크로뮴은 체중 관리를 비롯해 심혈관 건강 등 다양한 건강 상의 이점과 관련이 있는 미량 미네랄입니다. 크로뮴은 크롬이라고도 하며, 보통 중금속을 떠올리지만 안전한 형태의 크롬은 식품에서 자연적으로 발견되는 성분입니다. 이 글에서는 크로뮴이 신체에 어떤 역할을 하고, 어떻게 먹어야 그 효과를 온전히 누릴 수 있는지 정리해 보았습니다.
크로뮴의 효능
1. 혈당 개선
인슐린은 혈당을 체내 세포로 가져오도록 신체에 신호를 보내는 역할을 하는 호르몬인데요. 당뇨병 환자의 경우 인슐린 호르몬이 정상적으로 반응을 하지 않는 문제가 있습니다.
연구에 따르면 크롬 또는 크로뮴 보충제는 공복 혈당 수치를 개선하고 인슐린 저항성을 감소시키며 헤모글로빈 A1c 수치를 낮출 수 있는 것으로 나타나 당뇨병이나 대사 증후군이 있는 사람에게 도움이 될 수 있을 것으로 보입니다.
그러나 또 다른 연구에서는 크로뮴 보충제가 당이나 인슐린 수치를 변화 시키지 않는 것으로 나타났는데요. 전반적으로 크로뮴 보충제를 복용하면 당뇨병 환자에게 일부 효능이 있을 수 있지만 모든 경우에 해당되는 것은 아닌 것으로 알려졌습니다.
2. 체중 감량
크로뮴은 제지방량(체중에서 지방을 뺀 양)을 높이고 체지방을 감소시키는 잠재적인 능력으로 체중 감량 보충제로 판매되고 있는데요. 하지만 체중 감량 촉진에 대한 크로뮴의 효과에 대해서는 그 의견이 엇갈리고 있습니다.
크로뮴이 체중 감량에 도움이 될 수 있는 원리는 인슐린 신호 전달에 크롬이 관여한다는 건데요. 인슐린은 혈당 수치를 조절하는 호르몬으로 탄수화물, 지방, 단백질 대사에 중요한 역할을 합니다. 크로뮴은 인슐린 감수성을 향상시켜 포도당 대사를 개선하고 인슐린 저항성과 제2형 당뇨병의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있는 것으로 알려져 있습니다.
또한 크로뮴 보충제는 식욕을 억제해 음식물 섭취를 줄이고, 장기적으로 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 연구 결과도 있습니다.
이외에도 크로뮴이 제지방량 감소에 영향을 미쳐 체중 감소를 촉진할 수 있습니다. 한 연구에 따르면, 운동과 함께 크롬 보충제를 복용한 과체중 대상자는 일반적인 운동만 한 사람에 비해 체지방이 더 많이 감소하고 제지방량이 증가한 것으로 나타났습니다.
그러나 실제 크로뮴을 통한 체중 감량 효과는 아주 미미한 정도이며, 정상 체중인 사람에게는 운동과 병행하며 크로뮴을 섭취하더라도 그 효과가 훨씬 떨어지는 것으로 보고 있습니다.
혈당 및 체중 관리 외에 다음과 같은 기타 잠재적인 효과를 기대해 볼 수도 있습니다.
3. 심혈관 건강
일부 연구에 따르면 크로뮴 보충제는 지질 프로필을 개선하고 염증을 줄이며 혈압을 낮출 수 있는데요. 이는 모두 심혈관 건강에 중요한 요소입니다.
4. 인지 기능
예비 연구에 따르면 크로뮴 보충제는 특히 인지 장애 또는 신경 퇴행성 장애가 있는 사람의 인지 기능을 개선할 수 있다고 합니다.
크로뮴의 부작용
과도한 크로뮴 보충제는 위장 장애나 두통, 피부 자극과 같은 부작용을 일으킬 수 있습니다. 또한 장기간 섭취하면 신장과 간 손상을 유발할 수 있습니다.
특히 기존에 질환이 있거나 약물을 복용 중인 경우 크로뮴 보충제를 복용하기 전에 일일 권장 복용량을 준수하고 전문가와 상담하는 것이 중요합니다.
크로뮴의 일일 권장복용량
크로뮴은 많은 식품에 함유되어 있지만 일부 사람들은 일일 필요량을 충족하기 위해 보충제를 섭취해야 할 수도 있습니다.
