최근 나혼산에서 전현무 씨가 보여준 극악의 키토 짜장면으로 키토 식단에 대한 호기심이 증가하고 있는데요. 키토 식단은 과거 다이어터들 사이 열풍이 불었던 “저탄고지 식단”입니다.
키토 식단은 가수 소유 씨가 본인 유튜브 채널 ‘소유기’를 통해 소개되기도 했는데요. 운동 없이 식단만으로 체중 감량에 도움을 받았다고 해서 많은 사람들이 관심을 가졌었어요.
마른 몸매로 유명한 배우 임지연씨는 한때 키토 다이어트를 했다가 살이 너무 빠져서 10일 만에 그만뒀다는 사실을 SBS 무장해제에서 밝혔는데요. 이 발언으로 또다시 키토 다이어트의 효과에 대해 관심이 높아졌어요.
대체 키토 다이어트가 뭐길래? 오늘은 키토 다이어트의 뜻과 체중 감량의 원리에 대해 알아볼 건데요. 식단을 할 땐 하더라도 대체 뭣 때문에 살이 쭉쭉 빠지게 되는 지는 알고 하자구요.
키토 다이어트란?
키토 다이어트는 불리는 이름이 참 많은 것 같더라고요. 케토(KETO) 다이어트라고도 하고요. 키토제닉(Ketogenic) 또는 케토제닉이라고도 불려요. 다른 말로 “저탄고지 다이어트”라고도 하지요.
어쨌든 우리에게는 저탄고지 다이어트 식단으로 더 많이 알려진 식단이에요. 말 그대로 탄수화물은 극단적으로 줄이고, 몸에 좋은 지방과 단백질은 많이 섭취하는 방식의 식단 계획인데요.
탄수화물을 줄이면 신체가 케톤증을 일으켜 지방을 에너지로 사용하게 되는데요. 이게 체중 감량에 도움이 될 수 있어요.
그래서 운동으로 지방을 태우지 못하는 상황이거나 단기간 내에 빠르게 지방을 연소하고 싶다면 키토 다이어트를 통해 시너지를 극대화 할 수 있어요.
전현무는 나혼자산다에서도 밝혔지만 현재 저탄고지 다이어트에 깊이 빠져있는 상태인데요. 최근 방송 무장해제를 통해 배우 임지연씨와의 대화 중 키토 다이어트 사실을 또 한 번 언급하며 자신의 감량 소식을 전했는데요.
이를 들은 임지연씨 또한 과거 키토 다이어트 경험 사실을 털어놨고, 살이 (원하는 것보다 더) 많이 빠져서 10일 만에 중단했다고 해서 전현무 씨를 놀라게 만들었어요.
방송을 통해 전현무 씨는 키토 다이어트만으로 현재 7kg 감량에 성공했다고 하는데요. 아래 글을 통해 키토 다이어트의 체중 감량 원리를 좀 더 자세히 알아볼게요.
키토 다이어트 체중감량 원리
키토 식단으로 체중을 감량하려면 탄수화물 섭취를 대폭 줄이고 건강한 지방 섭취를 늘리는 데 집중해야 하는데요. 키토 다이어트 자체가 신체를 “케토시스 상태”로 만드는 것을 목표로 하는 겁니다.
케토시스 상태가 되면 몸은 탄수화물 대신 지방을 연료로 쓰는데요. 운동으로 살 뺄 때도 몸의 잉여 칼로리를 모두 소모하면 그 이후부터는 지방이 연소 되잖아요? 케토 다이어트도 마찬가지입니다. 일상 생활을 하는 데 필요한 칼로리(=탄수화물)을 확 줄여서 어쩔 수 없이 지방을 계속 태우게 만드는 거에요.
원리 자체는 간단하지만 철저한 탄수화물 제한이 필요하고 제외된 탄수화물 만큼의 영양소를 건강한 지방과 단백질로 채워야 하기 때문에 좋은 식품을 선택하는 데 신경을 많이 써야 해요.
