키토 다이어트는 또 다른 말로 저탄고지 다이어트라고 할 수 있는데요. 키토 식단이 탄수화물은 줄이고 몸에 좋은 지방질은 늘려서 먹는 거거든요. 에너지로 사용할 탄수화물이 없어지면 신체는 케토시스 상태가 되는데요. 케토시스 상태에서는 탄수화물 대신 지방이 연소됩니다. 이게 케토식단 다이어트의 원리에요.
키토 식단을 통한 체중감량을 보다 효과적으로 하려면 몇 가지 사항을 염두 하는 것이 좋습니다. 굶지 않으면서, 특별히 운동을 겸하지 않아도 살이 쭉쭉 빠지게 하려면 반드시 지켜야 할 것들입니다.
키토 다이어트에 도움 되는 음식
일반적으로 키토 식단은 탄수화물 함량이 엄청 낮고 지방 함량이 높으며, 단백질이 적당히 포함돼야 합니다. 탄수화물을 조금 섭취할 수는 있지만 비율을 아주 낮게 잡는 것이 포인트입니다.
사람마다 다양한 버전의 키토 식단을 구성할 수 있지만 일반적인 키토 식단의 섭취 비율은 아래와 같아요.
- 탄수화물: 5~10%
- 지방: 55~60%
- 단백질: 30~35%
이렇게 탄수화물 비율을 줄이면 신체가 포도당 대신 지방을 주 에너지원으로 쓰게 되는데요. 이걸 케토시스라고 해요.
케토시스 상태에서는 포도당이 부족할 때 지방에서 생성되는 케톤 분자를 대체 연료로 사용하게 되고 이게 체중 감량 효과로 이어집니다. 또한 키토 식단은 배고픔을 줄이고 포만감을 높여서 폭식 등의 가능성을 줄여 체중 감량에 긍정적인 영향을 미칩니다.
키토 친화적인 음식 리스트
키토 식단을 계획한다면 아래 리스트의 음식을 중심으로 섭취해야 해요.
- 달걀
- 닭고기, 오리고기
- 연어, 고등어 등 지방 많은 생선
- 전지방 유제품(무가당 요거트, 버터, 크림)
- 전지방 치즈(체다, 모짜렐라, 브리 등)
- 견과류 및 씨앗류
- 견과류 버터(무설탕 제품)
- 건강한 오일(올리브 오일, 아보카도 오일, 참기름)
- 녹말 없는 채소(브로콜리, 토마토, 버섯)
- 조미료(소금, 후추, 식초, 레몬즙, 허브 및 향신료)
제한해야 할 음식 리스트
키토 식단을 따르는 동안에는 가능하면 탄수화물이 풍부한 음식은 피하거나 제한하는 게 좋습니다.
- 모든 빵: 흰 빵, 통밀 빵, 크래커, 쿠키, 도넛, 롤케익 등
- 과자 및 디저트류
- 가당 음료
- 파스타
- 곡물(쌀, 밀, 귀리, 시리얼)
- 전분 채소(고구마, 감자, 옥수수, 호박)
- 콩 및 콩류(검은콩, 병아리콩, 렌틸콩)
- 과일(감귤, 포도, 바나나, 파인애플)
- 고 탄수화물 소스(바비큐 소스, 케첩, 허니 머스타드, 단맛 나는 샐러드 디핑소스)
- 특정 알콜 음료(맥주 및 당분 함유된 혼합 음료)
가능한 가공식품과 트랜스 지방은 피하고 자연 식품을 충분히 선택해야 해요
케토 친화적인 음료 리스트
설탕은 주스를 비롯해 탄산음료, 아이스티, 커피 등 다양한 음료에 포함돼 있습니다. 키토 식단을 하는 동안에는 고탄수화물 음식과 마찬가지로 가당 음료도 최대한 제한하거나 아예 먹지 않아야 해요.
키토 식단 중에 먹어도 되는 키토 친화적인 음료 목록은 아래와 같아요.
- 물: 물은 수분 보충에 가장 좋은 선택이고 하루종일 섭취해야 하는 음료예요.
- 탄산수: 탄산수는 탄산음료 대용품으로 추천해요.
- 무가당 커피: 풍미 있는 커피를 즐기고 싶다면 버터나 크림을 사용할 수 있어요.
- 무가당 녹차: 녹차는 맛도 좋지만 항산화 작용을 비롯해 건강에도 좋아요.
물을 맛있는 음료처럼 먹고 싶다면 제로 칼로리 티를 타서 먹거나 말린 과일칩을 넣어 물에 향을 더할 수 있어요.
또한 술은 제한하는 게 좋지만 정 마시고 싶다면 안주 없이 보드카나 데킬라 같은 저탄수화물 알콜에 소다수를 섞어 마시는 정도는 가능해요.
일주일 키토 식단 샘플
키토 식단을 처음 시도해보는 사람들을 위해 쉽게 따라해볼 수 있는 일주일 짜리 키토 식단 샘플을 소개해볼게요. 아래 소개하는 메뉴는 하루 총 탄수화물 섭취량이 50g 미만이에요.
