단백질 파우더는 근육량 증가 또는 손실을 방지하기 위해 먹는 가장 인기 있는 보충제 중 하나인데요.
주로 유청 단백질을 활용한 파우더가 많지만, 유당 소화가 어려운 사람 및 비건식을 유지하는 사람들을 위한 식물성 프로틴도 다양하게 출시되고 있어요. 당연히 어떤 게 흡수율이나 효과면에서 더 뛰어난 지 궁금해지는데요.
이 글에서는 식물성 단백질과 유청 단백질을 비교해 어떤 게 가장 본인에게 적합할 지 결정하는 데 도움을 드리고자 합니다.
식물성 VS 유청 단백질 보충제 비교
유청 단백질과 식물성 단백질은 비슷하면서도 조금 다른데요. 아래의 표를 통해 대표적인 차이점을 쉽게 비교해볼게요.
| 유청 단백질 파우더 | 식물성 단백질 파우더 | |
| 락토프리 | 아니오 | 네 |
| 비건 친화적 | 아니오 | 네 |
| 완전 단백질 | 예 | 아니오(대두 또는 특정 혼합물 제외) |
| 한 스쿱 당 20~30g 단백질 공급 가능 | 예 | 가끔 가능 |
| 근육 형성에 도움 | 예 | 예 |
| 체중 감량 지원 | 예 | 예 |
| 가격 | 브랜드에 따라 다름 | 브랜드에 따라 다름 |
유청 단백질과 식물성 단백질 차이점
표를 통해 유청 단백질과 식물성 단백질이 어떻게 다른지 대략적으로 파악해 봤는데요. 이번에는 각 단백질의 제조 방법과 단백질 함량, 소화율 및 민감성, 비용 등 나에게 맞는 단백질을 선택하는 데 중요한 요인들을 중심으로 살펴볼게요.
1. 제조 방법
대부분의 유청 단백질은 치즈를 만들 때 나오는 유백색 액체 부산물인 유청에서 분리해서 만들어 냅니다. 우유에서 채취한 유청에서 탄수화물과 지방, 수분 및 기타 성분을 제거한 다음, 남은 단백질을 건조하여 분말로 만듭니다.
참고로, 유청 단백질 분말은 우유로 만들어지기 때문에 “유당”이 함유되어 있는데요. 분리 유청 단백질은 가공상의 차이로 인해 일반 유청 단백질 농축액보다 유당이 적게 함유돼 있어요.
식물성 단백질 분말은 일반적으로 현미, 완두콩, 대두, 햄프씨드 등 다양한 식물에서 추출하게 됩니다. 브랜드에 따라 한가지 식물성 단백질을 사용하는 경우도 있고, 여러 식물성 단백질을 혼합해서 사용하는 경우도 있어요.
식물성 단백질 파우더는 식물로만 만들어지기 때문에 유제품이나 유당이 들어 있지 않아 채식주의자나 유당불내증이 있는 사람에게 좋은 선택이 되고 있어요.
2. 단백질 함량
일반적으로 유청 단백질 파우더와 식물성 단백질 파우더는 비슷한 양의 단백질을 함유하고 있는데요. 평균적으로 1회 제공당량 20~30g의 단백질을 제공합니다.
유청 단백질 파우더는 단백질의 구성 요소인 9가지 필수 아미노산을 모두 함유하고 있어 완전한 단백질로 간주됩니다. 또한 근육 형성에 중요한 분지사슬아미노산(BCAA)인 류신, 이소류신, 발린도 함유하고 있어서 근육을 키우는 많은 사람들이 유청 단백질 파우더를 섭취하고 있어요.
식물성 단백질 파우더의 단백질 함량은 어떤 식물로 만들었는지에 따라 달라집니다. 식물성 분말은 일반적으로 유청 분말보다 BCAA 함량이 적어요. 또한 대두 단백질 분말만이 완전한 단백질 분말로 간주되고 있습니다.
