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폐경기에 체중 줄이는 방법

폐경기에는 호르몬 변화와 스트레스, 노화 과정 등으로 인해 체중이 불어나기는 쉬워도 감량하기는 매우 어려운데요. 그럼에도 불구하고, 이 기간 동안 체중 감량을 더 쉽게 하는 방법이 있습니다. 오늘은 폐경기와 그 이후인 갱년기에 시도해볼 수 있는 다양한 체중감량 방법에 대해 이야기 해보겠습니다. 

 

폐경기에 체중 감량하는 방법
폐경기에 체중 감량하는 방법

 

1. 폐경기 체중감량이 어려운 이유

폐경은 공식적으로 1년 간 월경을 하지 않을 때 시작됩니다. 이 시기에는 체중 감량이 매우 어려워지며, 오히려 폐경 전후로 체중이 증가합니다. 폐경기에 체중이 증가하는 이유는 다음과 같습니다.

  • 호르몬 변동
    에스트로겐 수치가 높거나 낮으면 지방 축적이 증가할 수 있습니다.
  • 근육량 손실
    나이와 호르몬 변화, 신체 활동 감소로 인해 근육량이 줄어듭니다.
  • 수면 부족
    많은 여성들이 폐경기 동안 수면에 어려움을 겪습니다. 수면 부족은 체중 증가와도 관련이 있습니다.
  • 인슐린 저항성 증가
    여성은 나이가 들어감에 따라 종종 인슐린 저항성이 높아저 체중 감량이 더 어려워질 수 있습니다.

또한 폐경기에 지방 저장이 엉덩이와 허벅지에서 복부로 이동합니다. 복부 지방은 대사 증후군과 제2형 당뇨병 및 심장병의 위험을 증가시킵니다. 따라서 이 시기에는 건강을 위해서라도 체중 감량에 신경쓰는 것이 중요합니다.


2.무조건 적게 먹는 게 답일까?

체중 감량을 위해서는 무엇보다 칼로리를 적게 섭취해야 합니다. 일부 연구에 따르면 여성의 휴식 시 에너지 소비 또는 휴식 중 소모하는 칼로리의 양이 폐경 기간과 폐경 이후에 감소합니다. 체중을 빠르게 줄이기 위해서는 극단적인 저칼로리 식단을 시도하고 싶을 수 있으나, 너무 적은 칼로리를 섭취하면 반대로 체중 감량이 더 어려워질 수도 있습니다.

 

연구에 따르면 칼로리를 너무 낮게 섭취하면 근육량이 감소하고 대사율이 추가로 감소합니다. 그렇기 때문에 저칼로리 다이어트는 단기간에 체중을 감량할 수는 있어도 근육량과 신진 대사 속도에 영향을 미치기 때문에 감소한 체중을 유지하기는 어렵습니다. 또한 불충분한 칼로리 섭취와 근육량 감소는 골다공증을 유발할 수 있습니다. 

 

폐경기에 체중 감량하는 방법
무조건 적게 먹기 보다는 충분한 단백질과 수용성 식이섬유를 섭취하는 것이 좋습니다.

 


3. 폐경기에 효과적인 다이어트 방법

폐경기 전후로 실천할 수 있는 효과적인 다이어트 방법은 식단과 운동, 생활 습관의 변화를 실천함에 있습니다. 아래는 건강하게 체중을 감량하고 오랫동안 유지할 수 있는 효과적인 식단, 운동, 습관입니다.

 

(1) 다이어트 식단

  • 저탄수화물 다이어트
    연구에 따르면 저탄수화물 다이어트는 체중 감량과 복부 지방을 줄이는데  탁월한 효과가 있습니다. 한 연구에서 저탄수화물 다이어트를 하는 폐경 후 여성은 6개월 이내에 9.9kg, 체지방의 27.5%, 허리 사이즈 3.5인치를 감량했습니다. 
    💡 저탄수화물 식단표 바로가기

  • 지중해식 식단
    지중해식 식단은 심장병 위험을 줄이는데 효과적이라고 알려져 있지만 체중 감량에도 도움될 수 있습니다. 55세 이상 남녀를 대상으로 한 연구에서 지중해식 식단을 따른 사람들은 복부 지방이 현저히 감소했습니다. 그들의 식단은 견과류나 올리브오일로 주로 곁들였습니다.
    💡 지중해식 식단표 바로가기

  • 완전 채식 또는 채식 주의 식단
    폐경 후 여성을 대상으로 한 오래된 연구에서는 완전 채식에 배정된 그룹에서 상당한 체중 감소와 건강 개선을 보고했습니다. 특히 유제품과 계란을 포함한 유연한 채식은 나이든 여성에게도 효과가 있었습니다.

