당뇨병 환자 식단 계획, 당뇨에 좋은 음식 10가지와 피해야 할 음식

당뇨병 환자에게 식단 관리는 피할 수 없는 과제입니다. 혈당 수치를 관리하는데 도움을 줄 수 있는 채소와 과일, 그리고 건강한 단백질이 가득한 식단은 혈당을 낮추는 것 외에도 건강에 수많은 이점을 줄 수 있습니다. 혈당 조절이 필요한 사람과 당뇨 환자를 위한 식단 정보를 정리해보았습니다.


당뇨 식단에 꼭 포함할 것

미국당뇨협회(ADA)에 따르면 당뇨병 환자에서 유익한 식단의 핵심은 다음과 같습니다.

① 과일과 채소를 포함할 것
② 지방이 적은 단백질을 섭취할 것
③ 설탕이 덜 들어간 음식을 선택할 것
④ 트랜스 지방은 피할 것
⑤ 가공식품, 특히 초가공식품은 적게 먹을 것

아래의 본문을 통해 당뇨병을 앓고 있거나, 당뇨 고위험군의 사람들이 섭취하면 좋은 음식들과 제한해야 할 음식들을 확인하시고 균형 잡힌 식단으로 건강을 챙겨보세요.


녹색 잎 채소

케일, 양배추, 시금치 등 녹색 잎 채소 섭취가 중요합니다.

당뇨병을 앓는 사람들은 혈당 수치 관리를 위해 음식을 전략적으로 선택할 필요가 있습니다. 

녹색 잎의 채소는 필수 비타민과 미네랄로 가득해 혈당 수치를 낮추는데 도움이 됩니다. 특히 시금치와 케일 등 잎이 많은 채소들은 칼륨과 비타민A, 칼슘의 주요 식물성 공급원이며 단백질과 섬유질까지 공급합니다. 

알아둬야 할 녹색 잎 채소는 다음과 같습니다.

  • 시금치
  • 케일
  • 양배추
  • 청경채
  • 브로콜리

참고로 신뢰할 만한 연구 결과에 따르면 케일 주스가 경증성 고혈압을 가진 사람들의 혈당과 혈압 수치를 조절하는데 도움을 줄 수 있음을 밝혔다고 합니다. 이 연구에서 사람들은 6주 간 매일 300ml의 케일 주스를 마셨다고 합니다.


통곡물

평소 빵을 즐긴다면 통곡물 빵으로 바꾸는 것만으로도 도움을 얻을 수 있습니다.

통곡물은 정제된 하얀색의 곡물보다 섬유질이 풍부하고 영양분이 더 많습니다.

식이섬유는 소화 과정을 느리게 하기 때문에 식이섬유가 많은 식사를 하는 것은 당뇨병 환자에게 매우 중요한데요. 영양소의 흡수가 느릴 수록 혈당이 천천히 오르기 때문에 혈당 수치 조절에 도움이 되기 때문입니다.

통밀과 통곡물은 흰빵이나 쌀보다 혈당지수(GI)가 낮습니다. 이것은 통밀과 통곡물이 혈당 수치가 영향을 덜 미친다는 것을 뜻합니다. 

식단에 포함해야 할 통곡물은 다음과 같습니다.

  • 현미
  • 통밀빵
  • 통밀 파스타
  • 메밀
  • 퀴노아
  • 호밀
밀가루가 들어가지 않은 독일의 메스테마허 선플라워 씨드 브레드


기름진 생선

오메가3이 풍부한 고등어

지방이 많은 생선은 에이코사펜타엔산(EPA)과 도코헥사엔산(DHA)이라고  불리는 중요한 오메가-3 지방산을 함유하고 있습니다. 

사람들은 몸의 기능을 유지하고 심장과 뇌 건강을 증진시키기기 위해서라도 일정량의 건강한 지방을  필요로 합니다.

미국당뇨협회 ADA는 다불포화 지방과 단일 불포화 지방이 많이 함유된 식단은 당뇨 환자의 혈당 조절과 혈중 지질을 개선할 수 있다고  보고한 바 있습니다.

아래의 생선은 다불포화 지방과 단일 불포화 지방 모두를 공급하는 풍부한 공급원입니다. 

  • 연어
  • 고등어
  • 정어리
  • 참치
  • 청어
  • 송어

만약 생선을 먹지 못한다면 (채식 등의 이유로) 다시마나 스피루리나 등의 해초를 식물성 대체 공급원으로 먹을 수 있습니다. 또한 생선을 튀기면 포화 지방과 트랜스 지방이 생성 되기 때문에 튀기기 보다는 굽는 방식이 좋으며, 구운 생선을 단독으로 먹는 것보다 채소를 곁들여 먹는 것이 훨씬 좋습니다.