참고로 유기농 완두, 현미, 햄프씨드에서 추출한 단백질을 혼합해 만든 올게인 프로틴 파우더는 식품 유형이 “기타가공품”으로 되어 있지만요. 분리대두단백으로만 구성된 제품인 웨이더 플러스단백질은 건강기능식품으로 분류됩니다. 아마도 완전한 단백질 분말의 여부가 식품 유형을 가르는 것 같아요. (🔗관련 포스팅 바로가기)
궁극적으로는 제품 영양 성분표를 통해 1회 제공량 당 충분한 양의 단백질(20~30g)과 최적의 아미노산 조합이 함유되어 있는 지를 확인하는 것이 가장 좋습니다.
3. 소화율 및 식품 민감성
유청 단백질 파우더에는 식품 민감성 성분인 유당이 함유돼 있습니다. 분리 유청 단백질을 선택하면 1회 제공당량 유당의 양을 줄일 순 있지만, 유당에 매우 민감한 경우에는 여전히 배탈이나 복부 팽만감, 가스가 발생할 수 있어요.
식물성 단백질 분말에는 다양한 성분이 함유돼 있는데요. 일부 유형에는 일반적인 알레르기 유발 물질인 대두와 글루텐이 함유돼 있기 때문에 영양성분표시를 잘 읽고 필요한 경우 대두 또는 글루텐 프리라고 표시된 제품을 선택하는 게 좋아요.
4. 비용
식물성 단백질 파우더와 유청 단백질 파우더의 가격은 브랜드에 따라 크게 달라집니다. 일반적으로 두 유형 모두 비슷한 가격대의 제품을 찾을 수는 있는데요. 유기농이나 케토, 팔레오 등의 수식어를 붙여 광고하거나 다른 특수한 특성을 가진 제품은 조금 더 높은 가격에 판매되긴 합니다.
또한 일부 식물성 단백질 파우더의 1회 제공량은 다른 단백질 파우더보다 큰데요. 그러면 같은 양이어도 더 빠른 시간 내에 에 분말이 소진되는 등 가성비 떨어지기도 합니다. 더 저렴한 식물성 단백질 파우더를 찾는다면 유청 제품과 비슷한 1회 제공량을 선택하는 것이 좋습니다.
요약하면,
유청 단백질 분말은 우유에서 추출한 고품질 단백질입니다. 식물성 단백질 분말은 현미, 대두, 완두콩 등으로 만들어지며 비건 친화적입니다.
유청 단백질은 근육 성장에 도움이 되지만 유당불내증이 있을 경우 복부팽만감이나 설사 등의 소화기 문제가 있을 수 있고요.
식물성 단백질은 유당이 없고 오로지 식물로만 만들어서 비건이나 유당에 민감한 사람들에게 좋은 서택이 될 수 있어요.
근육 성장에 더 효과적인 단백질은?
단백질 분말을 섭취하는 이유는 여러가지가 있겠지만, 그래도 가장 많은 비중으로 근육 성장 때문에 섭취하는 사람들이 많지 않을까 싶어요. 근육을 키우기 위해서는 근력 운동은 물론이고 모든 필수 아미노산과 BCAA가 함유된 단백질을 충분히 섭취해야 합니다.
분리 유청 단백질은 완전 단백질이고 다량의 BCAA를 함유하고 있으며, 가장 빠르게 흡수되기 때문에 근육 성장에 도움이 된다고 간주되고 있어요.
하지만 식물성 단백질 분말도 두 가지 이상의 식물성 단백질이 함유되어 있거나 BCAA가 강화된 경우 완전 단백질일 수 있으며 다량의 류신(BCAA)을 함유할 수 있다고 해요
어떤 종류의 단백질 파우더를 선택하든 1회 제공량당 최소 20~30g의 단백질과 5~12g의 BCAA(이 중 최소 3g은 류신)를 함유하는 것이 좋습니다.
단백질 파우더는 식단에서 단백질을 섭취하는 편리한 방법이 될 수 있지만 이것만 섭취해서는 안되는데요. 닭고기나 생선, 두부, 달걀, 콩과 같은 자연 식품 단백질을 주로 섭취하면서 단백질 파우더는 단백질을 보충하는 용도로 사용하는 것이 좋아요.
