30대 이후부터는 20대 때보다 체중 감량이 더 쉽지 않게 느껴질 수 있어요.
무작정 굶거나 단기간 체중감량이 가능했던 20대와 달리 30대 중후반의 다이어트는 체력을 고려해 장기적으로 체중을 감량해 나가는 것이 좋아요. 30대 다이어트 방법에 대해 알아볼게요.
30대 다이어트가 어려운 이유?
일부 사람들이 20대에 비해 30대에 체중 감량이 더 어렵다고 느끼는 이유는 아래와 같아요.
신진대사 변화
나이가 들수록 신진대사가 느려지는 경향이 있어요. 이로 인해 칼로리 연소 능력이 감소해 체중 감량이 더 어려워질 수 있어요.
근육량 손실
나이가 들수록 근육량이 조금씩 줄어들기 때문인데요. 근육은 지방보다 더 많은 칼로리를 소모하기 때문에 근육량 감소는 신진대사를 더욱 느리게 만듭ㄴ디ㅏ.
호르몬 변화
특히 여성의 경우, 호르몬 변동이 30대에 나타나 신진대사와 체성분에 영향을 줄 수 있어요. 예를 들어 에스트로겐 수치의 변화는 지방 분포에 영향을 미칠 수 있습니다. 갱년기에 급격히 살이 찌는 이유도 이와 같아요.
생활 방식 변화
나이가 들수록 스트레스 증가, 직장 생활이나 가정 생활(육아 포함)에 대한 책임감이 늘어나기 때문에 오직 본인에게만 신경 쓸 수 있었던 20대와 달리 건강과 식단 준비에 사용할 수 있는 시간과 에너지가 없어서 체중 감량이 쉽지 않을 수 있어요.
30대 다이어트 방법, 이것 알아야 해요
위에서 언급한 내용들을 고려해 체중 감량을 방해하는 요소를 줄여나가는 것이 체중 감량의 시작이라고 할 수 있어요. 신진대사를 높이기 위해 근력 운동을 하고, 본인에게 맞는 스트레스 관리 방법을 찾고요.
특히 30대 이후에는 본인 외에도 직장과 가정 생활에도 계속해서 충실해야 하기 때문에 극단적인 다이어트는 일상을 망가뜨릴 수 있어요. 적절하고 똑똑한 식이요법을 통해 몸을 클린하게 만드는 게 무엇보다 중요해요. (에너지는 유지하면서 살은 쉽게 빠질 수 있는 상태로 만드는 것을 말해요)
그러려면 아래의 지침을 참고하는 게 좋습니다.
영양이 풍부한 식품을 우선 섭취하기
과일, 야채, 통곡물, 저지방 단백질, 건강한 지방 등 영양이 풍부한 다양한 식품을 선택하세요. 특히 뼈 건강을 위해 비타민과 미네랄, 특히 칼슘과 비타민D를 섭취하는 것을 추천해요.
참고로 칼슘은 지방 대사 조절에 관여하기 때문에 적절히 섭취할 경우 지방 세포의 지방 분해가 촉진돼 지방 축적이 감소할 수 있다고 해요. (칼슘은 단독 섭취보다 흡수를 도와줄 수 있는 마그네슘, 비타민D와 함께 섭취하는 것이 더 좋아요)
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▪ 솔가 칼슘+마그네슘+비타민D3 (유명함..)
▪ 동원 100% 통곡물밥 195g, 18개
▪ 국산귀리가 들어간 그래놀라
1인분 양을 줄이기
과식 방지를 위해 섭취량을 관리하는 것을 추천해요. 나이가 들수록 신진대사가 느려지는 경향이 있기 때문에 적절한 양의 섭취가 체중 관리에 도움이 돼요.
1인분 만큼의 식사 양을 따로 식판에 덜어 놓거나, 도시락을 싸서 다니는 것이 식사량 조절에 큰 도움이 됩니다.
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▪ 다이어트 식판(밸런스 플레이트)
▪ 다이어트식판+컵+국그릇+수저세트
▪ 마미스테이블 실리콘 도시락통
식단에 단백질 포함하기
단백질은 나이가 들수록 근육량을 유지하는 데 필수적이에요. 닭고기나 생선, 콩, 견과류, 저지방 우유 등 저지방 단백질 식품을 포함해 식단 내 단백질의 비중을 높이세요.
평소 단백질 섭취가 어렵다면 시중에 판매하는 단백질 가공 제품을 구매하는 것도 방법이에요. 하루 권장 단백질 섭취량은 연령과 성별, 체중, 활동 수준에 따라 달라지지만 평균적으로 체중 1kg 당 단백질 0.8g으로 계산하면 됩니다.
55kg의 성인 여성 기준 44g의 단백질을 섭취해야 합니다.
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▪ 한끼통살 그릴드 닭가슴살(강추 진짜 맛있음)
▪ 곰곰 노르웨이 간고등어살 (가성비 굿)
▪ 서울우유 속편한 저지방우유 플러스 (고칼슘+비타민D+식이섬유+아연 함유, 락토프리, 은은한 연유맛)
섬유질 섭취하기
섬유질은 소화와 체중 관리, 안정적인 혈당 수치 유지에 도움이 됩니다. 식단에 통곡물과 과일, 야채, 콩류를 포함하세요.
특히 곤약 젤리나 물과 만나면 젤리처럼 변하는 치아씨드는 포만감을 주면서 섬유질 섭취까지 가능하기 때문에 매우 추천하는 식품입니다.
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▪ 한끼곤약젤리 버라이어티팩
▪ 엉클탁 치아씨드 500g (우유에 불려서 푸딩해먹으면 맛있음!)
수분 섭취 유지
체중 감량 및 건강 유지에 필수적인 것이 있다면 바로 적절한 수분 섭취일 텐데요. 하루 종일 여러 번에 나눠 물을 마시도록 노력하고 물 이외의 당 성분이 들어간 음료는 제한하세요.
가공 식품 및 설탕 제한
가공 식품, 단 스낵, 음료 섭취를 최소화하세요. 일상 생활에서 쉽지 않겠지만 가능하면 가공되지 않은 식품을 선택하세요. 특히 비닐 포장 된 가공 식품을 최소화 하는 것만으로도 도움이 될 수 있어요.
설탕 제한에 어려움이 있다면 설탕 대체 감미료를 사용하는 것도 방법이에요. 무설탕으로도 단맛을 낼 수 있는 방법이 엄청 많습니다.
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▪ 0kcal 설탕대신 스테비아
▪ 마이노멀 알룰로스
건강에 좋은 지방 섭취하기
아보카도, 견과류, 씨앗, 올리브 오일 등 건강한 지방을 식단에 포함하세요. 튀긴 음식과 가공 식품의 포화지방과 트랜스지방은 가능한 줄이거나 제한하세요. 몸에 들어오면 쓰레기가 됩니다.
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▪ 에스파뇰라 아보카도 오일 스프레이 (패키지도 예쁘고 사용하기편함)
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