간헐적 단식 후 첫 식사에 참고하면 좋은 나이대별 추천 식단

다이어트를 결심했을 때 가장 먼저 시도하는 것은 섭취 칼로리를 줄이는 것이다. 간헐적 단식은 디톡스와 체중감소 효과로 많은 사람들이 도전하고 있는데, 성공적인 간헐적 단식을 위해서는 단식 시간을 지키는 것 뿐만 아니라, 간헐적 단식 중에 하는 식사에도 많은 신경을 써야 한다.

단식 후 첫 식사는 특히 중요하다. 몇 시간 동안의 단식을 끝낸 후 몸에 적절한 영양소를 공급해 대사와 에너지를 회복 시켜야 하기 때문이다. 나이대별로 더 필요한 영양소가 다르기 때문에 나이대별 권장 식단을 알아두는 것이 성공적인 간헐적 단식에 큰 도움이 될 수 있다.

20대
대사율이 높은 시기

추천 식단

  • 단백질 중심 식사: 근육량 유지를 위해 닭가슴살, 두부, 계란, 생선 같은 고단백 음식 섭취
  • 탄수화물: 고구마, 현미, 귀리와 같은 복합 탄수화물로 에너지 보충
  • 채소와 과일: 신선한 채소와 과일은 비타민과 미네랄을 보충해 면역력과 대사 기능을 도움
  • 건강한 지방: 아보카도, 견과류, 올리브 오일 등은 심장 건강에 좋은 지방을 공급함

예시

  • 아침: 계란과 아보카도를 곁들인 현미밥
  • 점심: 닭가슴살 샐러드와 올리브 오일 드레싱
  • 저녁: 연어와 구운 채소, 고구마
닭가슴살 샐러드와 올리브 오일을 곁들인 샐러드

30대
체중 관리가 중요한 시기

추천 식단

  • 고단백 저탄수화물 식사: 단백질 섭취를 늘리되, 복합 탄수화물 섭취를 제한해 체중 관리
  • 식이섬유: 배변 활동을 돕고 포만감을 주는 식이섬유를 많이 포함한 채소와 통곡물 추천
  • 건강한 지방: 코코넛 오일, 아몬드, 아마씨 같은 지방의 적절한 섭취 포만감 및 혈당 유지

예시

  • 아침: 두부 샐러드와 삶은 달걀
  • 점심: 그릴드 치킨과 퀴노아 샐러드
  • 저녁: 구운 새우와 브로콜리, 현미밥
새우와 각종 채소, 건강한 지방인 견과류를 더한 샐러드

40대
대사 저하와 혈당 관리가 중요한 시기

추천 식단

  • 저당 식단: 인슐린 저항성 예방을 위해 혈당을 천천히 올리는 복합 탄수화물 섭취
  • 고단백, 저지방 식사: 지방 섭취를 줄이되, 단백질은 충분히 섭취해 근육 유지
  • 항산화 식품: 베리류, 녹색 채소 등을 통해 항산화 물질을 섭취해 노화 방지와 면역력을 증진

예시

  • 아침: 베리와 그릭 요거트를 곁들인 오트밀
  • 점심: 연어 스테이크와 퀴노아 샐러드
  • 저녁: 두부와 시금치 볶음, 통곡물밥

고단백 저열량으로 즐길 수 있는 베리가 들어간 요거트볼

50대
심혈관 건강과 근육 유지를 위한 식단

추천 식단

  • 심장 건강에 좋은 식단: 오메가-3 지방산이 풍부한 생선, 아마씨, 견과류 등
  • 칼슘과 비타민 D: 뼈 건강을 위해 우유, 치즈, 요거트 등 칼슘 풍부한 식품 섭취(+비타민 D 보충)
  • 고섬유질 식사: 소화 건강과 콜레스테롤 조절을 위해 통곡물과 채소 섭취 늘리기

예시

  • 아침: 아마씨를 곁들인 그릭 요거트와 베리
  • 점심: 구운 고등어와 현미, 녹색 채소 샐러드
  • 저녁: 닭가슴살과 당근, 콩 샐러드

심혈관 건강이 중요한 50대에는 몸에 좋은 지방이 많이 포함된 견과류를 식단에 포함하는 것이 좋다

60대 이상
뼈 건강과 근육 보존에 초점을 맞춘 식단

추천 식단

  • 단백질 보충: 근감소증 예방을 위해 충분한 단백질 섭취가 중요. 매 식사마다 단백질 포함하기
  • 칼슘과 비타민 D: 뼈 건강을 위해 칼슘이 풍부한 음식과 비타민 D가 강화된 식품 섭취
  • 식이섬유 강화: 소화 기능을 유지하고, 변비를 예방하기 위해 식이섬유 섭취 늘리기

예시

  • 아침: 삶은 계란과 시금치 오믈렛, 통밀빵
  • 점심: 참치와 아보카도 샐러드
  • 저녁: 치킨 스프와 브로콜리, 퀴노아
충분한 단백질 섭취가 필요한 나이인만큼 단백질이 풍부한 계란 오믈렛을 식단에 추가하는 것을 추천

간헐적 단식의 완성은 식사!

간헐적 단식을 통해 체중을 관리하고 몸의 균형을 찾고자 한다면 나이대에 따라 체질과 건강 상태를 고려해 단식 이후의 식사까지 제대로 구성해야 한다.

단백질을 중심으로 한 식사를 통해 근육량을 유지하고, 나이가 들수록 심혈관 건강과 뼈 건강이 약해지기 때문에 이를 보완할 수 있도록 칼슘과 비타민D를 충분히 섭취하는 게 중요하다.

나이에 맞는 적절한 식단을 통해 간헐적 단식의 효과를 극대화 할 수 있다.