무릎 구부릴 때 관절 통증 원인 및 장비 추천(무릎안마기, 깔창, 관절 보충제 등)

무릎 관절 통증완화 및 치료방법

야외 활동을 즐기거나 평소 걸을 때마다 무릎 관절에 통증을 느낀 경험이 있다면 이 글이 도움 될 수 있습니다. 무릎 통증을 일으키는 원인과 부상의 위험을 줄이는 방법, 관절 유지에 도움이 되는 보충제와 홈케어 방법을 정리했습니다. 일찍 시작할수록 좋은 무릎 관절 케어 방법을 아래 내용을 통해 확인해 보세요.

 무릎 관절 통증의 원인

무릎을 굽힐 때마다 관절 부분에 통증을 느끼는 것에는 몇 가지 원인이 있는데요. 대표적으로 아래의 원인이 주로 해당될 수 있습니다.

1. 골관절염

무릎 관절 통증을 호소하시는 분들이 대부분 골관절염에 해당된다고 볼 수 있습니다.

흔한 퇴행성 관절 질환입니다. 뼈 끝을 보호하고 있는 연골이 노화나 무리한 사용 등에 의해 마모되어 발생하는데요. 뼈와 뼈 사이에서 쿠션 역할을 해주는 연골이 닳음에 따라 통증과 뻣뻣함, 운동 시 불편함을 유발하게 됩니다. 

2. 인대손상

전방 십자인대 또는 내측 측부 인대 파열과 같은 무릎 내부 및 주변 인대 손상은 무릎을 구부릴 때 통증을 유발할 수 있습니다. 이런 부상은 보통 야외 활동이나 과격한 스포츠 활동 중에 발생하는데요. 다친 부위가 붓고, 걷기가 불편할 수 있습니다.

3. 반월상 연골 파열

반월상 연골은 충격 흡수제 역할을 하는 무릎 연골 조각입니다. 반월상 연골 파열은 무릎이 갑자기 비틀리거나 직접적인 충격을 받을 때 발생하는데요. 무릎을 굽히거나 펼 떄 통증이 자주 느껴지며 부종이 생길 수 있어요.

4. 슬개대퇴 통증 증후군

“러너의 무릎”으로도 알려진 이 상태는 슬개골 주변과 그 뒷부분에 통증을 일으키는데요. 과도한 사용으로 인해 근육 불균형 또는 슬개골의 비틀림 등으로 인해 발생할 수 있습니다. 통증은 달리거나 쪼그려 앉기, 계단 오르기와 같이 무릎을 구부리는 활동 중에 느끼게 됩니다.

5. 윤활낭염

윤활낭은 무릎 관절 조직 사이의 마찰을 줄이는 데 도움이 되는 액체로 채워진 작은 주머니입니다. 활액낭염으로 알려진 상태인 이 활액낭에 염증이 생기면 무릎 굽힘을 포함해 운동 중에 통증을 유발할 수 있습니다. 

현재 겪고 있는 증상에 따라 고통의 원인을 유추해 보는 것도 가능은 하지만, 근본적인 원인 파악을 통해 제대로 된 진단을 하기 위해서는 반드시 정형외과 등의 전문가 상담이 필요합니다. 치료 방법 역시 정확한 진단이 있어야 가능합니다. 

통증의 정도가 심각하지 않거나, 이미 진료를 통해 원인을 파악하고 있다면 본문 아래의 “무릎 관절 지키는 방법”을 통해 평소에 실천할 수 있는 관리 방법을 시행해 보는 것도 좋습니다.

 무릎 관절 지키는 방법 10

평소 무릎 관절을 보호하고 통증의 위험을 줄이기 위해서는 다음과 같은 생활 습관 개선이 필요합니다.

당연한 내용일 수 있지만, 무릎 관절 건강이 상당히 신경 쓰이는 경우라면 아래의 지침을 적어도 5개 이상은 따르기 위해 노력해야 관절 건강을 더 오래 유지할 수 있겠습니다.

1. 건강한 체중 유지

과도한 체중은 무릎에 스트레스를 줄 수밖에 없습니다. 무릎에 가해지는 부담을 줄이기 위해 적절한 체중을 유지해야 합니다.