콩류

강낭콩, 병아리콩, 완두콩 등 콩류는 다른 녹말 음식보다 혈당 조절에 좋습니다.

콩은 당뇨병이 있는 사람들에게 훌륭한 선택인데요. 식물성 단백질 공급원이자, 탄수화물 섭취를 줄이도록 도와 식욕 조절에 도움이 되기 때문입니다. 또한 콩은 혈당 지수가 낮고, 다른 녹말 음식보다 혈당 조절에 더 좋습니다. 

콩은 철분과 칼륨, 마그네슘 등의 영양 성분을 포함하고 있으며 다양한 요리로 섭취할 수 있습니다. 일부 보고서에는 콩을 먹는 것이 체중 감량에 도움을 줄 수 있고 혈압과 콜레스테롤 수치를 조절하는데 도움을 줄 수 있다고 시사했습니다.


호두

호두는 알파리포산이라고 불리는 오메가3이 풍부합니다.

견과류는 다이어트에 도움이 되는 음식으로 이미 잘 알려져 있습니다. 생선처럼 심장 건강에 도움이 되는 건강한 지방산이 들어 있기 때문입니다.

특히 호두는 *알파리포산이라고 불리는 오메가3이 풍부합니다. 견과류의 지방산 또한 다른 오메가3처럼 심장 건강에 매우 중요한 영향을 미칩니다. 당뇨병이 있느 사람들은 심장병이나 뇌졸중 위험이 더 높을 수 있기 때문에 오메가3과 같은 지방산 섭취가 더 중요합니다.

호두는 단백질과 비타민 B6, 마그네슘, 철분과 같은 주요 영양소를 제공하기 때문에 아침 식사나 샐러드에 한 줌 정도 추가해서 먹는 것을 추천합니다.

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감귤류

감귤류  과일은 탄수화물 없이 비타민과 미네랄을 섭취할 수 있는 좋은 방법이 될 수 있습니다. 특히 오렌지, 자몽, 레몬과 같은 감귤류 과일이 당뇨병을 앓고 있는 사람들에게 유익할 수 있다는 연구결과가 나왔습니다.

몇몇 연구원들은 헤스페리딘과 나랑진이라고 불리는 두 가지 바이오플라보노이드 항산화제가 오렌지의 당뇨 예방에 영향을 준다는 것을 발견했습니다. 또한 감귤류 과일은 비타민 C, 엽산, 칼륨 등의 좋은 공급원이기도 합니다.


베리류

딸기는 산화 스트레스를 예방하는 데 도움을 주는 항산화 물질로 가득합니다. 산화 스트레스는 심장병과 일부 암을 포함한 광범위한 건강 상태와 관련이 있습니다. 

블루베리, 블랙베리, 딸기, 그리고 산딸기는 모두 높은 수준의 항산화제와 섬유질을 함유하고 있습니다. 게다가 비타민C,K 및 망간, 칼륨 등의 미네랄을 함유하고 있습니다. 

아침 식사에 신선한 베리를 첨가하거나 간식으로 한 움큼을 먹거나, 냉동 베리를 이용한 스무디 또는 요거트 토핑으로 베리를 올려 먹는 방법을 추천합니다.


고구마

고구마는 흰 감자보다 GI 지수가 낮은 걸로 잘 알려져 있습니다. GI 지수가 낮으면 음식 섭취 시 혈당이 천천히 올라가서 당뇨를 가진 사람들에게 좋은 대안이 됩니다. 고구마에는 섬유질과 비타민A,C 및 칼륨 등의 영양성분이 포함돼 있습니다.

고구마는 굽거나, 삶거나, 볶거나, 으깨어서 먹을 수 있습니다. 균형 잡힌 식단을 위해서는 고구마에 살코기와 녹색 잎이 많은 채소를 곁들여 먹으면 좋습니다.


프로바이오틱 요거트

프로바이오틱스는 인간의 내장에 살며 소화 및 전반적인 건강을 증진 시키는 데 도움을 주는 박테리아 입니다.

최근에는 프로바이오틱에 대한 관심이 높아져 다양한 유산균 제품을 선택할 수 있는데요. 가능한 설탕이 첨가되지 않은 제품이 좋습니다. 

아침이나 디저트로 설탕이 들어 있지 않은 꾸덕한 그릭 요거트에 냉동 베리(또는 베리), 견과류 등을  토핑으로 올려 먹는 것을 추천합니다.

