단기간에 급속도로 체중 감량이 필요할 때 따라해보면 좋은 식단 샘플입니다. 에너지 생성에 도움을 주는 영양소는 풍부하되, 비만의 원인이 되는 당과 지방, 탄수화물은 줄인 식단입니다. 2주간 건강한 식단으로 몸과 기분을 산뜻하게 정화시키고 싶다면 한번쯤 도전해 볼만한 식단입니다.
1주 차 다이어트 식단
단기 체중 감량을 위한 다이어트 식단 계획은 생각보다 간단합니다. 아침, 점심, 저녁을 꾸준히 챙겨 먹고 사이 사이 간식까지 먹으면서 내 몸이 필요한 좋은 영양소를 꾸준히 공급해주면 됩니다.
적절한 영양소가 매 시간마다 제공되면 헛 배고픔이나 당의 유혹에서 조금 더 자유로워질 수 있습니다. 필요한 건 그 식단을 준비하고, 실천하는 의지입니다. (사실 그게 가장 어렵죠..)
도전할 1주차 식단 샘플은 다음과 같습니다.
① 아침 식사
▪ 삶은 계란 2개
▪ 통곡물 토스트 1조각
▪ 작은 사과 1개
② 간식
▪ 저지방 요거트 작은 용기 1개
▪ 오렌지 1개 또는 방울토마토 한 줌
③ 점심 식사
▪ 구운 야채와 현미밥, 닭가슴살
④ 간식
▪ 작은 단백질 바 1개
▪ 과일 한 조각(배, 사과, 오렌지 등)
⑤ 저녁 식사
▪ 구운 야채와 생선 구이, 작은 군고구마
2주차 다이어트 식단
1주차에는 단백질과 소량의 건강한 탄수화물이 제공됐는데요. 2주차 역시 비슷합니다. 전체적으로 칼로리가 낮은 저지방 고단백 식품에 당 섭취에 대한 욕구를 낮춰줄 과일 간식이 사이 사이 간식으로 껴있습니다.
① 아침 식사
▪ 저지방 그릭 요거트
▪ 믹스베리 토핑
▪ 작은 통곡물 토스트
② 간식
▪ 작은 프로틴바 1개
▪ 중간 크기 사과 1개
🔗 신타6 크리스피 프로틴바 내돈내산 후기
③ 점심 식사
▪ 구운 닭가슴살과 퀴노아 샐러드
④ 간식
▪ 얇게 썬 채소스틱(오이, 당근)과 후무스
⑤ 저녁 식사
▪ 구운 살코기 또는 두부
▪ 볶은 채소와 현미밥
다이어트 식단을 하는 동안은 하루에 8~10잔의 충분한 물을 마시는 것이 중요합니다. 특히 당이 첨가된 단 음료나 가공 식품, 소금, 설탕 및 지방이 과도하게 들어간 간식을 피해야 합니다.
최소한 식단을 유지하는 2주간 만큼은 당 음료와 간식을 끊어 보세요. 식단 아무리 해도 당이 들어간 음료와 과자 먹으면 헛짓거리가 됩니다..
더불어 식단과 함께 가벼운 운동을 더해주면 살이 빠지는 속도가 더욱 빨라집니다. 당장 헬스장을 가거나 집 밖으로 나가 뛰는 것이 부담스럽다면 집에서 할 수 있는 스트레칭이나 홈트레이닝으로 기초 체력을 키워 보세요. 작은 시도 하나가 1주일 후, 2주일 후의 내 몸을 변화 시킨다는 생각으로요.
참고용 일주일 식단
위와 같이 심플하게 짠 식단 샘플로는 정보가 부족하다면 아래의 일주일치 식단표를 참고해보세요.
식단을 포기하고 싶은 순간마다 다음 날 더 줄어있을 체중게 속 숫자와 허리 둘레를 상상하며 매일 정해진 식단을 따라가 보세요. 일주일 뒤에는 훨씬 더 가벼워져 있을 거에요.