2. 규칙적인 운동

무릎 주변 근육을 강화하면 더 나은 지지력과 안정성을 얻을 수 있습니다. 대퇴사두근, 햄스트링 및 종아리 근육을 목표로 하는 운동을 시도해 보세요. 특히 수영이나 자전거 타기, 걷기와 같은 운동은 일반적으로 무릎에 무리가 가지 않습니다.

3. 신체활동 전 준비운동

운동이나 야외 활동을 하기 전에 가벼운 스트레칭, 걷기 또는 부드러운 움직임으로 몸의 근육을 풀어주세요. 갑작스런 활동에 대비해 근육과 관절을 준비하는 데 도움이 됩니다.

4.  적절한 보호장비 사용

반복적인 무릎 움직임이나 강한 충격이 수반되는 활동에 참여할 경우 올바른 자세(또는 기술)을 사용하고, 무릎 보호대나 버팀대와 같은 적절한 보호 장비를 착용해야 합니다. 이렇게 하면 충격을 흡수하고 부상 위험을 줄일 수 있습니다.

5. 과도한 활동 피하기

정기적으로 휴식을 취하고 무릎에 부담을 주는 과도한 활동을 피하세요. 특히 장시간 서 있거나, 걷게 될 경우 중간중간 휴식을 통해 무릎의 부담을 덜어주세요. 활동 중에 통증이나 불편함이 있다면 멈춰서 쉬세요.

6. 지지력이 있는 신발 착용

쿠션이 좋고 발과 발목을 잘 지지해주는 신발을 선택하세요. 발에 잘 맞고 쿠션이 좋은 신발은 충격을 흡수하고 무릎 관절의 스트레스를 최소화하는 데 도움이 됩니다. 

7. 유연성 유지

스트레칭을 습관적으로 하여 무릎 주변 근육의 유연성을 유지하세요. 유연성이 좋으면 긴장이나 부상의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

8. 반복적 움직임 피하기

활동을 다양하게 하고 무릎 관절에 부담을 주는 과도한 반복 동작은 피하세요. 작업이나 일상에 반복적인 무릎 움직임이 포함될 경우 휴식을 취하거나 부담을 줄이기 위해 작업을 수정하는 방법을 찾는 것이 좋습니다. 

9. 좋은 자세 유지

서거나, 걷거나,앉을 때 올바른 자세를 유지하세요. 자세를 바르게 하면 체중이 고르게 분산되어 무릎에 불필요한 스트레스가 줄어듭니다.

10. 통증 및 부상에 대한 치료

지속적인 무릎 통증이 있거나 무릎 부상이 있는 경우 빠르게 치료받는 것이 중요합니다. 자가 진단을 통한 홈케어보다는 전문 의료진의 정확한 진단을 통한 치료가 당연히 더 안전하게 회복 속도를 높일 수 있습니다.

 관절에 도움되는 보충제 성분

관절 건강 유지를 위해서는 생활습관 개선을 비롯해 관절에 도움을 줄 수 있는 보충제를 섭취하는 것도 방법이 될 수 있습니다. 일반적으로 관절 건강에 도움이 될 수 있다고 알려진 성분은 다음과 같습니다.

1. 글루코사민

글루코사민은 신체에서도 특히 연골에서 발견되는 천연 화합물입니다. 조개류에서 발견되기도 하며, 관절 건강 보조 식품에 자주 사용됩니다. 글루코사민은 관절 연골의 구조와 기능을 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다.

2. 콘트로이친

콘드로이친은 연골에서 자연 발견되는 또 다른 화합물인데요. 종종 글루코사민과 함께 짝을 이뤄 관절 건강 보조제에 사용됩니다. 콘드로이틴 설페이트는 관절 이동성을 개선하고 염증을 줄이며, 연골 건강을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.

3. MSM 

과일이나 채소 및 곡물에서 발견되는 유기 황 화합물입니다. 항염 작용을 하는 것으로 알려져 있으며 관절 통증과 뻣뻣함을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

4. 보스웰리아 세라타

보스웰리아 세라타는 보스웰리아 나무에서 추출한 허브 추출물입니다. 전통적으로 항염증 특성 때문에 아유르베다 의학에서 사용돼 왔습니다. 무릎 통증을 줄이고 무릎 기능을 향상하는 데 도움이 될 수 있습니다.

