혈당 개선과 심장 건강에 좋은 지중해식단에 관심 있는 분들을 위해 지중해식 식단이 무엇인지, 어떻게 계획 하면 되는 지, 건강에 어떤 영향을 미치는 지 정리해 보았습니다.
1. 지중해 식단이란?
지중해식 식단은 프랑스와 스페인, 그리스, 이탈리아 등 지중해 연안 국가에서 사람들이 즐겨 먹던 전통 음식을 기반으로 합니다.
지중해식 식단이 떠오른 이유는 대체로 이 식단을 먹어왔던 지역의 사람들이 건강했고, 만성 질환의 위험이 낮았기 때문인데요. 식단에 대해 엄격한 규칙을 정해 놓지는 않았지만 보통 과일이나 채소, 통곡물, 콩류, 견과류, 씨앗 등을 식단에 추가해왔고, 가공식품이나 설탕, 정제 곡물 등은 섭취를 제한한 것이 특징입니다.
지중해식 식단은 체중 감소와 심장마비, 뇌졸중, 제2형 당뇨병 및 조기 사망 등을 예방 및 방지하는데 도움이 될 수 있다는 사실이 수많은 연구를 통해 밝혀진 바 있습니다. 따라서 식단을 통해 건강을 개선하고자 하는 많은 사람들에게 지중해식 식단이 방법이 될 수 있겠습니다.
2. 지중해식 식단의 장점
지중해식 식단을 취할 경우 앞서 언급한 여러 건강상의 이점을 누릴 수 있습니다. 지중해 식단으로 얻을 수 있는 대표적인 건강상의 이점은 다음과 같습니다.
1️⃣ 심장 건강 증진
지중해식 식단은 심장 건강을 증진하는 능력에 대해 광범위하게 연구돼 왔는데요. 연구에 따르면 지중해식 식단이 심장병과 뇌졸중 위험을 낮추는 것에 관련이 있다고 합니다.
한 연구에서는 지중해식 식단과 저지방 식단의 효과를 비교한 결과 지중해식 식단이 심장 질환의 주요 위험 요소인 동맥에 플라크 축적 진행을 늦추는 데 더 효과적이라고 보고했습니다. 또 다른 연구에서는 지중해식 식단이 혈압 수치를 낮추는데 도움이 될 수 있음을 밝혔습니다.
2️⃣ 혈당 수치 개선
지중해식 식단은 영양 밀도가 높은 재료들로 구성이 되는데요. 이런 식습관을 오래 유지하면 혈당 수치가 안정되고 제2형 당뇨병을 예방하는데 도움이 될 수 있습니다.
여러 연구에서 지중해식 식단이 공복 혈당 수치를 낮추고 장기간 혈당 조절을 측정하는데 사용되는 마커인 헤모글로빈 A1C 수치를 개선할 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.
지중해식 식단은 인슐린 저항성을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 참고로 인슐린 저항성은 혈당 수치를 효과적으로 조절하기 위해 인슐린을 사용하는 신체 능력을 손상시키는 상태입니다.
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3️⃣ 뇌 기능 보호
여러 연구에 따르면 지중해식 식단은 뇌 건강에 도움이 될 수 있으며 나이가 들어감에 따라 인지 기능 저하를 예방할 수도 있습니다. 다른 연구에서는 지중해식 식단이 치매와 인지 장애 및 알츠하이머의 위험을 낮추는 것과 관련이 있을 수 있음을 발견하기도 했습니다.
더불어 한 대규모 리뷰에서는 지중해식 식단을 따르는 것이 건강한 노인의 인지 기능, 기억력, 주의력 및 처리 속도의 향상과 관련 있음을 보여줬습니다. (참고링크)
3. 지중해 식단 구성 요소
지중해식 식단에서 먹어야 할 것과 먹지 말아야 할 것, 조금만 먹어야 할 것은 다음과 같습니다.
