화 하기 위해서는 하루에 섭취하는 칼로리 수를 500~600kcal 정도를 더 줄이는 것을 목표로 삼는게 좋습니다.

 

여기에 과일과 야채, 통곡물, 저지방 단백질 식품, 저지방 유제품, 설탕이 첨가된 제품 및 음료, 가공육 및 튀긴 음식을 줄이면 섭취하는 칼로리의 수를 줄일 수 있습니다. 

 

💡 저칼로리 식단에 대한 아이디어
체중 감량을 위한 저탄수화물 식단표 (일주일 샘플 메뉴 포함)
혈당 개선 및 심장 건강에 좋은 지중해식 식단표 및 쇼핑리스트

 

체지방 감소를 위해서는 저칼로리 식단이 필수입니다.
체지방 감소를 위해서는 저칼로리 식단이 필수입니다.

 

 

4. 결론

 

체중 감소는 수분과 근육, 지방을 포함한 전체 체중의 감소를 말하며, 지방 감소는 체지방 감소로 인해 발생하는 체중 감소를 의미합니다. 수분과 근육이 아닌 오로지 지방 감소, 즉 체지방 감소를 측정하는 간단한 방법은 허리와 엉덩이 둘레 측정입니다. 이전보다 둘레가 줄었다면 근육이나 수분이 아닌 체지방이 감소된 것입니다. 

 

또한 지방과 근육의 비율은 전반적인 건강 상태에 아주 중요하기 때문에 근육보다는 지방을 줄이는 형태로 체중 감소에 집중해야 합니다. 단백질을 충분히 섭취하고 운동을 병행하며 칼로리를 적당히 제한해야 근육이 아닌 지방이 우선적으로 손실될 수 있습니다. 


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