5. 오메가-3 지방산

특히 EPA와 DHA는 연어, 고등어, 정어리와 같은 지방이 많은 생선에서 발견되는 필수 지방산입니다. 항염증 효과가 있으며 관절 통증과 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

6. 강황/커큐민

강황은 인도 요리에 일반적으로 사용되는 향신료이며 커큐민은 활성 화합물입니다. 커큐민은 항염증 특성을 갖고 있어서 무릎 관절염과 관련된 관절 통증과 경직을 줄이는 데 도움이 됩니다.

7. 콜라겐

콜라겐은 연골을 포함한 다양한 조직에 구조적 지지를 제공하는 단백질입니다. 콜라겐을 보충하면 관절 건강을 지원하고 통증을 줄이며 관절 기능을 향상할 수 있습니다.

언급된 성분들이 무릎 관절 건강에 잠재적 이점이 있다고 밝혀지긴 했으나, 사람마다 그 효과의 정도는 다를 수 있습니다. 또한 이 성분의 효과를 뒷받침하는 과학적 증거가 모든 상태에 대해 결정적인 것은 아니라는 점은 참고하여 “도움을 얻을 수 있다” 정도로만 받아들이시는 게 좋습니다.

참고로 관절 건강에 도움 되는 성분을 포함한 보충제 중 일반적으로 알려진 제품은 다음과 같습니다.

① 호관원 프리미엄 골드
 ▪ 천하장사 이만기 홍보모델 
 ▪ 주원료 MSM + 칼슘 함유
 ▪ 액상형 파우치(1일 2회, 1회 1포)
 ▪ 건강기능식품, GMP 인증
 ▪ 구매 문의 별도 전화 상담 진행
▪ 동진제약 제품
 ▪ 공식홈페이지 바로가기

② 옵티머스트 
 ▪ 주원료 MSM+비타민 D 
 ▪ 건강기능식품, GMP 인증
 ▪ 99.9% 순도 OptiMSM 함유
 ▪ 전세계 70% 점유율의 MSM 원료
 ▪ MSM 최초 FDA-GRAS 등재
 ▪ OptiMSM 1일 최대섭취량 포함(2,000mg) 
 ▪ 비타민D 800IU, 1일 기준치 200%
 ▪옵티머스트 더 알아보기

③ 관절엔 콘드로이친 1200
 ▪ 탤런트 지성 홍보모델
 ▪ 주원료 소 연골 유래 콘드로이친 
 ▪ 건강기능식품, GMP 인증
 ▪ 순도 90% 이상 콘드로이친 원료
 ▪ 식약처 1일 섭취량 100% 함유
 ▪관절엔 콘드로이친 더 알아보기

 집에서 할 수 있는 관절케어

보충제 섭취 외에 집에서 간편하게 시도할 수 있는 무릎 관절 케어로는 마사지가 있습니다. 무릎 주변 근육을 풀어 줘서 통증을 완화시키고 순환을 도와줘 관절 건강에 도움을 줄 수 있기 때문인데요. 무릎 마사지기의 대표적인 효능과 잘 알려진 무릎 마사지 제품을 정리해봤습니다.

1. 통증 완화

마사지기가 제공하는 마사지 및 압박은 무릎 통증을 완화하고 근육 긴장을 줄여 관절염과 무릎 부상 또는 과도한 사용으로 인한 불편함을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

2. 순환 개선

마사지기의 리드미컬한 압력과 압박은 무릎 부위로의 혈류를 증가시켜 조직에 더 나은 산소와 영양분 전달을 촉진하고 노폐물 제거를 돕습니다.

3. 근육 이완

무릎 마사지기의 마사지 기능은 무릎 관절 주변의 근육을 이완시켜 긴장을 완화하고 편안함을 촉진합니다.

4. 이동성 증가

무릎 마사지기를 정기적으로 사용하면 관절의 유연성과 운동 범위를 개선해 무릎을 움직이고 일상활동을 더 쉽게 할 수 있습니다.