참고로 크롬의 일일 권장량은 연령과 성별 및 기타 요인에 따라 달라집니다.
▪ 유아(0~6개월) 0.2 mcg
▪ 유아(0~6개월) 0.2 mcg
▪ 유아(7~12개월) 5.5 mcg
▪ 어린이(1~3세) 11 mcg
▪ 어린이(4-8세) 15 mcg
▪ 어린이(9-13세) 25 mcg
▪ 청소년(14~18세): 남성 35 mcg, 여성 24 mcg
▪ 성인(19~50세): 남성 35 mcg, 여성 25 mcg
▪ 성인(51세 이상) 남성 30 mcg, 여성 20 mcg
▪ 임산부: 30 mcg
▪ 모유 수유 중인 여성: 45 mcg
일부 연구에서는 고용량의 크롬이 당뇨병이나 인슐린 저항성이 있는 사람에게 도움이 될 수 있다고 제안한 바 있습니다. 하지만 전문가들은 위에 나열된 것보다 더 높은 용량을 권장하지는 않는다고 하네요.
크로뮴 섭취 방법
크로뮴 보충제는 정제, 캡슐, 분말 등 다양한 형태로 제공됩니다. 부작용을 줄이고 효과를 제대로 보기 위해서는 올바른 섭취 방법을 알고 있는 것이 중요한데요. 다음은 크로뮴 보충제 섭취에 대한 몇 가지 팁입니다.
▪ 음식과 함께 섭취
크로뮴 보충제의 흡수율을 높이고 위장 장애의 위험을 줄이기 위해서는 식사와 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
▪ 복용량 지침 따르기
보충제는 라벨에 권장 복용량이 적혀 있는데요. 가능한 그 지침에 따르는 것을 추천합니다. 의료 전문가가 아닌 개인의 판단으로 복용량을 늘리거나 줄이는 것은 약효를 떨어트리고 부작용을 초래할 수 있습니다.
▪ 일관성 유지하기
체내 크로뮴 수치를 일정하게 유지하려면 매일 같은 시간에 보충제를 복용하세요.
▪ 혈당 수치 모니터링 하기
혈당 수치 조절을 위해 크로뮴을 복용하는 경우, 정기적으로 혈당 수치를 모니터링하고 변화가 발견되면 의료 전문가와 상의하세요.
좋은 크로뮴 선택 방법
▪ 평판이 좋은 브랜드
고품질 보충제를 생산하는 것으로 평판이 좋은 회사의 보충제를 선택하세요. 글로벌 기업의 유명 제품이나, 이미 많은 사람들의 입소문에 의해 높은 판매고를 올리는 제품은 이유가 있습니다.
▪ 라벨을 확인하기
크로뮴이 피콜리네이트 크로뮴, 폴리니코티네이트 크로뮴 또느 염화 크로뮴으로 함유된 보충제를 찾으세요. 이런 형태의 크로뮴은 다른 형태보다 체내 흡수가 더 잘됩니다.
▪ 복용량 확인하기
나이와 성별에 따라 일일 권장량의 달라지는 제품을 선택하세요. 그만큼 체내에 미치는 영향도에 대해 깊이 있게 연구한 업체의 것이니까요.
▪ 다른 유익한 성분 살펴보기
일부 크로뮴 보충제에는 비타민이나 미네랄과 같은 다른 유익한 성분이 함유돼 있습니다. 건강 전반에 도움을 줄 수 있는 추가 영양소가 함유된 보충제를 선택하세요.
요약
크로늄은 인체 건강을 유지하는데 필요한 필수 미량 미네랄입니다. 크로뮴은 포도당 대사와 인슐린 신호 전달, 지질 대사를 비롯한 다양한 생리 과정에 영향을 미칩니다. 또한 크로뮴은 체중 관리와 심혈관건강, 인지 기능 등에 잠재적인 이점이 있는 것으로 알려져 있습니다.
그러나 크로뮴의 효과는 절대적이지 않으며, 그 효과 또한 영향을 미치는 정도이지 크로뮴만으로 해당 효과를 드라마틱하게 누릴 수는 없습니다. (효과가 있다고 발표현 연구에서도 효과가 미미하다고 설명한 바 있음)
따라서 크로뮴 보충제 단독 섭취만으로 위와 같은 장점들을 기대하기보다는 복용하고 있는, 또는 복용 예정인 보충제에 크로뮴 성분이 있다면 위와 같은 효능과 부작용이 있다 정도로 참고하는 것이 좋겠습니다.