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치아씨드

치아씨드는 높은 항산화 성분과 오메가3을 포함하고 있어 슈퍼 푸드라고 알려져 있습니다. 식물성 단백질의 좋은 공급원이기도 합니다.

치아씨드는 물기가 있는 요거트(꾸덕한 요거트에는 어울리지 않음)나 샐러드 위에 뿌려서 섭취할 수 있습니다. 혹은 베이킹 시 반죽에 넣어 치아씨드 빵을 만들거나, 음료나 물에 치아씨드를 첨가해 즐길 수도 있습니다.

당뇨병 환자를 위한 식단

당뇨병을 앓고 있는 사람에게 식단 조절만큼 효과적인 것은 없습니다. 실제로 저탄수화물 식단이나 지중해식 식단 등은 당뇨병 환자의 체중 조절에 유용할 수 있다는 연구 결과가 있었고, 치료 대신 식단 조절로 혈당을 조절할 수 있습니다.

당뇨병 관리에 효과적인 식단을 알아보고 나를 위한 식사 계획을 찾아보세요.


① 케토 다이어트

케토제닉, 즉 “케토” 식단은 탄수화물 함량이 매우 낮은 것이 특징입니다. 매일 최대 30g의 탄수화물만을 섭취할 수 있습니다. 이것은 당뇨병이 있는 사람들이 혈당 조절을 개선하고 적당한 체중을 유지하는데 도움을 줄 수 있습니다. 당뇨병이 없는 사람들에게도 향후 당뇨병의 위험을 줄일 수 있습니다. 

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② 지중해식 다이어트

지중해 식단은 붉은 고기를 덜 먹는 대신 건강한 지방과 야채를 더 많이 섭취하는 것을 말합니다. 연구진은 지중해식 식단이 연구 참가자들 사이에서 공복 혈당 포도당과 인슐린 수치를 향상 시켰다고 언급한 바 있습니다.

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③ 팔레오 다이어트

구석기 시대의 식단을 말합니다. “팔레오”는 구석기 시대의 인류처럼 전혀 가공되지 않은 음식을 먹는 것에 초점을 맞춘 식단입니다. 

④ 채식 또는 비건 다이어트

저지방 채식주의 식단은 콜레스테롤 수치를 향상 시키는 데 도움을 주고 당뇨병 관리에 약간의 도움을 얻을 수 있습니다. 

당뇨환자가 피해야 할 음식

① GI 지수 높은 식품

  • 흰 빵
  • 뻥튀기
  • 흰 쌀밥
  • 흰 파스타
  • 흰 감자
  • 호박
  • 팝콘
  • 멜론
  • 파인애플

② 탄수화물이 많은 식품

당뇨병을 앓고 있는 사람들의 경우 탄수화물을 제한하거나 탄수화물과 건강한 단백, 건강한 지방을 조합해 균형 있는 식단으로 섭취하는 것이 중요합니다.

③ 포화 지방 및 트랜스 지방

포화 지방과 트랜스 지방 등 건강에 좋지 않은 지방은 당뇨병을 앓는 사람의 건강과 기분을 악화 시킬 수 있습니다. 감자튀김과 같이 튀기고 가공된 음식은 제한하는 것이 좋습니다. 

④ 정제당

당뇨병이 있는 사람들은 가게에서 사오거나 집에서 만든 과자, 케이크, 비스킷과 같은 정제 설탕의 공급원을 제한하거나 피해야 합니다. 과일이나 일반 우유와 같은 음식에서 자연적으로 발생하는 설탕은 포함되지 않습니다.

⑤ 설탕이 든 음료

에너지 음료, 커피, 쉐이크와 같이 당분이 많이 함유된 음료는 사람의 인슐린 수치를 방해하여 불균형을 초래할 수 있습니다.

⑥ 짠 음식

소금이 많이 함유된 음식은 혈압을 높일 수 있습니다

⑦ 알코올

술에는 생각보다 많은 양의 당이 함유되어 있으며, 알코올과 함께 달고 짠 음식을 곁들일 가능성이 높아지기 때문에 당뇨가 있다면 최대한 멀리하는 것이 좋습니다.

내용 요약

당뇨병이 있는 사람은 의료 전문가와의 상담을 통해 맞춤형 영양 식단을 짜는 것이 좋습니다. 앞서 언급한 음식들을 포함한 균형 잡힌 식사는 당뇨 환자들의 건강 상태를 관리하고 합병증을 예방하는데 도움을 줄 수 있습니다.

  • 혈당 수치 조절
  • 염증 억제
  • 심장병 위험 감소
  • 항산화 성분 증가
  • 신장병 위험 감소