① 클럭 무릎 마사지기

클럭에서 출시한 무릎 전용 마사지기입니다. 밴드 형태로 무릎에 직접 감아 사용하는 제품으로, 관절 주변에 특화된 마사지기가 쑤시고 시리는 무릎에 직접 저주파 자극을 줘서 상하, 좌우 입체적으로 풀어줍니다. 주무르거나 두드리는 방식이 아닌 저주파 자극이라 마사지기를 밀착해 착용하면 마사지를 받으면서도 이동이 가능합니다.

② 시리어스 무릎 마사지기

근적외선 LED 전문 브랜드인 시리어스에서 출시한 무릎 전용 LED 마사지기 입니다. 근적외선은 뜸을 들이는 원리와 비슷하게 통증을 완화시키는 것인데요. 피부 속 근육까지 도달해 자극 없이 따뜻하게 관리할 수 있습니다. 

네오프랜 소재의 신축성 좋은 밴드로 무릎을 가볍고 편안하게 감싸서 이용할 수 있습니다. 유/무선으로 모두 사용 가능하며, 자극이 없기 때문에 무선 컨트롤러 구매 시 마사지기를 한 상태로 이동할 수 있습니다.

③ 오아 무릎 마사지기

오아에서 만든 무릎 안마기 바디스팟Knee 입니다. 6가지의 마사지 모드가 있고, 15단계의 세밀한 강도 조절이 가능하며, 충전식 무선 제품으로 이동성이 좋습니다.

체형에 맞게 조절할 수 있는 벨크로 타입으로 언제 어디에서나 사용이 가능합니다. 약해진 무릎 근력, 운동 후 지친 다리, 붓고 무거운 다리나 쑤시고 시큰 거리는 무릎에 사용할 수 있습니다.

클럭과 마찬가지로 EMS 저주파 마사지 방식입니다. 미세 저주파 신호가 피하지방층 아래 근육층까지 전달되어 무릎 근육에 부담을 주지 않고 근육을 풀어줄 수 있습니다. 

야외활동 시 무릎 보호 방법

평소 생활습관 개선은 물론이고 보충제 섭취와 무릎 마사지기를 이용한 관리에 열을 올려도, 야외 활동에서 부상을 당하면

말짱 도루묵이 될 수 있습니다. 약해진 무릎은 한 번의 부상만으로도 지속적인 통증의 원인이 될 수 있기 때문인데요. 그렇다고 집에만 있을 수는 없으니, 작은 노력을 들여 무릎 관절을 보호하거나 관절에 부담을 덜어줄 수 있는 장비를 사용해 부상 위험을 낮추는 것을 추천드려요. 

더불어 조깅이나 등산 중에 무릎 부상을 피하기 위해서는 다음의 지침을 참고하세요.

1. 적절한 신발 착용

발과 발목을 잘 지지하고 쿠션이 좋은 러닝 또는 하이킹 신발을 선택하세요. 충격 흡수 기능이 있는 신발이나 깔창은 무릎에 가해지는 충격을 줄이고 부상 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

2. 워밍업 하기

조깅 또는 등산을 시작하기 전에 가벼운 유산소 운동으로 몸을 워밍업 하고 종아리와 대퇴사두근, 햄스트링 및 고관절에 대한 스트레칭을 합니다.

3. 적절한 자세 유지

조깅할 때 똑바른 자세를 유지하고 발뒤꿈치가 과도하게 닿지 않도록 발 중간 부분으로 착지합니다. 등반할 때 적절한 기술을 사용하고 다리 근육을 사용해 지지력과 안정성을 높이세요. 무릎 근육을 보호할 수 있는 무릎 보호대나 지지력을 높이는 등산 스틱을 사용해 안정성을 높이는 것도 방법입니다.

아래는 이미 많은 사람들이 사용하고 있는 관절 보호 장비입니다. 평소 걷거나, 등산 등 야외 활동 시에 무릎 관절에 무리를 느낀 적이 있다면 보호장비를 통해 관절에 부담을 덜어주는 것도 방법입니다.

📂 관절 부담 줄이는 깔창 모음.zip

📂 기능성 무릎 보호대 모음.zip

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