다이어트 저탄수화물 식단
저탄수화물 식단은 단 음식이나 밥, 파스타, 빵 등의 탄수화물을 제한하는 식단입니다. 그 대신 단백질과 지방, 채소의 비중을 높여 식단의 균형을 맞추는데요. 저탄수화물 식단은 체중 감소를 유발하고 건강을 개선하는데 효과적입니다. 참고하면 좋을 저탄수화물 식단 일주일치를 공유해보겠습니다.
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1. 피해야 할 음식
저탄수화물 식단은 기본적으로 설탕이나, 밀, 종자유, 트랜스 지방, “다이어트” 및 저지방 제품 및 고도 가공 식품을 피해야 하는데요. 조금 더 상세히 알아보겠습니다. 아래의 음식들은 저탄수화물 식단을 하는 동안은 피하는 게 좋습니다.
- 설탕: 청량 음료, 과일 주스, 사탕, 아이스크림 및 설탕이 첨가된 기타 제품
- 정제곡물: 밀, 쌀, 보리, 호밀, 빵, 시리얼, 파스타 등
- 트랜스지방: 수소화 또는 부분 수소화 오일
- 다이어트 및 저지방 제품: 유지방을 줄인 유제품이나 당분을 줄인 시리얼 등도 설탕과 지방이 있음
- 가공식품: 공장에서 만든 것 같으면 먹지 않는 것이 좋음
- 녹말채소: 저탄수화물 식단을 따를 때는 녹말 채소도 제한(옥수수, 감자, 완두콩, 도토리 등)
건강식품으로 표기된 식품이어도 성분표를 반드시 읽어야 합니다. 이외에 저탄수화물 식단에서 피해야 할 14가지 식품은 관련 포스팅을 통해 확인해주세요.
▪ 저탄수화물 식단에서 피해야 할 음식 14가지
▪ 당뇨병 환자 식단 계획, 당뇨에 좋은 음식과 피해야할 음식
2. 먹어야 할 식품
저탄수화물 식단에는 아래와 같이 가공되지 않은, 실제로 저탄수화물인 식품으로 식단을 구성해야 합니다. 참고로 아래 식품 중에서 체중 감량이 필요한 경우에는 치즈와 견과류를 조금만 먹는 것이 좋습니다. 또한 하루에 한 조각 이상의 과일은 먹지 마세요.
- 육류: 소고기, 양고기, 돼지고기, 닭고기 및 기타(풀을 먹인 것이 좋습니다)
- 생선: 연어, 송어 및 기타 여러가지 자연산 생선
- 계란: 오메가-3가 풍부한 계란이나 방목 계란
- 야채: 사과, 오렌지, 배, 블루베리, 딸기
- 견과류 및 씨앗류: 아몬드, 호두, 해바라기씨 등
- 고지방 유제품: 치즈, 버터, 헤비크림, 요구르트
- 지방 및 오일: 코코넛 오일, 버터, 라드, 올리브 오일 및 어유
3. 먹어도 되는 식품
활동을 활발하게 하고, 체중감량이 급하지 않다면 아래와 같은 탄수화물을 식단에 포함해도 됩니다.
특히 다크초콜릿은 항산화 물질이 풍부해 적당히 섭취하면 건강에 도움이 될 수 있습니다. 하지만 초콜릿과 와인은 너무 많이 먹을 경우 다이어트에 방해가 될 수 있으니, 항상 하루 먹을 양에 제한을 두면서 섭취해야 합니다.
- 녹말채소: 감자, 고구마, 옥수수 등
- 정제되지 않은 곡물: 현미, 귀리, 퀴노아 및 기타 여러자기
- 콩류: 렌틸콩, 검은콩 등
- 다크초콜릿: 코코아 함량이 70% 이상인 유기농 브랜드
- 와인: 설탕이나 탄수화물이 첨가되지 않은 드라이 와인
- 음료: 커피, 차, 물, 탄산수와 같은 무설탕 탄산 음료
4. 일주일 샘플 식단 계획표
저탄수화물 다이어트 식단을 계획하고 있다면 아래의 식단표를 참고해보는 것이 좋습니다.
아래 식단 계획은 하루에 섭취하는 총 탄수화물을 50g 미만으로 계산한 것으로 체중 감량에 도움을 줄 수 있습니다. 만약 하루에 써야 하는 에너지가 많거나 당장 체중 감량이 급하지 않다면 아래 식단표에서 탄수화물을 조금 더 추가해도 됩니다.
