다이어트는 평생의 숙제이지만, 30대부터는 그저 ‘보기 좋음’을 떠나 생존을 목표로 필사적으로 매달리게 되는 것이다. 원만한 대인 관계를 영위하기 위함이며, 매일 아침 반복되는 출퇴근을 견디기 위함이다.
(집에서 시체처럼 누워만 있을 수 있는 상태가 아니라면) 30대 이후의 다이어트는 단순히 굶는 것으로 대체하기 어렵다. 체중 감량에 도움이 되는 생활 습관을 통해 건강하고 천천히 빼는 것만이 답.
이 때 혈당 조절은 건강한 체중 감량을 위해 반드시 수반되어야 하는 것인데, 명확한 이유가 있다. 혈당을 잡지 못하면 체중 감량은 실패할 것이고, 언젠간 그로 인한 질병에 시달리게 되게 된다. 건강을 위해 체중 감량을 고민하고 있다면 그 전에 혈당 조절에 대해 알아야 할 것이다.
혈당 조절이 중요한 이유
혈당 조절은 체중 감량에 필수적이다. 혈당이 안정적이어야 식욕을 관리할 수 있고, 에너지 대사를 정상적으로 조절할 수 있기 때문이다.
만약, 혈당 수준이 불안정하다면? 식욕이 늘고 과식할 가능성이 높아진다. 과식은 체중 감량을 방해한다. 또 혈당이 높은 상태에서는 인슐린 작용이 제대로 이뤄지지 않아서 체내 지방 축적이 이뤄질 수 있다. 역시, 체중 감량을 어렵게 만든다.
특히! 30대 이후부터는 대사 속도가 저하되고, 인슐린 내성이 높아져 혈당 수준이 더욱 불안정해지고 체중 관리가 어려워진다. 그러니, 혈당 조절을 통한 체중 감량은 30대 이후부터 더 중요해 질 수밖에 없다
효과적인 혈당 조절 방법
혈당 조절이 불안정하면 식욕이 증가하고, 음식을 과다하게 섭취할 가능성이 높아진다. 많이 먹는 것 뿐만 아니라 체내 지방 축적도 촉진되어 먹는 족족 살이 되어 버리기 때문에 혈당 조절은 체중 감량에 필수다. 그렇다면 효과적으로 혈당을 조절하는 방법은 어떤 게 있을까?
균형 잡힌 식단
뻔한 소리 같지만, 혈당 조절에서 중요한 것은 식단 관리다. 우리가 익히 알고 있는 탄수화물/단백질/지방 그리고 식이섬유가 골고루 포함된 식단을 끼니마다 챙겨 먹는 것이다. 어느 한 영양소도 모자람 없이.
굳이 안 먹어도 되는 것은 단순 당이나 포화 지방이 들어간 식품이다. 건강한 식단을 많이 먹어서 찐 살은 빼기도 쉽다. 양 조절이 안되면 차라리 건강한 음식을 많이 먹자.
정기적인 운동
그래, 쉽지 않은 것 안다. 하지만 혈당 조절에 이만큼 효과적인 것이 또 없는 걸 어떡하나. 유산소 운동과 근력 운동(저항 운동이라고도 한다)은 혈당 조절에 엄청나게 큰 도움이 된다.
유산소 운동은 혈당 수준을 낮추고 인슐린 민감성을 향상 시킨다. 근력 운동은 근육을 늘리고 대사를 촉진해 혈당 수준을 안정화 시킨다.
결론은 일주일에 최소 3회 이상 고강도의 유산소+무산소 운동을 하면 들쑥날쑥한 혈당이 안정을 찾게 될 것이라는 거.
식사 후 혈당 모니터링
만약, 가족 중에 당뇨나 고지혈증 등의 지병이 있어서 본인 역시 혈당 관리에 주의를 기울여야 하는 상황이라면 (또는 이미 당뇨 전 단계라면) 보다 꼼꼼한 식단 관리를 위해 식사 후 혈당 모니터링을 추천한다. 식후 혈당 변화를 확인해 어떤 음식이 혈당 수준에 영향을 미치는 지 알면 혈당 조절이 훨씬 쉬워진다.
스트레스 관리
스트레스는 만병의 근원이라고 하는데 아마도 혈당을 불안정하게 만들어서 그런 것 같기도 하다. 스트레스 관리 기술을 통해 신체적, 정신적 스트레스를 관리하는 것이 중요하다.
💡실천 TIP
하루에 새우 2마리와 채소를 곁들인 샐러드와 견과류를 섭취하는 것은 혈당을 안정시키고 체중 감량에 도움을 줄 수 있다. 또한 매일 30분 정도의 가벼운 유산소 운동을 실천하거나 점심 식사 후 최소 10분 정도 산책을 통해 혈당 오르는 것을 막을 수 있다.
혈당 조절 보충제 추천
탄수화물을 끊지 못하겠다면, 보조제의 추천을 받아도 좋다. 식후 혈당 상승을 억제하는데 도움이 되는 바나바잎추출물 보조제와 밀가루 음식의 글루텐 소화를 도와주는 카무트 효소를 추천한다.
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