갱년기 케겔 운동 중요성

케겔 운동은 아놀드 케겔 박사의 이름을 딴 운동으로, 골반기저 근육을 수축, 이완 시키는 운동이에요. 특히 갱년기 여성에게 여러 도움을 줄 수 있어서 이 시기 여성들에게 특히 추천해요.

케겔 운동이 갱년기 여성에게 어떤 이점이 있는 지, 효과적은 운동 방법은 무엇인지 알아봅니다.

갱년기 케겔 운동해야 할 이유 5

1. 골반기저근 강화

골반기저근은 방광, 자궁 및 직장을 보호하고 받쳐주는 근육인데요. 갱년기에는 호르몬 변화로 인해 이 기저근육이 약해져 요실금이나 골반 장기 탈출과 같은 문제가 생길 수 있어요. 케겔 운동은 골반기저근을 강화해 요실금 등의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있어요.

2. 요실금 개선

앞선 이유와 연결되는 이유에요. 많은 갱년기 여성들이 요실금을 경험하게 되는데요. 꾸준한 케겔 운동은 방광 조절을 강화해 요실금의 빈도와 심각도를 줄일 수 있어요.

3. 성 건강 증진

골반기저근을 강화하면 질의 탄력을 유지하는 데 도움이 되기 때문에 더 나은 성 기능은 물론이고 즐거움을 높일 수 있어요.

4. 골반 장기탈출 예방

골반 장기 탈출증은 골반에 위치한 장기들이 질관으로 내려가는 것을 말하는데요. 케겔 운동은 골반저를 강화해 가벼운 탈출증 사례를 예방하거나 관리하는데 도움이 될 수 있어요.

5. 코어 근력 지원

골반기저부는 신체의 코어 근육의 필수적인 부분이에요. 이곳을 강화하면 전반적인 코어가 강해져서 전체적인 밸런스를 갖출 수 있어요.

케겔 운동 방법

케겔 운동의 효과를 느끼려면 올바른 방법으로 꾸준히 수행하는 것이 필수인데요. 케겔 운동 방법은 다음과 같습니다.

① 근육 위치 확인
눈으로 보이는 근육이 아니기 때문에 힘을 써야 하는 근육을 찾기가 쉽지 않아요. 골반기저근을 찾으려면 소변의 흐름을 중간에 멈추거나 방귀를 참을 때 사용하는 근육을 상상해보세요. 그때 사용하는 근육이 골반기저근이에요.

② 편안한 자세 선택
케겔 운동은 언제, 어디서나, 어떤 자세로든 할 수 있는데요. 누운 자세, 앉은 자세, 서 있는 자세 등 가장 힘이 잘 들어가고 편한 자세로 케겔 운동을 할 수 있어요.

③ 근육 수축 방법
골반기저근을 위로 당기는 것처럼 쥐어 짜서 들어 올립니다. 처음이 쉽지 않다면 항문을 모아주는 느낌으로 주변 근육을 몸 안쪽으로 끌어 당기세요. 숨을 참거나 엉덩이 혹은 복부에 힘을 주지 말고, 골반기저근에만 집중해 3~5초 동안 수축을 유지하세요.

④ 이완 및 반복
동일한 시간 동안 수축을 풀고 이완해주세요. 수축과 이완을 10~15회 정도 반복하세요.

⑤ 꾸준히 진행
케겔 운동에 익숙해지면 조금씩 수축 기간과 반복 횟수를 늘려보세요.

⑥ 빈도 늘리기
케겔 운동을 하루 최소 3번, 할 때마다 10~15회 반복하는 것을 목표로 하세요.

케겔 운동기구 추천

케겔 운동은 보통 장비 없이 맨몸으로 할 수 있는 운동인데요. 초반에 케겔 운동이 쉽지 않거나 더욱 효과를 높이고 싶을 때 도움이 되는 기구가 있습니다.

여성용 내전근 강화 운동 기구로 허벅지 사이에 끼워 수축과 이완을 돕는 기구로 자연스럽게 케겔 운동을 돕는 역할을 해요. 사용 방법이 쉽고 운동 기구의 크기도 작아서 집에 상비 해두고 생각날 때마다 해주면 좋습니다.

또한 허벅지 사이에 끼워서 사용하는 것말고도 팔 운동을 하거나 허벅지와 종아리 사이에 끼워 다리 근육 운동용으로 사용할 수 있어서 활용도가 높아요.