[월요일]
- 아침: 버터나 코코넛 오일에 구운 채소를 곁들인 오믈렛
- 점심: 블루베리와 아몬드 한 줌을 곁들인 요구르트
- 저녁: 야채와 살사소스를 곁들인 번리스(빵없는) 치즈버거
[화요일]
- 아침: 베이컨과 계란
- 점심: 전날 밤에 먹고 남은 버거와 채소
- 저녁: 버터와 야채를 곁들인 연어
[수요일]
- 아침: 버터나 코코넛 오일에 구운 달걀프라이와 채소
- 점심: 올리브오일을 곁들인 새우 샐러드
- 저녁: 야채와 함께 구운 닭고기
[목요일]
- 아침: 버터나 코코넛 오일에 구운 채소 곁들인 오믈렛
- 점심: 코코넛 밀크, 베리, 아몬드, 단백질 파우더를 섞은 스무디
- 저녁: 스테이크와 야채
[금요일]
- 아침: 베이컨과 계란
- 점심: 약간의 올리브 오일을 곁들인 치킨 샐러드
- 저녁: 야채를 곁들인 돼지갈비
[토요일]
- 아침: 다양한 채소를 곁들인 오믈렛
- 점심: 메리, 코코넛 플레이크, 호두를 곁들인 요구르트
- 저녁: 야채를 곁들인 미트볼
[일요일]
- 아침: 베이컨과 계란
- 점심: 코코넛 밀크 스무디, 단백질파우더 및 베리
- 저녁: 구운 닭날개와 약간의 생 시금치
위 식단에서 가장 중요한 것은 다른 무엇보다 저탄수화물 채소를 많이 포함하는 것입니다. 하루 탄수화물 섭취량을 50g 미만으로 유지하는 것이 목표라면 충분한 채소와 과일 한 개 정도를 섭취하는 것이 좋습니다.
추가로 말하지만, 다이어트가 필요하지 않고 하루를 활기차게 보내고 싶다면 위 식단에 감자나 고구마 같은 녹말 채소와 귀리 등의 건강에 좋은 곡물을 추가해도 좋습니다.
5. 건강에 좋은 저탄수화물 간식
하루에 세 끼 이상 식사를 해야 하는 건강상의 이유는 없지만, 식사 사이에 배가 고프면 다음 끼니에 과식을 할 염려가 있으므로, 건강에 좋고 준비하기 쉬운 저탄수화물 간식으로 배를 채우는 게 좋습니다.
체중 감량을 위한 저탄수화물 식단을 유지하면서 먹어도 되는 저탄수화물 간식으로는 다음과 같습니다.
- 과일 한 조각
- 전지방 요구르트
- 삶은 달걀 1개 또는 2개
- 베이비 당근, 스낵 오이
- 견과류 한 줌
- 약간의 치즈와 고기
6. 식당에서 식사해야 한다면?
저탄수화물 식단을 실행하면서 레스토랑에 방문해야 할 경우에는 어떻게 해야 할까요? 생각보다 저탄수화물 식단을 유지하는 것이 쉬운 편이라고 합니다.
- 고기 또는 생선을 기본으로 한 메뉴를 주문합니다.
- 소다나 주스, 알콜 등 음료 대신 일반 물을 마십니다.
- 빵, 감자, 쌀은 섭취하지 않고 채소를 추가로 섭취합니다.
7. 저탄수화물 쇼핑 목록
저탄수화물 식단을 오래 잘 유지하려면 건강한 식품을 판매하는 마트에서의 쇼핑이 필요합니다. 무엇보다 식단의 핵심은 재료이니까요. 저탄수화물 식단을 하기로 마음 먹었다면 다음 쇼핑에는 아래의 물건들을 쇼핑카트에 담아 보세요.
- 육류(소고기, 양고기, 돼지고기, 닭고기, 베이컨)
- 생선(연어 같이 지방이 많은 생선이 좋습니다)
- 계란(가능하면 오메가-3 강화 계란 또는 방목 계란)
- 버터, 코코넛 오일, 라드, 올리브유
- 치즈, 헤비크림, 사워크림, 요구르트
- 견과류
- 올리브
- 신선한 야채(샐러드 채소, 고추, 양파 등)
- 냉동 야채(브로콜리, 당근, 채소 믹스)
- 조미료(천일염, 후추, 마늘, 겨자 등)
나초칩, 감자칩 등의 스낵이나 사탕, 아이스크림, 탄산음료, 주스, 빵, 시리얼 및 정제 밀가루가 사용된 빵, 쿠키류는 카트에 절대 담지 않아야 합니다. 담는 순간 저탄수화물 식단이 의미가 없어집니다.
8. 결론
저탄수화물 다이어트는 식단에 설탕과 가공식품, 파스타, 빵 등의 탄수화물은 제한하고 단백질과 지방, 채소의 비중을 늘리는 식단인데요. 연구에 따르면 저탄수화물 식단이 체중 감소를 유발하고 건강을 개선하는데 도움이 된다고 합니다. 일주일 식단 샘플을 참고해 간단하면서도 따라하기 쉬운 저탄수화물 식단에 도전해보시면 좋을 것 같습니다.