신진대사 촉진하는 영양제 정보
어떤 비타민과 미네랄이 체중을 줄이는데 도움이 되는 지 알아봅니다. 반대로 체중 감량에 큰 도움이 되지 않지만 다이어트에 도움 된다고 알려진 영양제에는 무엇이 있는 지 정리해봤습니다.
1. 신진대사 높이는 비타민B
비타민B는 신진대사를 촉진하는데 필수적입니다. 비타민B의 주요 기능은 신체가 탄수화물과 단백질 및 지방을 대사하도록 돕고 저장된 에너지를 음식에 사용하는데 도움을 줍니다.
예를 들어 티아민(B-1)은 신체 세포가 탄수화물을 에너지로 전환하는데 도움이 됩니다. 그러니까 이 비타민 중 하나 이상의 수치가 낮아지면 신진대사가 최상의 상태로 기능하지 않는 다는 것을 의미합니다. 신진대사가 효율적이지 않으면 체중 감량을 더욱 어렵게 만듭니다.
- 비타민B에 포함된 성분
티아민(B-1), 리보플라빈(B-2), 나이아신(B-3), 판토텐산(B-5), 피리독신(B-6), 비오틴(B-7), 엽산(B-9), 코발라민(B-12) - 비타민B 함유 식품
콩, 렌틸콩, 우유, 달걀, 살코기, 통곡물, 감자, 바나나 등의 식품에서 비타민B를 얻을 수 있습니다.
참고로 코발라민(B-12)은 식물성 식품에서 발견되지 않으므로, 완전 채식을 하는 사람들은 영양제를 통해 얻는 것이 좋습니다. 일반적으로 8가지 비타민B를 모두 포함하는 보조제는 B 복합 비타민으로 알려져 있습니다.
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2. 면역력 높이는 비타민D
비타민D는 건강한 면역체계에 매우 중요합니다. 몸은 햇빛을 통해 비타민D를 흡수할 수 있는데요. 하지만 대부분의 사람들은 실내에서 너무 많은 시간을 보내거나 계절이나 날씨에 따라 햇볕을 충분히 보지 못하는 환경에 있습니다.
음식을 통해 비타민D를 섭취하기는 어렵기 때문에 보충제가 권장되는 경우가 많습니다. 일부 연구에 따르면 적절한 수준의 비타민D는 우울증 예방에도 도움이 될 수 있습니다. 효과적인 다이어트를 위해서는 긍정적인 태도가 기본입니다.
- 비타민D 함유 식품
정어리, 참치, 연어, 달걀 노른자, 우유, 요구르트, 곡물
하루의 대부분을 실내에서 보내는 경우에는 비타민D 보충제를 복용하는 것이 좋습니다. 또한 햇볕을 통해 비타민D를 받겠다고 자외선에 피부를 노출하는 것은 좋지 않다는 사실을 꼭 기억하세요. 피부가 더 상합니다..
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3. 에너지 생성에 철분
철분은 신체가 영양소로부터 에너지를 생성하도록 돕는 역할을 합니다. 철분은 근육을 포함해 모든 세포에 산소를 운반하는데 도움이 됩니다. 이는 지방을 태우는 데에도 도움이 됩니다. 철분이 너무 적으면 철분 결핍성 빈혈이 생길 수 있습니다. 철 결핍성 빈혈은 피로하거나 기운이 나지 않는 증상이 나타납니다.
낮은 철분 수치는 지구력과 운동 능력을 감소 시키기도 하는데요. 생리 양이 많은 여성과 헌혈을 자주 하는 사람들은 철분 결핍에 더 많이 취약합니다. 체내 철분 저장량을 높이려면 살코기와 조개, 콩, 시금치와 같이 철분이 많은 식품들을 먹는 것이 좋습니다.
또 우리 몸은 식물성 제품보다 고기에서 발견되는 철분을 더 잘 흡수합니다. 육류를 다른 철분 공급원으로 적절히 대체하지 않을 경우 철분이 결핍될 수 있습니다.
