혈당 관리는 전반적인 건강 관리를 위해 필수적으로 챙겨하는 건데요. 어떤 걸 먹느냐에 따라 혈당 수치가 수시로 오르내리기 때문에 가능한 평소에도 지속적으로 먹는 것에 신경 써주는 것이 좋아요.
절제하는 식습관이 꽤나 귀찮고 쉽지 않긴 하지만 혈당이 높은 사람은 비만과 성인병에 걸릴 위험이 더 높기 때문에 더 큰 재앙을 막기 위해선 내 몸에 좋은 음식이 무엇인지 알아두고 최소한 이 음식들을 더 많이 섭취하려고 하는 노력은 필요합니다.
다음은 혈당을 낮추는데 효과적인 음식인데요. 뻔하다고 넘어가지 마시고 어떤 음식이 어떻게 내 혈당을 낮춰줄 수 있는 지 딱 3분만 투자해서 읽어보시길 바랍니다.
갱년기 호르몬으로 인해 푹푹 찌는 체중을 식단 변화만으로 늦출 수 있습니다.
1. 브로콜리
브로콜리에는 설포라판이라는 화학물질이 있는데요. 잘게 썰거나 씹을 때 발생하는 효소를 통해 생성되는 물질입니다. 이 물질은 특히 혈당 감소에 효과적이에요.
동물 및 인체 연구에 따르면 설포라판이 풍부한 브로콜리 추출물은 강력한 항당뇨 효과가 있어서 인슐린 감수성을 높이고 혈당과 산화 스트레스를 감소시키는 데 도움이 되는 것으로 나타났다고 하네요.
설포라판의 효과를 높이는 가장 좋은 방법은 브로콜리를 생으로 먹거나 쪄서 먹는 등 다양한 방법을 통해 직접 씹어 섭취하는 겁니다.
2. 해산물
생선과 조개류를 비롯한 해산물은 혈당 수치 조절에 도움이 되는 단백질과 건강한 지방, 비타민, 미네랄, 항산화 물질이 풍부합니다.
단백질은 소화를 늦추고 식후 혈당 급등을 방지하면서 포만감을 높여주기 때문에 혈당 관리에 필수적이에요. 포만감이 있기 때문에 과식을 예방해 체지방 감소에도 도움을 줄 수 있죠.
특히 고등어나 연어 같이 지방이 많은 생선을 섭취하면 혈당 조절 개선에 도움이 된다고 해요.
3. 호박과 호박씨
호박에는 식이섬유와 항산화제가 풍부해 혈당 조절에 효과적입니다. 실제로 멕시코나 이란 등 여러 나라에서는 전통적인 당뇨병 치료제로 사용되고 있어요.
호박에는 다당류라고 불리는 탄수화물이 풍부해 혈당 조절에 도움이 된다고 연구된 바 있는데요. 호박 추출물과 분말로 치료하면 제한된 인체 연구와 동물 연구에서 혈당 수치가 모두 감소하는 것으로 나타났습니다.
호박씨 역시 지방과 단백질이 풍부해 혈당 관리에 탁월해요.
4. 오크라
우리나라 음식에는 잘 사용되지 않는 오크라인데요.
다당류와 플라보노이드 항산화제와 같은 혈당 강하 화합물이 풍부해 식단에 추가하면 아주 좋습니다. 고추와 비슷하게 생긴 외관이지만 진득한 진액이 있어 우리나라 사람들에게 익숙한 맛은 아닙니다.
오크라의 주요 다당류인 람노칼락투로난은 강력한 항당뇨 화합물로 밝혀진 바 있고요. 또 특정 효소를 억제해 혈당을 낮추는 데 도움이 되는 플라보노이드 이소퀘르시트린과 퀘르세틴 3-O-젠티바이오사이드가 함유돼 있어요.
5. 아마씨
아마씨에는 섬유질과 건강한 지방이 풍부해 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있어요.
