채소는 식단에서 중요한 부분을 차지해요. 특히 몇 가지 채소들은 함께 먹었을 때 더 맛있고 영양가가 있어지는 시너지를 냅니다. 오늘은 채소 조합에 따라 나타나는 시너지를 알아보고, 그 조합으로 만들 수 있는 레시피까지 소개해보려고 해요.
1. 시금치와 토마토
시금치에는 비타민 C와 철분이 풍부하고, 토마토에는 리코페인이라는 항산화 물질이 풍부한데요. 이 두 가지를 함께 먹으면 철분 흡수가 높아져 우리 몸에 좋은 영양소를 효과적으로 흡수할 수 있게 해줍니다.
💡추천 레시피 : 시금치 토마토 샐러드
- 신선한 시금치와 토마토를 한입 크기로 썬다.
- 올리브 오일과 레몬즙, 소금, 후추로 간을 한다.
- 잘게 갈은 파마산 치즈를 곁들여 풍미를 더한다.
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2. 당근과 브로콜리
당근에는 베타카로틴이, 브로콜리에는 비타민C와 칼슘이 풍부해요. 이 두 가지를 함께 섭취하면 강력한 항산화 효과를 기대할 수 있어요. 그야말로 젊어지는 채소 조합이라고 할 수 있어요.
💡추천 레시피 : 당근브로콜리 볶음
- 당근과 브로콜리를 적당한 크기로 자른다.
- 식용유에 마늘과 함께 볶은 후 간장과 소금으로 간을 해준다.
- 마지막에 새송이 버섯을 넣어 조금 더 볶으면 더 풍부한 맛을 낼 수 있다.
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- 당근브로컬리믹스(냉동) 1kg
※ 쟁여 두고 볶아 먹거나 다른 요리에 사용하기 좋음
3. 아스파라거스와 적양파
아스파라거스에는 비타민K와 식이섬유가 풍부하고, 적양파에는 황화물질이 풍부해요. 함께 섭취하면 혈액순환을 돕고 항산화 효과를 높일 수 있어요.
💡추천 레시피 : 아스파라거스 적양파 스프
- 아스파라거스와 적양파를 썰어 준비한다.
- 올리브 오일에 볶은 후, 닭 육수를 넣어 끓인다.
- 소금과 후추로 간을 하고 허브를 마무리한다.
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- 냉동 아스파라거스 1kg
※ 쟁여 두고 볶아 먹거나 다른 요리에 사용하기 좋음
4. 브로콜리와 피망
브로콜리에는 비타민C와 칼슘이 풍부하고, 피망에는 비타민A와 C가 풍부한데요. 이 두 가지를 같이 섭취하면 항산화 효과가 훨씬 높아져요.
💡추천 레시피 : 브로콜리피망볶음
- 브로콜리와 피망을 썰어 준비한다.
- 식용유에 볶아주고, 간장과 설탕으로 간을 한다.
- 마지막에 참기름과 들기름을 넣어 향을 낸다.
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- 냉동 브로콜리 1kg
※ 쟁여 두고 볶아 먹거나 다른 요리에 사용하기 좋음
5. 호박과 양파
호박에는 비타민A와 식이섬유가 풍부하고, 양파에는 퀘르세틴이라는 항산화 물질이 풍부해요. 이 두 가지를 함께 먹으면 피부 건강과 면역력 향상에 도움이 돼요.
💡추천 레시피 : 호박양파 수프
- 호박과 양파를 썰어 끓는 물에 넣어준다.
- 약간의 식용유와 소금, 후추로 간을 한다.
- 부드러워질 때까지 끓인다.
- 마지막에 크림이나 우유를 넣어 부드럽고 고소하게 즐긴다.
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- 냉동 호박 1kg
※ 쟁여 두고 쪄먹거나, 수프로 해먹기 좋음
6. 시금치와 마늘
시금치에는 철분과 식이섬유가 풍부하고, 마늘에는 항균 효과가 있어요. 이 두 가지를 함께 섭취하면 항산화 효과가 높아지고 혈당 조절에도 도움이 됩니다.
💡추천 레시피 : 시금치 크림 파스타
- 익힌 파스타 면에 버터와 마늘을 볶아 넣고, 다진 시금치를 넣는다.
- 우유에 시금치를 갈아 소금과 후추로 간을 크림소스를 만든다.
- 시금치 크림 소스에 볶은 마늘과 다진 시금치를 곁들인다.
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7. 감자와 로즈마리
감자에는 비타민C와 식이 섬유가 풍부하고, 로즈마리에는 항산화 효과와 소화를 돕는 효능이 있습니다. 이 두 가지를 같이 먹으면 소화를 도와주고 면역력을 높여줘요.
💡추천 레시피 : 로즈마리 감자구이
- 껍질 제거한 감자를 오일, 로즈마리와 함께 준비한.
- 로즈마리, 소금, 후추로 간을 해주고 바삭하게 굽는다.
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8. 토마토와 바질
토마토에는 비타민C와 리코페인이 풍부하고 바질에는 항산화 효과와 바질 특유의 향이 있는데요. 이 두 가지를 함께 먹으면 항산화 효과를 높이고 심리적 안정감을 가져다 줄 수 있어요.
💡추천 레시피 : 토마토 바질 카프레제 샐러드
- 토마토와 모짜렐라 치즈, 신선한 바질 잎을 썰어 준비한다.
- 올리브 오일과 발사믹 식초, 소금과 후추로 간을 해준다.
- 마지막에 파마산 치즈를 뿌려 신선한 맛을 즐긴다.
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9. 케일과 레몬
케일에는 비타민K와 칼슘이 풍부하고 레몬에는 비타민C와 식이섬유가 풍부해요. 두 가지를 같이 먹으면 항산화 효과를 높이고 소화를 도울 수 있어요.
💡추천 레시피 : 케일 레몬 스무디
- 케일과 레몬즙, 약간의 물을 넣고 갈아준다.
- 꿀로 단맛을 첨가하면 상큼하고 달콤한 맛을 낼 수 있다.
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10. 호박과 생강
호박에는 베타카로틴이 풍부하고 생강에는 면역력 강화와 항균 효과가 있어요. 두 가지를 함께 먹으면 면역력을 높이고 소화를 도울 수 있어요.
💡추천 레시피 : 호박 생강 죽
- 호박을 썰어 끓는 물에 넣고 익힌다.
- 생강을 갈아 넣고, 약간의 소금으로 간을 해준다.
- 부드러워질 때까지 끓인 후 토핑으로 견과류를 곁들이면 든든한 한끼가 된다.
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- 국내산 깐 생강 50g
- 냉동 호박 1kg
※ 쟁여 두고 쪄먹거나, 수프로 해먹기 좋음
다양한 채소를 궁합에 맞게 잘 조합해서 먹기만 해도 우리 몸에 필요한 다양한 영양소를 보충할 수 있는데요. 채소들의 시너지 효과를 누리며 맛있고 건강한 식사를 즐기는 것 만으로도 건강과 체중 관리에 큰 효과가 있다는 사실.
앞서 언급한 채소 조합으로 추천 레시피를 따라해서 하루 하나씩, 아니 일주일에 하나의 레시피만 도전해봐도 몸과 일상에 의미 있는 변화가 찾아올 지도 몰라요.
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