하지만 키토 다이어트의 가장 큰 장점은 굶지 않아도 살이 쭉쭉 빠진다는 것. 물론 전체적인 칼로리 제한은 필요하겠지만 체중 감량을 위해 극단적으로 굶을 필요는 없다는 겁니다.
아래는 키토 다이어트가 어떻게 체중 감량에 영향을 미치는 지 설명해 둔 내용입니다.
체중감량 원리
탄수화물 제한
키토 식단의 주요 원칙은 탄수화물 섭취를 극단적으로 줄이는 겁니다. 일반적으로 하루에 약 20~50g의 탄수화물만을 섭취해야 합니다. 탄수화물을 제한하므로써 신체는 탄수화물이 아닌 지방을 주요 연료로 사용하게 됩니다.
고지방 섭취
키토 식단에서 섭취하는 칼로리는 대부분 건강한 지방이 공급원인데요. 지방 공급원으로는 아보카도와 견과류, 씨앗, 올리브 오일, 코코넛 오일, 버터 및 지방이 많은 고기가 있어요. 에너지를 얻으려면 충분한 지방 섭취가 필요합니다.
적당한 단백질 섭취
키토 다이어트에서는 단백질 섭취량 또한 중요한데요. 너무 많은 단백질을 섭취하면 과잉 단백질이 포도당으로 전환될 수 있습니다. 이렇게 되면 지방이 아닌 단백질이 에너지원으로 쓰이기 때문에 목표에서 벗어나게 됩니다.
케토시스 및 케톤
탄수화물을 섭취를 크게 줄이므로써 신체는 대체 연료원으로 케톤을 생성하기 시작하는데요. 이 케톤은 간의 지방에서 생성되며 뇌와 근육에서 에너지로 사용됩니다.
대사 적응
탄수화물 대신 지방과 케톤을 에너지로 사용하는 데 신체가 적응하는 시간이 걸립니다. 이 적응 단계에서 일부 사람들은 피로와 두통 등의 증상을 경험하기도 해요.
유튜브 채널 ‘소유기’에서 밝힌 가수 소유의 다이어트 소신 발언입니다. 먹을 수 있는 게 많은 데 왜 1일 1식을 하냐는 거죠.
실제로 극단적인 식단 제한은 오히려 음식에 대한 갈망을 더 크게 만들어서 폭식이나 요요의 원인이 될 수 있어요. 체중 감량은 일상을 망치지 않고 길게 유지할 수 있는 선에서 하는 것이 가장 좋습니다.
키토 식단으로 꾸린 소유의 아침식단입니다. 건강한 지방인 아보카도와 치즈, 단백질인 베이컨과 계란, 그리고 식이섬유인 고수와 방탄 커피로 구성된 식사에요.
키토 식단을 모르는 사람이 봤을 때는 도무지 다이어트 식단이라 생각할 수 없을 것 같은데요. 이렇게 먹어도 탄수화물만 섭취하지 않으면 살이 쭉쭉 빠진다는 사실.
만약 소유처럼 직접 식재료로 키토 식단을 구성하기가 어려운 상황이라면 온라인을 통해 키토 도시락으로 간편하게 시도해볼 수 있어요.
🛒 소유 아침식사에 포함된 방탄커피
🛒 간편한 저탄고지 도시락
물론, 키토 다이어트에도 주의해야 할 사항은 있어요. 키토 식단으로 체중 감량에 성공하고 싶다면 아래의 주의사항을 꼭 읽어보세요.
키토 다이어트 주의할 점
키토 다이어트는 긍정적인 효과만큼 부정적 효과도 있는데요. 아무래도 필수 영양성분 중 하나를 극단적으로 제한하는 것이다 보니 여러 부작용이 나타날 수 있어요. 당황하지 않도록 미리 알아보도록 합시다.