- 많이 섭취:
채소, 과일, 견과루, 씨앗, 콩류, 감자, 통곡물, 허브, 향신료, 생선, 해산물, 엑스트라 버진 올리브오일 - 적당히 섭취:
가금류, 계란, 치즈, 요구르트 - 드물게 섭취:
붉은 육류, 가당 음료, 가공육, 정제 곡물, 정제유 및 기타 고가공 식품
(1) 먹어야 할 음식
정확히 어떤 음식이 지중해식 식단에 해당하는 지는 논란의 여지가 있습니다. 국가마다 차이가 있기 때문인데요.
다만, 연구에서 조사한 식단은 건강한 식물성 식품이 많고 동물성 제품과 육류가 상대적으로 적습니다. 그러나 생선과 해산물을 적어도 일주일에 두 번 정도는 섭취하는 것이 좋습니다.
지중해식 생활방식에는 규칙적인 신체 활동과 다른 사람들과의 식사 공유, 스트레스 최소화가 포함됩니다. 신선한 과일, 냉동 과일, 말린 과일, 통조림 과일과 채소를 혼합해 포함할 수 있지만 설탕과 나트륨이 첨가됐는지 포장 라벨을 보고 선택해야 합니다.
아래는 이상적인 지중해식 식단의 재료들입니다.
- 채소:
토마토, 브로콜리, 케일, 시금치, 양파, 콜리플라워, 당근, 방울 양배추, 오이, 감자, 고구마, 순무 - 과일:
사과, 바나나, 오렌지, 배, 딸기, 포도, 대추야자, 무화과, 멜론, 복숭아 - 견과류, 씨앗류, 견과류 버터:
아몬드, 호두, 마카다미아, 헤이즐넛, 캐슈넛, 해바라기씨, 호박씨, 아몬드버터, 땅콩버터 - 콩류:
콩, 완두콩, 렌즈콩, 콩류, 땅콩, 병아리콩 - 통곡물:
귀리, 현미, 호밀, 보리, 옥수수, 메밀, 통밀빵 및 파스타 - 생선 및 해산물:
연어, 정어리, 송어, 참치, 고등어, 새우, 굴, 조개, 게, 홍합ㄷ - 가금류:
닭고기, 오리, 칠면조 - 알 종류:
달걀, 메추리알, 오리알 - 유제품:
치즈, 요구르트, 우유 - 허브 및 향신료:
마늘, 바질, 민트, 로즈마리, 세이지, 육두구, 계피, 후추 - 건강한 지방:
엑스트라 버진 올리브오일, 올리브, 아보카도, 아보카도 오일
(2) 제한해야 할 음식
지중해식 식단을 따를 때는 다음과 같은 가공식품과 재료를 제한하는 것이 좋습니다.
- 첨가당:
식품에 첨가된 당을 말합니다. 특히 탄산음료, 사탕, 아이스크림, 설탕, 시럽 및 구운식품에 많음 - 정제곡물:
흰빵, 파스타, 또띠야, 칩, 크래커 - 트랜스지방:
마가린, 튀긴 음식 및 기타 가공 식품에서 발견 - 정제유:
대두유, 카놀라유, 면실유, 포도씨유 - 고가공식품:
패스트푸드, 간편식, 전자레인지 팝콘, 그래놀라바
이밖에 물을 포함한 음료의 경우 식단에 한 잔 정도의 레드 와인이 포함될 수 있습니다.
하지만 선택 사항이며 필수 옵션이 아닙니다. 임신한 사람이나 술을 적당히 마시기 어려운 사람의 경우 와인을 피하는 것이 좋습니다.
또한 커피와 차는 지중해식 식단에서도 건강에 좋은 음료입니다. 설탕이나 크림을 첨가하지 않도록 하세요. 과일 주스는 적당히 마시는 것은 괜찮으나 섬유질 효과를 보려면 주스 상태가 아닌 생 과일을 먹는 것이 좋습니다.
4. 일주일간 식단표
다음은 지중해식 식단의 1주일 샘플 메뉴입니다. 본인의 필요와 기호에 따라 양과 음식 선택을 자유롭게 조정하고 원하는 대로 간식을 추가해도 됩니다.
