비타민B 효능 및 부작용, 스트레스 감소와 우울증 완화까지?

비타민B 효능 및 부작용

비타민B는 생각보다 신체에서 다양한 역할을 하는 영양소 그룹입니다. 다양한 음식에서 발견되기 때문에 사람들은 식단만으로도 권장량을 섭취하는데요.

하지만 특정 요인으로 인해 더 많은 비타민B가 필요할 수 있습니다. 오늘은 비타민B 보충이 필요한 사람과 우리가 잘 몰랐던 비타민B의 정말 도움 되는 효능들을 알아보겠습니다.

1. 비타민B 8종(B-복합 비타민)

B-복합 비타민은 8종의 비타민B 성분을 하나의 알약으로 만든 건데요. 일반적으로 다음의 성분들이 포함됩니다.

• B1(티아민): 영양소를 에너지로 전환하는데 도움을 줘서 신진대사에 필수적인 역할을 합니다. 
• B2(리보플라빈): 음식을 에너지로 전환하는데 도움이 되고, 항산화제 역할도 합니다.
• B3(나이아신): 세포 신호, 대사, DNA 생산 및 복구에 중요한 역할을 합니다.
• B5(판토텐산): 음식에서 에너지를 얻는데 도움되며 호르몬과 콜레스테롤 생성에 관여합니다. 
• B6(피리독신): 피리독신은 아미노산 대사, 적혈구 생성 및 신경전달물질 생성에 관여합니다.
• B7(비오틴): 탄수화물과 지방 대사에 필수적이며 유전자 발현을 조절합니다.
• B9(엽산): 세포성장, 아미노산 대사, 적혈구 및 백혈구 형성, 적절한 세포분열에 필요합니다.
• B12(코발라민): 신경기능, DNA 생성 및 적혈구 발달에 필수적입니다.

이러한 비타민은 몇 가지 특성을 공유하지만 모두 고유한 기능을 갖고 있으며, 필요한 양이 다릅니다. 

2. 비타민B가 필요한 사람

비타민B는 많은 음식에서 발견되기 때문에 균형 잡힌 식단을 따른다면, 결핍이 될 위험이 거의 없습니다. 하지만 특정 상황에서는 비타민B의 필요성이 증가해 보충제가 필요하기도 합니다. 특히 다음과 같은 상황의 사람들은 비타민B를 보충해주는 것이 좋습니다.

(1) 임신 중이거나 수유 중인 사람

임신 중에는 비타민B, 특히 B12와 엽산이 많이 필요합니다. 태아 발달에 중요한 영향을 미치기 때문인데요. 특히 임신 중 또는 수유 중인 사람이 B12 또는 엽산이 결핍된다면 태아 또는 영아에게 심각한 신경학적 손상이나 선천적 결함을 유발할 수 있습니다.

(2) 노인

나이가 들수록 비타민 B12를 흡수하는 능력이 감소하고, 식욕 또한 떨어져 일부 노인들은 식단만으로 충분한 B12를 섭취하기가 어려워집니다.

B12의 결핍은 노인 우울증과 기분 장애의 비율 증가와 관련 있는 만큼 보충제를 통한 섭취가 필요합니다. 또한 비타민 B6와 엽산 결핍 또한 노인에게서 흔하게 발견됩니다.

(3) 특정 질병이 있는 사람

체강 질병, 암, 크론병, 알코올 중독, 갑상선 기능 저하증, 거식증과 같은 특정 질병이 있는 사람들은 비타민B를 포함한 영양 결핍이 발생할 가능성이 더 큽니다.

특정 체중 감량 수술을 받은 사람들도 비타민B 결핍 가능성이 높습니다. 이런 분들은 결핍을 방지하기 위해서라도 B복합 비타민을 보충하는 것이 좋습니다.

(4) 채식주의자

비타민 B12는 육류와 유제품, 계란 및 해산물과 같은 동물성 제품에서 자연적으로 발견됩니다. 완전 채식주의자와 엄격한 채식주의자가 강화식품이나 보충제를 통해 이 비타민을 충분히 섭취하지 못하면 B12 결핍이 발생할 위험이 있습니다.

일일 비타민B 복합제는 동물성 제품을 제거하는 식단을 선택한 사람들이 이러한 중요한 영양소를 충분히 섭취하도록 하는데 도움될 수 있습니다. 