이 식단은 일반적인 1주일 키토 식단으로, 개인의 필요에 따라 변경할 수 있어요.
월요일
- 아침: 버터로 볶은 계란후라이 2개와 채소
- 점심: 채소 위에 치즈와 버섯 아보카도를 얹은 빵 없는 샌드위치
- 저녁: 올리브 오일에 볶은 돼지고기 요리
화요일
- 아침: 버섯 오믈렛
- 점심: 채소 위에 샐러리와 토마토를 얹은 참치 샐러드
- 저녁: 크림 소스를 곁들인 로스트 치킨과 볶은 브로콜리
수요일
- 아침: 치즈와 달걀로 속을 채운 피망 샐러드
- 점심: 삶은 달걀, 닭고기, 아보카도, 치즈를 곁들인 루꼴라 샐러드
- 저녁: 참기름에 볶은 시금치를 곁들인 연어 구이
목요일
- 아침: 키토 그래놀라를 얹은 플레인 요거트
- 점심: 콜리플라워라이스, 치즈, 허브, 아보카도, 살사소스를 곁들인 스테이크 보울
- 저녁: 치즈, 브로콜리를 얹은 스테이크
금요일
- 아침: 구운 아보카도 에그 보트
- 점심: 닭고기를 곁들인 시저 샐러드
- 저녁: 야채를 곁들인 폭찹 스테이크
토요일
- 아침: 치즈와 아보카도를 얹은 토스트
- 점심: 채소를 곁들인 연어 스테이크
- 저녁: 두부면과 파마산 치즈를 곁들인 미트볼 파스타
일요일
- 아침: 코코넛과 호두를 얹은 코코넛 밀크 치아씨드 푸딩
- 점심: 채소, 삶은 달걀, 아보카도, 치즈, 닭고기로 만든 콥 샐러드
- 저녁: 치킨 커리
참고할만한 키토 식단 정보
키토 식단에 친화적인 과일 목록입니다. 달콤하지만 저칼로리인 딸기류와 키위, 수분이 풍부한 수박 등이 눈에 띕니다.
아홉가지 단백질을 활용한 샐러드 레시피 아이디어 입니다. 참치, 치킨, 새우 아보카도, 치킨 등 다양한 다나백질과 식이섬유 풍부한 키토 샐러드 레시피를 참고해 나만의 키토 샐러드를 만들어 보세요.
저탄수화물 간식리스트에요. 조미김과 참치, 올리브, 피클, 햄, 육포, 스트링치즈 등 생각보다 먹을 수 있는 간식이 풍부해요. 탄수화물 덩어리인 과자 대신 치즈와 육포로 키토 식단을 유지해보세요.
추천 키토 간식
#돼지껍데기_스낵 #저탄수_버터쿠키
키토 다이어트 효과 높이는 법
키토 다이어트는 신체를 케토시스 상태로 유도하는 것을 목표로 하는데요. 이를 위해 고지방, 저탄수화물 식단을 유지하는 것이 중요합니다. 키토 다이어트로 체중 감량 효과를 극대화하는 방법은 다음과 같습니다.
칼로리 부족하게 먹기
체중 감량의 기본 법칙은 먹는 에너지보다 소모되는 에너지가 더 많아야 한다는 건데요. 키토 다이어트는 식욕을 자연스럽게 감소 시킬 수 있지만 섭취량과 전체 칼로리의 섭취량에 주의를 기울이는 게 좋아요. 아무리 엄격하게 키토 식단을 지켜도 많이 먹으면 효과는 떨어집니다.
영양이 풍부한 식품으로 구성하기
필수 비타민과 미네랄을 섭취할 수 있도록 영양이 풍부한 식품으로 식단을 구성하세요. 전분이 없는 채소와 고품질의 단백질, 건강한 지방으로 식단을 구성하세요.
간헐적 단식하기
식사 이후 8시간 또는 12시간 등의 단식 시간을 갖는 간헐적 단식은 키토 식단을 보완하고 체중 감량에 시너지 효과를 낼 수 있어요. 단식 기간은 글리코겐 저장을 고갈시키고 신체가 에너지를 위해 지방을 연소하도록 촉진하거든요.
정기적인 운동하기
유산소 운동과 근력 운동을 병행하세요. 뻔한 소리이긴 하지만, 운동은 신진대사를 촉진하고 인슐린 민감성을 개선해 전반적인 체중 감소에 아주 효과적입니다.
일관성 유지
키토 다이어트에 성공하려면 일관성 있는 식단 유지가 필수입니다. 충분한 수분과 전해질을 섭취하면서 케토시스 단계를 유지하기 위해 잦은 탄수화물 섭취를 피하세요.
충분한 수면 취하기
수면 부족은 체중 감량 속도를 느리게 만들고 대사 과정을 방해할 수 있어요.