키토 독감
일반식에서 키토 식단으로 전환할 때 일부 사람들은 “키토 독감”을 경험할 수 있는데요. 피로, 두통, 현기증, 메스꺼움, 근육 경련, 집중력 저하 등이 키토 독감의 대표적인 증상이에요. 하지만 걱정할 필요는 없는 게 이 증상은 대부분 일시적입니다. 충분히 수분을 섭취하고 탄수화물을 단계적으로 줄이면 증상이 완화됩니다.
전해질 불균형
키토 다디어트는 인슐린 수치 감소와 배뇨 증가로 인해 나트륨과 칼륨, 마그네슘을 포함한 전해질 손실로 이어질 수 있어요. 전해질이 부족해지면 근육 경련이나 불규칙한 심장 박동 등의 증상이 나타나게 됩니다. 만약 이런 증상이 있으면 전해질을 보충해주면 돼요.
변비
탄수화물 섭취 감소로 인해 식이섬유가 부족해지면 변비가 생길 수 있어요. 변비를 예방하기 위해서는 유산균 보충제와 함께 식이섬유가 풍부한 채소를 식단에 포함하는 게 좋아요.
신장 결석
일부는 키토식단으로 인해 신장 결석의 위험이 높아질 수도 있는데요. 수분과 전해질 섭취를 충분히 늘리면 신장 결석의 위험을 줄일 수 있어요.
콜레스테롤 수치 증가
어떤 사람들은 키토 식단을 통해 콜레스테롤 수치가 개선되는 반면, 어떤 사람은 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치가 증가할 수 있어요. 콜레스테롤 수치에 대한 위험성이 있는 만큼 평소 심혈관 건강이 좋지 않은 사람은 키토 다이어트 시 콜레스테롤 수치를 꾸준히 모니터링 해주는 것이 좋습니다.
소화 문제
고지방 식단 특성상 설사나 팽만감, 위장 불편 등 위장 장애가 발생할 수 있습니다.
영양 결핍
탄수화물을 제한하고 고지방 위주의 식품을 섭취하는 식단 특성상 비타민 A, C, K 엽산과 같은 필수 영양소나 칼륨, 마그네슘과 같은 미네랄 결핍이 생길 수 있어요. 가능한 다양한 영양이 풍부한 음식을 식단에 포함하거나 보충제를 섭취해 이를 보완하는 게 좋아요.
혈당 수치
키토 식단은 많은 사람들의 혈당 수치를 안정화 시키는 데 도움이 되지만, 당뇨병 약 특히 인슐린을 복용하는 사람들은 주의해야 합니다. 탄수화물 섭취를 갑자기 줄이면 혈당이 낮아질 수 있기 때문인데요. 저혈당증이 찾아올 수 있는 만큼 저혈당 증세가 있는 사람은 혈당 수치를 모니터링 해야 합니다.
섭식장애 위험 증가
일부의 경우이긴 하지만 탄수화물을 제한하는 엄격한 식단으로 인해 음식에 대한 강박 증세가 나타날 수 있어요. 특히 평소에도 강박증이 있던 사람은 섭식 장애 위험이 높아질 수 있어요.
이외에도 엄격한 키토 식단 유지를 위해 사회 생활이나 생활 방식에 있어서 어려움이 생길 수 있어요. 또한 건강한 지방과 단백질로 식단을 구성하기 위해서는 값싼 탄수화물 식품 대신 좋은 식재료를 구입해야 하므로 비용적인 부담도 있을 수 있어요.
여돌로 탑을 찍었던 소유마저 키토 다이어트는 돈이 드는 다이어트라고 말할 정도면 제대로 된 키토 식단을 구성하고 유지하려면 돈이 좀 든다는 걸 예상할 수 있어요.
다만 단백질과 지방의 종류가 다양하고 가성비 좋은 식품 역시 많은 만큼 본인 감당 수준 내에서 충분히 해볼 만한 다이어트 같긴 합니다.
특히 식사량을 줄이는 것이 힘들거나 관절 등의 문제로 강한 운동을 하기 어려운 사람들은 체중감량의 방법으로 키토 식단을 선택하는 게 나쁘지 않은 것 같아요.