 

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(2) 체중 감량을 위한 운동

대부분의 사람들이 나이가 들면 활동량이 감소합니다. 하지만 폐경기 전후에는 규칙적인 운동이 그 어느 때보다 중요합니다. 호르몬 변화로 인해 우울해질 수 있는 기분을 환기시키고 건강한 체중을 유지하며 근육과 뼈를 보호하고 단련할 수 있습니다.

 

특히 웨이트나 밴드를 이용한 저항 훈련은 순수 근육량을 유지하거나 증가시키는데 매우 효과적입니다. 또한 유산소 운동은 연구에 따르면 근육을 유지하면서 복부 지방을 줄일 수 있습니다. 따라서 근육을 키울 수 있는 웨이트와 밴드를 이용한 저항운동, 복부 지방을 감소시키는 유산소를 모두 병행하는 것이 가장 효과적인 체중 감소 운동 전략입니다. 


(3) 체중 감소를 촉진하는 생활습관

식단과 운동에 체중 감소를 촉진하는 생활 습관까지 더해지면 살이 빠지는 속도가 더욱 빨라질 수 있습니다. 다음은 체중을 더 빨리 빠지게 하는 생활 습관들입니다. 

  • 질 좋은 수면
    폐경기의 많은 여성들은 열감과 야간 발한, 스트레스 및 에스트로겐 결핍 등의 신체적 영향으로 인해 숙면에 어려움을 겪는데요. 체중 감소를 위해서는 양질의 수면이 반드시 동반되어야 합니다. 너무 적게 잘 경우 공복 호르몬인 그렐린 수치가 높고, 포만감 호르몬인 렙틴는 낮아 과체중이 될 가능성이 높아지기 때문입니다.

  • 심리 상태 돌보기
    불면중에 도움이 되는 것으로 알려진 인지행동요법(CBT)은 에스트로겐 부족 증상을 경험하는 여성들에게 도움이 될 수 있습니다. 2019년 연구에 따르면 불면증 때문에 CBT를 받은 폐경 후 여성은 수면 위생 교육이나 수면 제한 요법을 받은 여성보다 6개월 간 수면 시간이 더 많이 증가한 것으로 나타났습니다. 수면 제한 요법은 CBT의 한 방법인데요. 수면 제한 요법의 목표는 깨어 있거나 잠을 자지 않을 때 침대에서 보내는 시간을 의도적으로 제한하는 겁니다. 

  • 스트레스 해소 방법 찾기
    갱년기 전환기에는 스트레스 해소도 중요합니다. 심장 질환의 위험을 증가시키는 것 외에도 스트레스는 증가된 복부 지방과 관련된 코티솔 수치를 높입니다.

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폐경기에 체중 감량하는 방법
운동 및 식단은 물론, 충분한 숙면 등의 생활습관 개선이 이뤄져야 더 빠른 체중 감소가 가능합니다.

 


(4) 효과적인 다이어트 팁

폐경기를 비롯한 모든 연령대에서 체중 감량에 도움이 될 수 있는 다이어트 팁이 있습니다.

 

  1. 충분한 단백질 섭취
    단백질은 포만감을 유지하고 신진대사율을 높여 체중 감량 중 근육 손실을 줄이는데 도움이 됩니다.

  2. 식단에 유제품 포함
    연구에 따르면 유제품은 근육량을 유지하면서 지방을 줄이는데 도움이 될 수 있습니다.

  3. 수용성 섬유질 섭취
    아마씨, 방울양배추, 아보카도, 브로콜리와 같은 고섬유질 식품을 섭취하면 인슐린 감수성을 높이고 식욕을 줄이며 체중 감소를 촉진할 수 있습니다.

  4. 녹차 마시기
    녹차에는 카페인과 에피갈로카테킨 갈레이트(EGCG)라는 화합물이 들어있는데요. 이는 지방을 태우는데 도움을 줄 수 있습니다.

폐경기에 체중 감량하는 방법
효과적인 다이어트를 위해서는 지중해식 또는 저탄수 식단과 적절한 운동, 충분한 숙면이 필요합니다.


4. 결론

단기적인 체중 감량 보다는 장기적으로 유지할 수 있는 변화를 만드는 것이 중요합니다. 또한 폐경기 전후의 다이어트는 단순히 체중계의 숫자를 낮추는 것이 아닌 건강에 중점을 두고 균형 잡힌 식습관과 적절한 운동 습관, 충분한 수면과 바른 생활 방식을 유지하는 것을 목표로 해야 합니다. 나를 돌보는 습관을 갖추는 것이야 말로 폐경기 이후에도 최고의 상태를 유지하는 방법입니다.


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