저탄수화물 다이어트는 체중감소 및 혈당 조절 개선 등의 이점이 있습니다. 이번 글에서는 저탄수화물 식단을 효과적으로 유지하기 위해 피해야 할 음식들에 대해 알아보겠습니다.
💡저탄수화물 식단 관련 글
① 당뇨병 환자를 위한 식단 계획
② 체중 감량을 위한 저탄수화물 식단표
정제 밀가루든, 통곡물이든 대부분의 곡물은 탄수화물 함량이 높습니다
식단에서 제한해야 할 것들
빵과 곡물
빵과 밥과, 베이글이나 또띠야 등은 아시다시피 탄수화물 함량이 매우 높습니다. 정제 밀가루든, 통곡물이든 말이죠.
쌀이나 귀리를 포함한 대부분의 곡물 요리도 탄수화물 함량이 높기 때문에 저탄수화물 식단을 시작했다면 제한해야 합니다.
따라서 이런 음식을 먹고 싶다면 가능한 저탄수화물 제품을 구입하거나 만들어야 합니다.
과일
과일과 채소는 몸에 좋다고 알려져 있는데요. 그러나 저탄수화물 식단에는 맞지 않습니다. 대부분의 과일은 탄수화물 함량이 높기 때문입니다.
특히 사과, 바나나, 건포도, 망고 등은 탄수화물이 높은 과일에 속합니다. 다만 베리 류는 다른 과일에 비해 당분 함량이 낮고 섬유소 함량이 높습니다.
저탄수화물 식사 패턴을 가진 사람들은 베리류의 과일을 드시는 것이 좋겠습니다.
녹말 채소
많은 채소들은 섬유질이 매우 풍부해 체중 감량에 도움이 되고, 혈당 조절에도 도움이 될 수 있는데요. 하지만 일부 녹말 채소는 섬유질보다 소화 가능한 탄수화물이 더 많이 포함돼 있습니다.
옥수수, 감자, 고구마 또는 참마, 익힌 비트 등이 그것인데요. 이 채소들은 저탄수화물 식단에 적합하지 않습니다. 대신 피망이나 아스파라거스, 버섯은 대표적인 저탄수화물 채소로 식단에 적합합니다.
파스타
파스타는 탄수화물 함량이 매우 높은 음식입니다. 파스타가 먹고 싶지만 탄수화물 제한을 초과하고 싶지 않다면 나선형 야채나 곤약 국수 등을 활용하는 것이 좋습니다. 일반 파스타나 통밀 파스타는 모두 탄수화물 함량이 높습니다.
시리얼
설탕이 든 아침식사용 시리얼에는 탄수화물이 많이 포함돼 있습니다. 물론 건강한 시리얼도 있는데요. 오트밀 1컵(234g)은 27g의 탄수화물을 제공합니다.
다른 유형의 오트밀보다 덜 가공된 스틸 컷 귀리도 탄수화물 함량이 높아 1/4컵(40g) 당 28g의 탄수화물을 함유하고 있습니다. 또한 그래놀라 1컵(111g)은 82g의 탄수화물을 제공하는 반면 같은 양의 건포도는 무려 93g 입니다.
맥주
저탄수화물 다이어트 때는 술을 적당히 즐길 수 있는데요. 특히 드라이 와인에는 탄수화물이 거의 없고 럼주와 같은 독주에도 탄수화물은 전혀 없습니다.
그러나 맥주는 탄수화물 함량이 상당히 높은 편입니다. 평균적으로 맥주 360ml 캔에는 13g의 탄수화물이 들어있는 반면 라이트 맥주에는 6g 정도가 들어있습니다.
가당 요구르트
요구르트는 다양한 용도로 사용되는 맛있는 음식입니다. 플레인 요구르트는 탄수화물 함량이 상당히 낮지만 과일맛 요거트는 종종 디저트만큼 많은 탄수화물을 함유하고 있습니다.
무지방 가당 과일 요구르트 한 컵(245g)에는 최대 47g의 탄수화물이 들어 있습니다. 가능하면 무가당 플레인 요구르트에 저탄수화물 토핑을 추가하는 것이 좋습니다.
예를 들어 그릭 요거트에 라즈베리를 얹어서 먹으면 탄수화물 함량이 매우 낮습니다.
주스
비타민과 미네랄이 포함된 건강 주스도 있지만, 대부분은 탄수화물이 많고 섬유질은 적기 때문에 저탄수화물 식단에 적합하지 않습니다.
저지방 및 무지방 샐러드 드레싱
저탄수화물 식단으로 다양한 샐러드를 먹을 수 있습니다. 그러나 시중에 판매되고 있는 드레싱, 특히 저지방 및 무지방 품종은 종종 예상보다 더 많은 탄수화물이 포함돼 있습니다.