3. 비타민B 의 강력한 장점

위와 같이 비타민B 보충이 필요한 사람이 아닌 사람들도 비타민B를 섭취했을 때 아래와 같은 이점을 누릴 수 있습니다.

(1) 스트레스 감소 및 기분 향상

B복합 비타민은 피로를 줄이고 기분을 좋게 하기 위해 자주 사용됩니다. 일부 연구에서는 비타민B가 정신을 고양시키고 인지 능력을 향상시킬 수 있다고 제안합니다.

215명의 건강한 남성을 대상으로 한 33일간의 연구에 따르면 고용량의 B-복합체 및 미네랄 보충제를 섭취하게 했을 때, 일반적인 정신 건강과 스트레스가 개선되고 인지 테스트에서 향상된 결과가 나타났다고 합니다. 

젊은 성인을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 90일 동안 높은 수준의 B복합 비타민을 함유한 종합 비타민제를 섭취하면 스트레스와 정신적 피로가 감소하는 것으로 나타났습니다.

(2) 불안이나 우울증 증상 완화

비타민B가 정신 건강을 위한 치료제는 아니지만, 우울증이나 불안 증상을 개선하는데 도움은 줄 수 있습니다. 우울증이 있는 성인 60명을 대상으로 한 연구에 따르면 비타민B복합체로 60일 간 치료를 시도했을 때 비교 약에 비해 우울증과 불안 증상이 크게 개선되는 것으로 나타났습니다.

또한 비타민B는 항우울제와 함께 투여할 때 치료 반응을 향상시킬 수 있습니다. 한 연구에 따르면 B12, B6, 엽산을 함유한 비타민을 보충하면 비교 약에 비해 1년 간 항우울제 반응이 더 강화되고 지속된다는 것이 밝혀졌습니다.

반대로 B12, B6, 엽산을 포함한 특정 비타민의 혈중 농도가 낮을 경우 우울증 위험이 증가할 가능성이 높아집니다. 따라서 우울증 증상이 있는 경우 B복합 비타민을 보충해주는 것이 좋습니다. 

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4. 권장 복용량

각 비타민B에는 생물학적 성별, 연령과 임신 등 기타 요인에 따라 달라지는 일일 권장량이 있습니다. 여성과 남성의 경우 비타민B의 일일 권장 섭취량(RDI)는 다음과 같습니다.

임산부와 수유 중인 사람들은 더 많은 양의 비타민B가 필요하지만 영유아와 어린이는 더 적은 양의 비타민B가 필요합니다. 비

타민B가 결핍된 경우 결핍을 해결하기 위해 더 많은 양을 보충해야 할 수도 있습니다. 이러한 이유로 각 비타민B에 대한 개별 요구 사항에 따라 B복합 보충제를 선택하는 것이 중요합니다. 

5. 잠재적인 부작용

어떤 보충제던지 지나치게 많은 양을 섭취하게 되면 부작용이 발생할 수 있습니다. 특히 고용량의 B3(나이아신) 보충제를 과다 섭취할 경우 구토와 고혈당, 피부 홍조, 심지어는 간 손상까지 유발할 수 있습니다. 또한 고용량 B6은 신경 손상과 광 민감성 및 고통스러운 피부 병변을 유발할 수 있습니다.

위와 같이 심각한 부작용은 아니지만, 비타민B의 또 다른 부작용은 소변 색깔이 밝은 노란색으로 바뀔 수 있다는 것인데요. 놀랄 순 있지만 위험한 부작용은 아닙니다. 단순히 신체가 사용할 수 없는 과잉 비타민을 배출한 것일 뿐입니다. 

6. 결론

임산부와 노인, 채식주의자 및 특정 질병이 있는 사람들은 비타민B를 복용하면 도움을 받을 수 있습니다. 또한 특정 질병이 없는 건강한 사람이라도 비타민B 섭취를 통해 기분과 인지 기능 및 우울증 증상을 개선할 수 있습니다. 연령과 영양 상태, 성별 및 건강에 따라 달라지는 권장 복용량을 다르면 부작용은 거의 없으며, 있더라도 소변 색이 바뀌는 정도입니다.  긍정적이고 활력 있는 하루를 보내는데 도움이 되는 비타민인 만큼 복용하면 좋을 것 같습니다. 사실 하루는 기분에 의해 좌우되는 경우가 많으니까요.

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