많은 사람들이 운동 전후에 단백질 섭취의 중요성에 대해 말하는데요. 단백질은 근육의 회복과 성장에 필수 성분이기 때문입니다.
하지만 꼭 운동 전이나 후에 단백질을 섭취할 필요는 없다고 해요. 개인적으로도 근력 운동에 많은 시간을 할애하는 사람으로써 운동 전, 후에 단백질 쉐이크가 실제로 효과가 있는 지 알아봤습니다.
단백질 일일 권장 섭취량
사실 언제 단백질을 섭취하느냐 보다는 하루에 얼만큼의 단백질을 섭취하느냐가 더 중요한데요. 단백질의 일일 권장량은 체중 1kg 당 0.8g이라고 합니다. (52kg 여성 기준 하루에 42g 정도는 단백질을 섭취해야 하네요)
다만, 일일 권장량은 단백질 결핍을 피하기 위해 필요한 양 정도이고요. 실제로 체성분이나 근육 성장 등의 효과를 높이는 데 필요한 양은 권장량 보다 더 높습니다. 실제로 연구에 따르면 근력 운동을 규칙적으로 하는 사람은 근육 회복과 성장을 지원하기 위해 일일 권장량의 두 배인 1kg 당 1.6g의 단백질이 필요할 수 있다고 하네요.
따라서 단백질 섭취를 통해 근육을 키우는 등의 효과를 보기 위해서는 체중에 맞는 단백질의 양을 하루 3~4시간마다 3~4끼에 걸쳐 나눠 섭취해야 합니다.
끼니 때마다 닭가슴살이나 소고기 등 고단백 식품을 첨가하고, 식간이나 운동 전후로 단백질 함량이 높은 단백질 음료를 섭취해주는 것이 좋습니다. 참고로 단백질 파우더는 일반적으로 한 스쿱당 25~30g의 단백질이 함유돼 있어요.
요약하자면, 하루 권장량은 체중 1kg 당 0.8g에 불과하지만, 실제로 근력 운동을 하면서 근육을 키우고 회복 속도를 높이기 위해서는 그 두 배를 먹어야 합니다. 그리고 운동 전이나 후에만 섭취하는 것이 아니라 하루 종일 일정한 시간 간격으로 단백질을 나눠 섭취하면 운동 효과를 극대화 할 수 있어요.
운동 후 단백질 섭취 효과?
운동을 하는 사람들 사이에서 보편적으로 퍼진 소문 중 하나입니다. 고강도의 근력 운동 후 30분 이내로 단백질 쉐이크를 마셔야 근육 운동의 효과를 극대화 할 수 있다는 내용인데요. 사실일까요?
일반적으로 운동 직후 30분이 단백질을 스펀지처럼 흡수하는 시간이고, 이 시간 외에 섭취할 경우 신체가 단백질을 효과적으로 활용하지 못한다는 겁니다.
하지만 연구에 따르면 단백질이 신체에 효과적으로 흡수되는 시간이 30분보다 훨씬 길며, 운동 직후에만 국한되지 않을 수 있다고 합니다. 사실 근육 회복과 성장을 노린다면 단순히 단백질 쉐이크를 운동 전후에 먹냐, 마냐는 크게 중요하지 않을 수 있습니다.
중요한 건 꾸준히 근육 운동을 한다는 사실과 충분히 단백질을 섭취한다는 사실 자체이겠죠.
운동 전 VS후, 언제가 더 효과적일까?
앞서 말했듯 이 논쟁은 사실 크게 의미가 없을 것 같긴 합니다만, 실제로 운동 전에 먹는 단백질과 운동 후에 먹는 단백질 중 어떤 경우가 더 근육을 성장시키는데 효과가 있을 지 연구한 결과가 있어서 공유합니다.
미국의 한 연구진은 21명의 남성을 두 그룹으로 나눠 각각 25g의 단백질이 함유된 단백질 쉐이크를 섭취하게 했는데요. 한 그룹은 운동 직전에, 또 다른 그룹은 운동 직후에 단백질 쉐이크를 섭취했습니다. 모든 참가자는 10주 간 주 3회의 전신 운동을 시행했고요.
결과는 어떻게 됐을까요? 어쩌면 이미 정답은 나왔을 지도 모르겠습니다. 두 그룹 간에 근력이나 근육 크기에는 큰 차이가 없는 것으로 나타났습니다. 이러한 결과는 운동 전후에 단백질을 섭취하는 한, 운동 전이든 후든 별로 상관없다는 사실을 나타냅니다.
따라서 본인한테 가장 편하거나 선호하는 시간 대에 단백질을 섭취해주기만 하면 되겠습니다.
중요한 건, 일일 단백질 섭취량
근육을 키우고 근력을 향상하는 데 있어서 중요한 것은 단백질을 언제 먹느냐가 아니라 하루에 얼마나 많은 단백질을 섭취하는 지가 더 중요할 수 있습니다.
일부 연구에서는 운동 전후 단백질 섭취가 유익하다는 결과가 나온 반면, 다른 연구에서는 크게 효과가 없다는 결과가 나온 바 있거든요.
연구 결과가 상반되게 나오고 있는 만큼 더 많은 연구가 이뤄지고 있긴 하나, 현재까지 발표된 연구들을 전반적으로 살펴보면 근육 성장과 근력에는 섭취 시기보다 매일 섭취하는 단백질의 총량이 더 중요하다는 것이 정론입니다.
동물성 VS 식물성 단백질?
동물성 식품과 식물성 식품 모두 단백질이 함유돼 있어 하루 권장량을 채우는 데 두 식품이 모두 도움이 됩니다.
소고기, 돼지고기, 양고기 같은 육류와 닭고기, 오리 고기 등의 가금류, 유제품, 생선은 양질의 동물성 단백질 공급원이고요. 견과류나 콩은 식물성 단백질의 좋은 공급원입니다.
연구에 따르면 동물성 단백질이 식물성 단백질보다 근육을 만드는 데 더 우수하다고 하지만, 가능하면 두 가지를 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
단백질 쉐이크는 특히 음식만으로는 충분한 단백질을 섭취할 수 없는 경우 단백질 섭취량을 늘리는 편리한 방법이 될 수 있는데요. 시중에 판매되는 일반적인 단백질 보충제는 다음과 같습니다.
▪ 유청 단백질
유청 단백질은 우유 단백질로 체내 흡수가 빨라 운동 전후에 유용해요.
▪ 카제인 단백질
카제인은 또 다른 우유 단백질로, 유청 보다 체내 소화가 훨씬 느리기 때문에 식사를 하지 않는 때에 섭취하면 좋아요.
▪ 달걀 달백질
달걀 단백질 파우더는 순수한 달걀 흰자에서 추출한 단백질로 만들어집니다. 중간 정도의 속도로 소화되며 시중에 판매되는 단백질 보충제 중 가장 비싼 단백질 보충제에 속합니다.
▪ 대두 단백질
대두 단백질은 필수 아미노산을 모두 함유한 몇 안 되는 식물성 단백질 중 하나로 채식주의자를 위한 완벽한 단백질 공급원입니다.