6. 콩과 렌틸콩
콩과 렌틸콩에는 마그네슘과 섬유질, 단백질이 풍부합니다. 이 영양소들은 혈당을 낮추는 데 도움을 줄 수 있어요. 특히 수용성 식이섬유와 저항성 전분이 풍부해 소화 속도를 늦춰 식후 혈당 수치를 천천히 오르게 하는 데 효과적입니다.
7. 김치와 사워크라우트
김치와 사워크라우트(소금에 절인 양배추) 같이 발효 식품엔느 프로바이오틱스와 미네랄, 항산화제 등 건강 증진 화합물이 함유돼 있어요. 이런 화합물은 혈당과 인슐린 민감성을 개선하는 데 도움이 됩니다.
8. 치아 씨드
치아씨드를 섭취하면 혈당 조절에 도움이 될 수 있어요. 치아씨드는 수분과 만나면 부피가 팽창하면서 포만감이 들게 하고요. 수용성 식이섬유질이 많아 탄수화물의 소화 흡수 속도를 늦출 수 있어요. 탄수화물 흡수 속도가 늦춰지는 것은 혈당 수치 안정과 관련이 있습니다.
또한 치아씨드에는 식물성 오메가-3의 좋은 공급원으로 일부 연구에서는 오메가-3이 인슐린 감수성과 혈당 조절에 좋은 영향을 미친다고 제안했습니다.
9. 케일
케일에는 식이섬유와 플라보노이드 항산화제를 비롯해 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 되는 여러 화합물이 풍부해요. 그래서 슈퍼푸드라고도 불리기도 하죠.
단점이 있다면 단독으로 섭취 시 약간의 쓴맛이 있다는 건데요. 이를 개선하기 위해 달콤한 사과와 함께 주스로 만들어 먹어도 됩니다.
연구에 따르면 케일에 함유된 퀘르세틴과 캠페롤을 포함한 플라보노이드 항산화 성분은 강력한 혈당 강하 및 인슐린 민감성 효과가 있는 것으로 나타난 바 있어요.
10. 딸기류
달콤한 딸기가 혈당 수치에 효과적이라니 의외지 않나요? 그런데 수많은 연구를 통해 딸기류에 함유된 식이섬유, 비타민, 미네랄, 항산화제 덕분에 혈당 관리에 긍정적인 영향을 줄 수 있음이 밝혀졌어요.
라즈베리, 딸기, 블루베리, 블랙베리가 인슐린 감수성을 높이고 혈중 포도당 제거율을 개선해 혈당 관리에 도움이 된다고 합니다.
혈당 관리 시 간식이 당긴다면 베리와 치아씨드, 요거트를 활용한 디저트가 훌륭한 대안이 될 것 같네요.
11. 아보카도
아보카도는 건강한 지방과 섬유질, 비타민, 미네랄이 풍부해 식단 추가 시 혈당 관리에 도움이 됩니다. 여러 연구에 따르면 아보카도는 혈당 수치를 낮추고 지방 감소를 통해 대사 증후군을 예방하는데 도움이 된다고 하는데요. 참고로 대사 증후군은 고혈압과 고혈당 등 만성 질환 위험을 증가시키는 질환의 집합체입니다.
12. 귀리
귀리는 수용성 섬유질 함량이 높아 탄수화물 흡수 속도를 낮춰 혈당 수치를 개선하는 데 도움이 돼요
13. 케피어와 요거트
케피어와 요거트는 혈당 조절에 도움이 될 수 있는 발표 유제품입니다.
14. 달걀
달걀은 단백질, 건강한 지방, 비타민, 미네랄, 항산화 물질의 농축 공급원입니다. 일부 연구에 따르면 달걀 섭취는 혈당 조절 개선과 관련이 있습니다.
15. 사과
사과에는 혈당을 낮추고 당뇨병을 예방하는 데 도움이 될 수 있는 케르세틴, 클로로겐산, 갈산을 포함한 수용성 섬유질과 식물성 화합물이 함유되어 있습니다.