예를 들어 무지방 프렌치 드레싱 2테이블스푼(30mL)에는 10g의 탄수화물이 포함되어 있는 반면 무지방 랜치 드레싱에는 7g의 탄수화물이 들어 있습니다.
탄수화물을 최소화하려면 샐러드에 지방이 많은 드레싱을 사용하는 건데요. 더 좋은 방법은 올리브 오일과 발사믹 식초를 사용하는 것입니다.
콩류
콩류는 탄수화물 함량이 높지만 섬유질도 많이 함유하고 있습니다. 일일 탄수화물 제한에 따라 저탄수화물 다이어트로 소량을 섭취할 수 있습니다. 아래는 콩류 1컵(160–200g)의 탄수화물 수치입니다.
- 렌즈콩: 39g
- 완두콩: 25g
- 검은콩: 41g
- 핀토 콩: 45g
- 병아리콩: 45g
- 강낭콩: 40g
꿀 또는 설탕
천연 형태의 설탕도 백설탕만큼 많은 탄수화물을 함유하고 있습니다. 백설탕, 메이플 시럽, 아가베 시럽, 꿀 등 모든 형태의 당에는 탄수화물이 많습니다.
게다가 이런 감미료는 영양가가 거의 또는 전혀 없습니다. 탄수화물 섭취를 제한할 때 영양가가 높고 섬유질이 풍부한 탄수화물 공급원을 선택하는 것이 특히 중요합니다.
음식이나 음료를 달게 하려면 대신 스테비아, 알룰로스, 에리스리톨과 같은 설탕대체 감미료를 선택하는 것이 좋습니다.
칩 & 크래커
토르티야 칩 28g 또는 평균 크기의 칩 10-15개에는 19g의 탄수화물이 들어 있습니다. 크래커는 가공 방법에 따라 탄수화물 함량이 다양하지만 통밀 크래커도 약 20g/온스(28g)를 포장합니다. 가공된 스낵은 저탄수화물 다이어트를 하는 경우 제한해야 합니다.
우유
우유 는 칼슘, 칼륨 및 여러 비타민 B를 포함한 여러 영양소의 훌륭한 공급원입니다. 그러나 탄수화물도 상당히 높습니다.
매일 커피에 1-2테이블스푼(15-30mL)만 사용하는 경우 저탄수화물 식단에 소량의 우유 를 포함할 수 있습니다. 라떼 또는 스무디를 만드는데 사용하는 경우 무가당 아몬드유 또는 코코넛 밀크로 대체할 수 있습니다.
글루텐 프리
탄수화물 섭취를 제한하고 있다면 가공된 글루텐이 없는 식품을 먹기보다 전체 식품을 섭취하거나 아몬드 또는 코코넛 가루를 사용하여 저탄수화물 식단에 맞게 직접 만드는 게 좋습니다.
탄수화물을 줄여야 하는 이유
저탄수화물 식단이 모든 사람에게 적합한 것은 아니지만 사람들은 여러 가지 이유로 탄수화물 제한식을 선택할 수 있습니다.
연구에 따르면 저탄수화물 다이어트는 저지방 다이어트와 같은 다른 대중적인 식습관 만큼 효과적으로 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 저탄수화물 또는 탄수화물 조절 식단도 종종 당뇨병 치료에 권장됩니다.
실제로, 9개의 연구에 대한 리뷰에서는 저탄수화물 식단이 제2형 당뇨병 환자의 장기적인 혈당 조절을 개선하는 데 도움이 된다고 보고했습니다.
게다가 한 연구에 따르면 저탄수화물 식단은 비만인 사람들에게 심장병, 뇌졸중 및 제2형 당뇨병의 위험을 증가시킬 수 있는 위험 요인 그룹인 대사 증후군의 영향을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
저탄수화물 식단의 체중감량 효과?
저탄수화물 다이어트는 건강하게 체중을 감량할 수 있는 방법입니다. 특히 혈당 관리에 도움이 되기 때문에 전반적인 건강 상태에 긍정적인 역할을 할 수 있습니다.
하지만 지나치게 제한적인 탄수화물 다이어트를 장기간 지속할 경우 여러 부작용을 겪을 수 있습니다.
저탄수화물 식단을 따를 때는 영양가는 높지만 탄수화물이 적은 음식을 선택하는 것이 중요합니다. 특정 유형의 음식을 완전히 줄이거나 피해야 합니다. 다양한 건강 식품을 섭취하고 균형 잡힌 식단을 따르는 데 집중해야 성공할 수 있습니다.