- 월요일
– 아침: 딸기와 치아 씨드를 곁들인 그릭 요거트
– 점심: 후무스와 야채를 곁들인 통곡물 샌드위치
– 저녁: 채소와 올리브오일을 곁들인 참치 샐러드, 과일샐러드 - 화요일
– 아침: 블루베리를 곁들인 오트밀
– 점심: 모짜렐라, 방울토마토, 올리브오일, 발사믹식초를 곁들인 카프레제 호박국수
– 저녁: 토마토, 올리브, 오이, 구운 닭고기, 페타치즈를 곁들인 샐러드 - 수요일
– 아침: 버섯, 토마토, 양파를 곁들인 오믈렛
– 점심: 치즈와 신선한 야채를 곁들인 통곡물 샌드위치
– 저녁: 지중해식 라자냐 - 목요일
– 아침: 얇게 썬 과일과 견과류를 곁들인 요구르트
– 점심: 병아리콩을 곁들인 퀴노아 샐러드
– 저녁: 현미와 야채를 곁들인 구운 연어 - 금요일
– 아침: 통밀토스트를 곁들인 계란과 볶은 야채
– 점심: 페스토, 칠면조 소시지, 토마토, 피망, 치즈로 속을 채운 호박
– 저녁: 구운 양고기 샐러드와 구운 감자 - 토요일
– 아침: 건포도, 견과류, 사과조각을 곁들인 오트밀
– 점심: 야채를 곁들인 통곡물 샌드위치
– 저녁: 통밀 피타 빵에 치즈, 야채, 올리브를 얹은 지중해식 피자 - 일요일
– 아침: 야채와 올리브를 곁들인 오믈렛
– 점심: 양파, 토마토, 후무스, 쌀을 곁들인 샐러드
– 저녁: 구운 닭고기와 야채, 삶은 고구마, 신선한 과일
만약 위 식단을 유지하면서 식사 사이에 배고픔을 느낀다면 식단 외에 즐길 수 있는 다양한 간식들이 있습니다. 다음은 지중해식 식단을 보충하고 싶을 때 참고하면 좋을 간식 메뉴들입니다.
- 견과류 한줌
- 과일 조각
- 후무스를 곁들인 베이비 당근
- 믹스 베리
- 포도
- 그릭 요거트
- 소금, 후추를 더한 삶은 달걀
- 아몬드버터를 곁들인 사과 조각
- 과카몰리를 곁들인 얇게 썬 피망
- 신선한 과일을 곁들인 코티지 치즈
- 치아바타 푸딩
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5. 지중해식단을 위한 쇼핑리스트
앞서 여러번 언급했듯이 지중해 식단의 선택 범위는 꽤 넓은 편입니다. 가까운 마트에서 쇼핑할 수 있으며 주로 과일과 채소, 견과류, 씨앗, 콩류 및 통곡류 위주로 장바구니에 담으면 좋습니다.
아래는 쇼핑리스트에 추가할 몇 가지 기본적인 지중해식 식단입니다.
- 채소: 당근, 양파, 브로콜리, 시금치, 케일, 마늘, 호박, 버섯
- 냉동 채소: 완두콩, 당근, 브로콜리, 채소믹스
- 녹말 채소: 감자, 고구마, 참마
- 과일: 사과, 바나나, 오렌지, 포도, 멜론, 복숭아, 배, 딸기, 블루베리
- 곡물: 통곡물 빵, 통곡물 파스타, 퀴노아, 현미, 귀리
- 콩류: 렌즈콩, 병아리콩, 검은콩, 강낭콩
- 견과류: 아몬드, 호두, 캐슈넛, 피스타치오, 마카다미아 견과류
- 씨앗: 해바라기씨, 호박씨, 치아씨
- 조미료: 바다소금, 후추, 계피, 카이옌 고추, 새우, 홍합
- 해산물: 언어, 정어리, 고등어, 송어, 새우, 홍합
- 유제품: 그리스 요구르트, 요구르트, 우유
- 가금류: 닭고기, 오리, 칠면조
- 계란: 달걀, 메추리알, 오리알
- 건강한 오일: 올리브오일, 아보카도 오일
