신진대사 촉진 및 활성화 하는 방법 9가지

신진대사 높이는 방법

신진대사는 신체가 기능하도록 유지하는 모든 화학 반응을 설명하는 용어입니다. 그러나 보통 기초대사율 또는 휴식 중에도 소모되는 칼로리를 설명할 때 자주 사용되고 있습니다. 신진대사가 높을 수록 "가만히 있어도" 살이 잘 빠지는 체질이 되는데요. 따라서 체중관리를 하려면 신진대사를 높이는데 중점을 둬야 합니다. 오늘은 신진대사를 높이는 과학적인 9가지 방법을 설명해 보겠습니다.

---

1. 끼니마다 단백질 섭취하기

음식을 먹으면 몇 시간 동안 일시적으로 신진대사 속도가 빨라집니다. 식사를 통해 먹은 음식들을 소화 및 흡수, 처리하는데 칼로리가 소모되기 때문인데요. 특히 소화하는데 가장 많은 칼로리가 드는 것이 바로 단백질입니다. 단백질은 가용 에너지의 20~20% 정도를 신진대사에 소비하는데, 탄수화물은 5~10%, 지방은 0~3% 정도만 소비합니다. 다른 필수 영양소에 비해 단백질 소화에 월등히 더 많은 칼로리가 소모되는 셈이죠. 

 

소화, 흡수가 느린 만큼 포만감도 오래갑니다. 단백질을 섭취하면 포만감을 오래 느끼기 때문에 과식을 방지하는 효과도 있습니다. 더 많은 단백질을 섭취하면 지방 손실과 관련된 신진 대사 감소를 줄일 수 있습니다. 이는 단백질이 다이어트의 흔한 부작용인 근육 손실을 예방하는데 도움이 되기 때문입니다. 

---

2. 물 많이 마시기

음료 대신 물을 많이 마시는 사람들은 체중 감량에 성공할 가능성이 높습니다. 가당 음료에는 칼로리가 포함돼 있으므로 물로 대체하면 자동으로 칼로리 섭취량이 감소하고, 물을 마시는 것도 일시적으로 신진대사를 가속화 시키기 때문입니다. 

 

2013년 한 연구에 따르면 500ml의 물을 마시면 약 1시간 동안 휴식 중 신진대사가 약 30% 증가한다고 밝혀졌습니다. 그러나 이를 뒷받침 하기 위해서는 추가적인 연구가 필요합니다. 2015년 연구에 따르면 물을 마신 후 반드시 신진대사가 증가하지는 않을 수 있다고 합니다. 

 

물은 또한 체중 감량을 원하는 경우 배를 채우는데 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 식사 30분 전에 물을 마실 경우 식사량을 줄이는데 도움이 됩니다. 흥미롭게도, 한 소규모 연구에 따르면 12주 동안 식사 30분 전에 500ml의 물을 마신 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 거의 1.3kg을 더 감량했습니다.

---

3. 고강도 인터벌 운동하기

고강도 인터벌 트레이닝은 빠르고 매우 격렬한 활동을 필요로 하는데요. 이러한 유형의 운동은 운동을 마친 후에도 신진대사율을 높여 더 많은 지방을 태우는데 도움을 줍니다. 이 효과는 다른 유형의 운동보다 인터벌 트레이닝이 더 큰 것으로 알려져 있는데요.

 

인터벌은 지방 연소에도 도움이 되기 때문에 많은 다이어터들이 시도하고 있는 방법이기도 합니다. 인터벌 트레이닝은 자전거 타기나 달리기 같이 이미 익숙한 운동을 통해 시도하는 것이 안전하고 효과적입니다. 

---

4. 근육 운동 시 중량 높이기

근육은 지방보다 신진대사가 활발합니다. 근육을 키우면 신진대사를 증가시켜 휴식을 취하더라도 매일 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 아령이나 역기를 드는 것또한 근육을 유지하고 체중 감량 중에 발생할 수 있는 신진대사의 저하를 방지하는데 도움이 됩니다.

 

또한 58건의 연구에 대한 리뷰에 따르면 저항 운동은 대조군에 비해 체지방률과 총 체지방량 및 복부 지방을 줄이는데 훨씬 더 효과적이었습니다.