하루에 섭취하는 단백질의 양은 근육 성장에 있어서 정말 중요한 요인인데요. 대부분의 사람은 하루에 체중 1kg 당 1.4~2.0g의 단백질을 섭취하거나 한 끼에 20~40g의 단백질을 섭취하는 것을 목표로 해야 합니다.
단백질 보충제가 체중 감량에 도움 될까?
체중 감소는 칼로리가 결핍되면 발생하는 현상입니다. 풀어 설명하면 내 몸이 필요한 양보다 더 적게 먹어야 체중이 감소한다는 말인데요. 방법은 쉽습니다. 먹는 걸 줄이고, 신체 활동은 늘리면 됩니다.
유청 단백질 분말과 식물성 단백질 분말은 포만감을 촉진하고 근육량을 보존하는 데 도움을 주기 때문에 체중감량에 도움이 될 수는 있습니다.
다만, 단백질 보충제를 통해 체중 감량을 시도하려면 다음을 유의해야 합니다.
1. 단백질 전용 보충제 섭취
많은 단백질 파우더에는 당을 첨가하는 등 칼로리를 높이는 성분이 포함돼 있는데요. 단백질만 함유된 제품을 선택하세요.
2. 1회 제공량당 칼로리 낮은 제품
가능하면 1회 제공당량 칼로리가 100~150 이하인 제품을 선택하세요. 그 이상이면 추가 성분이 함유됐을 가능성이 높아요.
특히 체중 감소를 계획 중이라면 물에 타 먹는 걸 추천해요. 우유나 주스 등에 섞어 마시거나 땅콩 버터, 과일 등이 들어간 스무디로 만들어 마실 경우 칼로리가 훨씬 높아질 수 있어요.
3. 다른 음식에 첨가하기
팬케이크나 오트밀 같은 전체 식품에 단백질 분말을 첨가해 보세요.
4. 식사 대용으로 사용하지 않기
단백질 분말과 음료에는 식사를 대체할 만큼의 충분한 영양소나 칼로리가 포함되어 있지 않습니다. 단백질 분말을 식사 대용으로 섭취하면 하루종일 배고픔을 느낄 수 있고요. 결국에는 폭식이나 과식으로 이어질 수 있어요.
5. 근력 운동 병행하기
일주일에 최소 몇 번 정도의 근력 운동을 병행하면 근육량을 유지하고 근육을 형성하는 데 도움이 됩니다. 근육량이 많아지면 신진대사가 증가해 체중감량에 더욱 도움이 될 수 있어요.
💡 요약하면, 단백질 분말을 식단에 추가로 섭취할 경우 포만감을 촉진하고 근육량을 유지해 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 더 강력한 효과를 얻으려면 건강한 식단과 함께 섭취하고 최소한의 첨가물이 적은 순수한 단백질 파우더를 선택하세요.
단백질 보충제 선택 방법
사실 “좋은 단백질 보충제”에 대한 기준은 개인마다 차이가 크기 때문에 단순히 뭐가 더 좋다! 라고 하기 어려운 부분입니다. 만약 이미 유청 단백질 분말을 섭취하고 있고, 먹는 데 있어서 큰 불편함이 없다면 식물성 단백질 파우더로 바꿀 이유가 없습니다.
하지만 위장에 문제가 있거나 유청 성분이 함유되지 않은 제품을 찾고 있다면, 식물성 단백질 파우더도 유청 단백질 못잖은 효과를 낼 수 있는 게 많습니다. 가능하면 두 가지 이상의 식물성 단백질이 함유된 제품을 선택하는 것이 좋습니다.
궁극적으로 자신에게 가장 좋은 단백질 파우더는 1회 제공량당 20~30g의 단백질을 함유하고 있고, 맛에 거부감이 없으며 소화기 문제를 일으키지 않는, 본인이 구매 가능한 선의 가격대 제품이라고 할 수 있겠습니다.