[월요일]
▪ 아침: 과일과 오트밀
▪ 간식: 아몬드 한 줌, 사과 몇 조각
▪ 점심: 구운 야채와 닭가슴살, 군고구마 1개
▪ 간식: 믹스베리를 곁들인 그릭 요거트
▪ 저녁: 구운 브로콜리와 구운 연어
[화요일]
▪ 아침: 에그 스크램블, 통곡물 토스트 1조각
▪ 간식: 후무스 곁들인 당근(채소) 스틱
▪ 점심: 혼합 채소를 곁들인 살코기 또는 두부
▪ 간식: 아몬드 한 줌과 오렌지 1개
▪ 저녁: 구운 살코기나 두부, 볶은채소, 현미
[수요일]
▪ 아침: 믹스베리, 아몬드, 그래놀라 얹은 요거트
▪ 간식: 견과류 믹스 한 줌
▪ 점심: 야채 곁들은 구운 닭고기, 퀴노아 샐러드
▪ 간식: 프로틴 바 1개와 사과 몇 조각
▪ 저녁: 구운 야채와 생선, 작은 군고구마
[목요일]
▪ 아침: 믹스베리와 그래놀라 토핑한 요거트
▪ 간식: 견과류 믹스 한 줌
▪ 점심: 구운 닭고기나 두부, 볶은 채소, 현미
▪ 간식: 땅콩버터를 곁들인 셀러리 스틱
▪ 저녁: 구운 야채와 구운 닭고기
[금요일]
▪ 아침: 버섯 에그스크램블, 통곡물 토스트
▪ 간식: 바나나와 아몬드 한 줌
▪ 점심: 구운 닭고기, 채소 샐러드
▪ 간식: 믹스베리를 토핑한 그릭 요거트
▪ 저녁: 구운 살코기나 두부, 볶은채소, 현미
[토요일]
▪ 아침: 딸기, 시금치, 우유를 섞은 스무디
▪ 간식: 삶은 계란과 당근 스틱
▪ 점심: 채소 샐러드에 구운 닭가슴살
▪ 간식: 아몬드 우유와 바나나 or 단백질 쉐이크
▪ 저녁: 채소와 퀴노아를 곁들인 생선구이
[일요일]
▪ 아침: 채소 곁들인 오믈렛과 토스트 1조각
▪ 간식: 얇게 썬 오이와 당근 스틱과 후무스
▪ 점심: 샐러드와 구운 야채를 곁들인 닭가슴살
▪ 간식: 아몬드 한 줌과 과일(사과, 바나나 등)
▪ 저녁: 구운 채소와 닭가슴살, 현미밥 또는 두부
매일 다른 식단을 챙길 수 없기에 메뉴가 중복되는 끼니가 많습니다. 하지만 중요한 건 메뉴의 가짓 수가 아니라 필요한 영양소를 매일 비슷한 시간에 일정 양만큼만 먹는 것.
특히 다이어트 식단의 핵심은 그동안 내 몸에 불필요한 지방을 쌓게 만들었던 안 좋은 식습관을 고치는 데 있기 때문에 건강한 음식 재료에 대한 지식과 일정 시간에 일정 양만큼 먹는 습관을 2주간 만드는 것만으로도 체중 감량 외에 더 많은 효과들을 기대할 수 있게 합니다. (체내 염증 감소, 기분 변화 등)
직장인 현실 식단(+꿀팁)
위와 같이 식단표를 제시했지만 현실적으로 똑같이 따라하기는 어렵습니다. 식단표를 보고 최대한 따라해보는 거죠. 아래는 보정도 없고, 세팅도 안 된 저의 현실적인 다이어트 식단입니다.
매일 식단을 기록할 용으로 찍은 게 아니라 그냥 어쩌다 찍은 사진들이라 부실하기 그지 없지만, 이렇게 먹으니 달고 살던 피부 염증과 소화불량이 크게 좋아졌고 가끔 술도 마시고 과자도 다 먹었는데 3개월 만에 5키로가 자연스럽게 빠졌습니다. (저는 2주 단기는 아니고 몇 달 째 틈틈히 식단을 하고 있어요)
아래는 현실적인 저의 다이어트 식단인데요. 직장인이라 식단을 다 챙길 수 없어서 치트키를 수시로 사용했습니다.
현실 1. 아침 식사
실제로 제가 섭취했던 다이어트 식단입니다. 커피 1잔과 달걀 1알, 잼과 땅콩버터를 펴바른 통곡물 토스트, 그래놀라 토핑을 올린 저지방 요거트, 방울토마토 5알 입니다.
동일하게 하지 않더라도 이 정도만 유지해줘도 선방했다고 생각 되네요..
참고로 식판은 어웨이큰센스의 주니어 멜라민 식판입니다. 아동용 치고 칸이 넓고, 미니 볼이 있어서 유용하게 잘 쓰고 있어요. 색상도 정말 다양해서 가족이 함께 쓰면 꽤 아기자기한 느낌이 납니다. (🔗 어웨이큰센스 식판 가격)
또 다른 아침 식사입니다. 저지방 요거트에 냉동 믹스베리와 코코넛 슬라이스 토핑을 넣은 건데요. 정말 맛있어요. 냉동 믹스베리는 하나 사두면 정말 뽕을 뽑습니다.
냉동 믹스베리와 코코넛 견과류 둘 다 코스트코 제품입니다. 믹스베리는 세가지 베리가 들어 있어요. 베리류는 요거트와 궁합이 좋고, 저지방이라 간식 땡길 때마다 먹으면 좋습니다.