---

5. 자주 일어서 있기

오래 앉아 있으면 건강에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 칼로리 소모가 적어 체중 증가로 이어질 수 있기 때문인데요. 2018년에 진행된 한 연구에 따르면 직장에서 일어서거나 걸을 때 심장 대사 위험 점수, 체중, 체지방, 허리둘레, 혈압, 공복 시 중성지방, 콜레스테롤 및 인슐린 저항성을 낮추는데  

---

6. 녹차나 우롱차 마시기

녹차와 우롱차는 신진대사와 지방 연소를 증가시키는데 도움이 됩니다. 이 차는 신체에 저장된 일부 지방을 유리 지방산으로 전환하는데 도움이 되며, 이는 운동과 결합할 대 지방 연소를 증가시킬 수 있습니다. 칼로리가 낮기 때문에 녹차나 우롱차를 마시는 것은 체중 감량 및 유지에도 도움이 됩니다. 

---

7. 매운 음식 먹기

매운 고추에는 신진대사를 촉진하는 화합물인 캡사이신이 들어 있습니다. 하지만 캡사이신으로 신진대사를 촉진하기 위해서는 상당히 많은 양을 먹어야 하는데요. 대부분이 그만큼의 매운맛을 견디지 못하기 때문에 이 방법은 쉽지 않습니다. 음식에 매운 향신료를 추가하는 것만으로는 효과가 매우 적을 수 있습니다.

---

8. 숙면 취하기

수면 부족은 비만 위험을 높이는 것과 밀접한 연관이 있습니다. 수면 부족은 혈당 수치 증가 및 인슐린 저항성과도 관련이 있으며 이 두가지 모두 제2형 당뇨병 발병 위험을 높입니다. 또한 배고픔을 느끼게 하는 호르몬인 그렐린과 포만감을 조절하는 호르몬인 렙틴의 수치에도 숙면 여부가 영향을 미치는데요. 수면이 부족한 사람들은 배고픔을 자주 느끼고 야식이나 과식을 할 가능성이 높아집니다.

---

9. 커피 마시기

연구에 따르면 커피의 카페인은 일시적으로 신진대사를 촉진하는데 도움이 될 수 있습니다. 녹차와 마찬가지로 지방 연소를 촉진합니다. 그러나 카페인의 효과는 여러 요인에 따라 달라질 수 있습니다. 예를 들어 한 연구에서는 활동이 많은 운동 선수에 비해 자주 앉아있는 직업을 가진 사람이 커피를 마셨을 때 지방 연소가 더 효과적으로 촉진된다는 사실을 발견했습니다.

---

요약

• 더 많은 단백질을 섭취하면 신진대사가 촉진되어 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 또한 더 큰 포만감을 얻고, 과식을 방지하는데 도움이 될 수 있습니다.
• 물은 체중 감량 및 유지에 도움이 될 수 있습니다. 일시적으로 신진 대사를 증가시키고 식사 전에 포만감을 주는데 도움이 됩니다.
• 운동 루틴을 혼합해 몇 가지 고강도 운동을 추가하면 신진대사를 높이고 지방을 태울 수 있습니다.
• 역기를 드는 것은 체지방을 줄이는 동시에 근육을 만들고 유지하는데 도움이 됩니다. 근육량이 많을 수록 신진대사가 높아집니다.
• 오래 앉아 있으면 칼로리 소모가 적고 건강에 부정적 영향을 미칠 수 있으므로 정기적으로 일어서거나 산책을 하거나, 일어서서 일할 수 있는 환경을 만드는데 투자하는 것이 좋습니다.
•  매운 음식을 먹으면 신진대사를 촉진하는데 도움이 될 수 있습니다. 하지만 효과는 미미합니다.
• 수면 부족은 소모하는 칼로리를 줄이고, 식욕 조절 호르몬에 부정적 영향을 미칩니다.
• 커피는 신진대사 촉진 및 체중 감량에 도움을 줄 수 있습니다. 

---

🔥 체중감소에 관심있다면?

푸드올로지 원료 및 제품 비교: 콜레올로지컷, 콜레올로지티, 버닝올로지 차이점

 

체중감량 다이어트에 효과적인 비타민 보충제와 효과 없는 보충제

 

혈당 개선 및 심장 건강에 좋은 지중해식 식단표 및 쇼핑리스트

체중 감량을 위한 저탄수화물 식단표 (일주일 샘플 메뉴 포함)

 

폐경기에 체중 감량 또는 체중 유지하는 방법 (갱년기 다이어트)