류신은 단백질이 풍부한 식품에 많이 함유된 필수 아미노산으로, 근육합성에 중요한 역할을 합니다. 류신은 고단백 식품을 통해 섭취할 수 있으며 체내 생성이 되지 않기 때문에 반드시 이런 식단이나 보충제를 통해 보충해야 하는데요. 나이가 들수록 근육 조직이 약해지기 때문에 건강한 몸과 에너지를 위해서는 류신 섭취가 필수적입니다.
이 글에서는 평소 식단을 통해 류신을 섭취할 수 있도록 류신이 풍부하게 함유된 식품의 종류와 고단백 식단이 필요한 이유에 대해 알아봅니다.
류신 풍부한 대표식품 5
류신은 단백질이 풍부한 식품에 많이 함유된 필수 아미노산으로 다음과 같은 식품이 특히 풍부합니다.
① 육류
소고기, 돼지고기, 닭고기 및 기타 육류는 류신의 좋은 공급원입니다. 특히 육류의 살코기 부위는 칼로리가 낮은 고단백 식품이라 지방이 붙은 부위보다 더 건강하게 먹을 수 있습니다.
② 유제품
우유, 치즈, 요거트도 류신의 좋은 공급원입니다. 포화 지방 섭취를 최소화하려면 저지방이나 무지방 유제품을 선택하는 것이 좋습니다.
③ 콩류
콩, 렌틸콩, 완두콩은 식물성 류신 공급원입니다. 또한 섬유질과 기타 영양소가 풍부해 모든 식단에 건강하게 추가할 수 있습니다.
④ 견과류와 씨앗류
아몬드, 땅콩, 호박씨는 모두 류신의 좋은 공급원입니다. 또한 건강한 지방과 기타 중요한 영양소가 풍부합니다.
⑤ 달걀
달걀은 류신과 다른 필수 아미노산의 좋은 공급원입니다. 단백질이 풍부한 아침 식사나 간식으로 삶은 계란이나 달걀흰자를 선택하는 것을 추천합니다.
류신 섭취 TIP
류신이 풍부한 식품을 섭취하려면 하루 종일 식사와 간식에 포함시키는 것을 추천합니다. 아래는 단백질과 식이섬유를 모두 보충할 수 있는 식단의 예시입니다.
▪ 아침: 삶은 달걀과 우유
▪ 점심: 구운 닭고기와 채소(샐러드)
▪ 간식: 아몬드 한 줌, 그릭 요거트 소량
▪ 저녁: 살코기, 콩을 추가한 샐러드나 수프
고단백 식단 중요한 이유
고단백 식단은 살코기나 생선, 달걀, 콩, 콩류 및 유제품과 같은 단백질이 많이 포함된 식단을 말합니다. 단백질은 다양한 기능을 위해 신체에 필요한 필수 다량 영양소인데요. 고단백 식단이 중요한 이유는 다음과 같습니다.
① 조직 형성 및 복구
단백질은 신체 조직과 기관을 구성하는 중요한 요소입니다. 고단백 식단은 근육이나 뼈, 피부 및 기타 조직을 형성하고 복구하는 데 중요한 역할을 합니다.
② 건강한 체중감량 지원
고단백 식단을 섭취하면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 단백질은 포만감이 높기 때문에 포만감과 만족감이 오래 지속됩니다. 따라서 식사량을 줄이고 전체 칼로리 섭취량을 줄이는 데 도움이 됩니다.
③ 신진대사 촉진
단백질은 탄수화물이나 지방보다 열 효과가 높기 때문에 신체가 다른 영양소를 소화하는 것보다 단백질을 소화하는 데 더 많은 칼로리를 소모합니다. 따라서 신진대사를 촉진하고 하루 종일 더 많은 칼로리를 소모하는 데 도움이 될 수 있습니다.
④ 근육량 유지
나이가 들면 근육량이 감소하는 경향이 있습니다. 고단백 식단을 섭취하면 근육량을 유지하고 근육 손실을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이는 근감소증(노화와 관련된 근육 손실)의 위험에 처할 수 있는 노년층에게 특히 중요합니다.
⑤ 면역 기능 개선
단백질은 감염과 질병을 퇴치하는 데 도움이 되는 항체를 생성하는 데 필수적입니다. 고단백 식단을 섭취하면 건강한 면역 체계를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
⑥ 식욕 감소
단백질은 특히 설탕과 고지방 음식에 대한 갈망을 감소시키는 데 도움이 됩니다. 이를 통해 더 건강한 음식을 선택하고 전반적인 칼로리 섭취량을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약
전반적으로 고단백 식단은 체중 감량과 근육 유지, 면역 기능 개선, 식욕 감소 등 다양한 건강상의 이점을 제공합니다. 하지만 건강에 가장 좋은 것은 다양한 영양소가 포함된 균형 잡힌 식단이 중요합니다.
또한 류신 역시 체내 생성이 되지 않아 섭취를 통해서만 보충할 수 있는 중요한 아미노산이지만, 균형 잡힌 식단의 일부로 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 고용량의 류신 보충제를 섭취하는 것은 잠재적으로 부작용을 일으킬 수 있습니다.
다만, 평소 고단백 식사를 챙기기 어렵거나 체중감량을 위해 절식을 하고 있다면 류신 보충제가 근육을 유지하는 데 도움을 줄 수는 있습니다.