코코넛 토핑 제품의 정확한 명칭은 ‘피칸 아몬드 클러스터’ 인데요. 호박씨와 피칸, 아몬드, 코코넛이 들어 있어요. 고소하고 달고 정말.. 맛있어요…. 진짜 간식 땡길 때 딱 한 줌 꺼내서 오독 오독 씹어 먹으면 포만감도 들고 과자에 대한 욕망도 사라집니다..
현실 2. 점심 식사
저는 점심을 나가서 사먹지 않고 도시락으로 해결하는데요. 직접 도시락을 싸서 다닐 수 없어서 시판 제품을 이용합니다.
다신샵이나 랭킹닭컴, 에잇템 등 맛있는 제품이 다양하기로 소문난 온라인 다이어트 식단 몰에서 주로 구입합니다. 참고로 다신샵은 제 최애 온라인몰인데요. 수시로 할인을 해서 행사할 때마다 도시락과 샐러드, 닭가슴살을 쟁여둡니다.
사진 속 제품은 다신샵에서 새로 선보인 다이어트 도시락입니다. 다이어트 도시락도 금방 질려서 신상 메뉴 안나오면 안 먹게 됩니다. 그래서 저는 각종 온라인 다이어트 몰을 돌아다니면서 도시락을 구매해보는 편입니다.
위 사진은 최근 런칭한 다신곤약밥상 제품에 다신샵의 소스 닭가슴살(스리라차마요 맛) 조합인데요. 저렇게 먹으면 끼니에 300~400kcal에 불과합니다. 그런데 포만감은 충분하고요.
점심 물가 비싸지는데 돈도 아끼고 건강도 챙기고 일석이조라 저는 몇 달 째 도시락을 사서 먹고 있어요
현미 도시락이 질리면 샐러드 도시락을 사먹습니다. 샐러드 도시락도 토핑이 다양하고 퀄리티 가 꽤 좋아서 먹을 때마다 만족해요. 직접 장
봐서 도시락 쌀 필요가 없으니 바쁜 직장인에게는 이만한 것도 없습니다.
현실 3. 저녁 식사
다이어트에서 가장 중요한 것은 저녁 식사 때 폭식 하지 않는 것. 하지만 퇴근한 직장인은 보상 심리가 강하기 때문에 쉽지 않습니다. 그래서 저는 우선 샐러드를 때려 넣고 심심한 마음을 과자 한 봉지로 달래곤 합니다.
그래도 위장에 식이섬유가 먼저 채워져 있기 때문에 과자를 많이 먹게 되진 않고요. 또 과자의 탄수화물이 다 흡수되지 않도록 탄수화물 컷팅 보조제를 섭취합니다.
추천하고 싶은 탄수화물 컷팅제는 흰강낭콩추출물 / 녹차추출물(카테킨) / 가르시니아캄보지아추출물(HCA) 성분 중 1가지가 주 원료인 제품들입니다. 셋 다 각기 다른 방식으로 탄수화물을 컷팅하기 때문에 나에게 가장 맞는 제품을 선택하면 됩니다.
카테킨 성분을 핵심으로 하는 제품 중에는 푸드올로지의 콜레올로지 컷이 있고요. 가르시니아캄보지아추출물이 핵심 원료인 제품에는 맨올로지컷이 있습니다. 해당 제품에 대한 비교 글은 하단의 포스팅을 참고하면 더 좋습니다.
더불어 샘플 식단표에도 나오지만 다양한 종류의 단백질 섭취을 제안합니다. 구운 닭고기 뿐 아니라 구운 생선, 두부처럼요. 닭고기는 다이어트 몰에서 판매하는 닭가슴살을 주로 사먹고 있으니 문제 없고, 두부 역시 마트에서 간편하게 사서 먹으면 됩니다.
하지만 생선은? 손질이 필요하고 구우면 집안에 냄새가 나서 쉽게 손이 가지 않는데요. 그래서 저는 비비고 생선 구이를 애용합니다.
사진을 너무 대충 찍었지만, 삼치와 가자미, 고등어 3가지 종류의 생선 구이를 한번씩 대량으로 구입해 냉동실에 쟁여 둡니다. 참치캔으로 생선을 섭취할 때도 있지만 원물 형태가 그대로 유지된 생선 구이를 완전히 대체할 순 없겠더라고요.
비비고의 생선구이들은 짜지도 않고 전자렌지로 금방 조리되기 때문에 정말 간편하게 먹을 수 있어요. 가끔 밥이 엄청 땡길 때는 김치에 생선구이, 김, 현미밥 작은 공기(햇반)으로 저녁을 챙겨 먹기도 합니다.
식단과 함께 복용 추천, 보조제
글램디 나이트슬림 다이어트
푸드올로지 원료 및 제품 비교
차전자피 푸응 효과 있는 이유