딸기나 토마토 같이 비타민C 공급원과 함께 철분이 풍부한 음식을 먹으면 더 많이 흡수할 수 있습니다. 참고로, 철분 보충제는 변비를 일으킬 수 있으므로 음식과 함께 철분 보충제를 섭취하고 식단에 섬유질을 추가하는 것이 필요합니다.
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4. 에너지 생성에 마그네슘
마그네슘 역시 신체의 에너지 생성에 꼭 필요한 영양소입니다. 이 미네랄은 300개 이상의 효소 시스템에서 보조 성분으로 작용합니다. 따라서 신체에 광범위하게 영향을 미칠 수 있습니다. 일례로 혈당 조절, 혈압 조절, 튼튼한 뼈, 신경계 기능 유지 등이 있습니다.
- 마그네슘 함유 식품
견과류, 씨앗, 콩과 식물, 시금치와 잎이 많은 녹색 채소
보충제나 약물을 통해 너무 많은 양의 마그네슘을 섭취할 경우 종종 설사 등의 부작용이 있을 수 있습니다.
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5. 지방산화 증가, 녹차추출물
녹차는 에너지 소비와 지방산화를 증가시키고 지방 생성 및 흡수를 감소시키는데 도움이 됩니다. 녹차 추출물인 카테킨은 강력한 플라보노이드 항산화제를 함유한 것으로 알려져 있습니다.
또한 녹차에는 건강한 양의 카페인이 들어있기도 합니다. 연구에 따르면 녹차 보충제는 다른 약과 비교해 비만인의 체중을 평균 2파운드 가량 더 감소시키는 것으로 나타났습니다.
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연구가 더 필요한 지방감소 보충제
지방을 더 빨리 연소시키고, 체중 감량에 도움을 준다고 홍보하는 보충제는 상당히 많은데요. 하지만 이러한 보충제 대부분이 주장을 뒷받침할 연구가 충분하지 않은 상태입니다. 아래는 체중 감소를 촉진하거나, 제지방 체중을 안전하게 증가시키는데 도움이 된다는 연구가 더 많이 필요한 다이어트 보충제 목록입니다.
- 시네프린(비터오렌지)
- 카르니틴
- 공액 리놀레산(CPA)
- 포스콜린
- 크롬 피콜리네이트
- 후코잔틴
- 가르시니아 캄보지아
✔ 참고하면 좋은 다이어트 보조제 글
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요약
비타민과 미네랄 보충제는 스트레스를 관리하고 긍정적인 기분을 유지하며 피로를 줄이는데 필요한 에너지를 공급하는데 도움을 줄 수 있습니다. 이 모든 것이 다이어트 성공에 좋은 영향을 줍니다. 하지만 적절한 운동과 식이조절이 동반되지 않는다면 체중은 줄어들지 않습니다.
전문가들은 장기적인 체중 감량의 기본은 건강한 식습관과 칼로리 섭취량 제한, 활동량을 늘리는 것에 있다고 합니다. 위에서 언급한 보충제들은 식단 제한으로 인해 발생할 수 있는 영양소 부족을 채우기 위함으로 정말로 체중감량을 원한다면 식습관 개선과 함께 보충제를 복용하는 것이 필요합니다.
또한 보충제 복용 시 라벨을 잘 읽고 유효성분을 파악한 후 올바르게 섭취해야 하며, 주의하지 않을 경우 특정 비타민을 과다 복용할 수 있습니다. 비타민이나 미네랄 보충제는 다량으로 복용한다고 해서 더 많은 효과를 누릴 수 있는 것이 아닙니다. 과다 복용된 것은 그대로 배출됩니다.
또 보충제를 복용하기 전에 유통기한을 통에 기록해두세요. 비타민은 시간이 지남에 따라 효능을 잃습니다. 오래된 보충제는 반드시 폐기해야 합니다.
