유산소 종류 및 효과 높이는 법
효율적으로 체중을 감량하고 싶다면 유산소 운동이 필수인데요. 달리기나 사이클링을 계속 하는 것으로는 칼로리를 폭발적으로 태울 수 없어요. 체중 감량을 위해 유산소 운동을 시작했다면 아래의 방법으로 더 효과적으로 칼로리를 소모해보세요.
01. 유산소 운동의 힘
유산소 운동은 심장 박동을 촉진하고 폐활량을 늘려 칼로리를 소모하는 운동 방식이에요. 유산소는 큰 근육들을 골고루 사용하고, 심박수를 높여 칼로리를 소모하는 데 아주 효과적이죠.
그래서 살 빼려면 무조건 유산소 운동은 베이스로 깔고 가라고들 합니다. 무릎이 좋지 않다면 앉아서 하는 유산소 운동인 로잉머신이나 관절에 무리가 가지 않는 수영 등으로 시도해봐도 좋아요.
특히 유산소 운동에서 중요한 건 ① 숨이 차고, ② 심장이 빠르게 뛰며 ③ 몸에서 열이 나고 ④ 땀이 송골송골 맺히냐? 입니다. 위의 증상 중 2가지 이상 느껴지지 않으면 운동 강도가 약한 거에요.
02. 고강도 인터벌 트레이닝
유산소 운동 중 칼로리 소모를 높이는 가장 효과적인 방법 중 하나는 고강도 인터벌 트레이닝을 포함시키는 겁니다.
인터벌은 짧은 휴식과 다시 짧은 고강도 운동을 교대로 수행하는 건데요. 인터벌 트레이닝은 칼로리 소모를 높일 뿐만 아니라 운동 후 신진대사를 촉진해 하루 종일 더 많은 칼로리를 소모하도록 해요.
참고로 인터벌 트레이닝을 처음 시작하는 경우 5~10분 정도의 준비 운동 후 짧은 시간 동안 고강도 운동 후 다시 동일한 휴식 시간을 가지세요. 익숙해지면 조금씩 고강도 인터벌의 간격을 늘리면 됩니다. 보통 20~30초 간 고강도 운동 → 20~30초 휴식, 다시 동일한 간격으로 고강도 운동을 반복해요.
03. 다양한 유산소 운동
똑같은 형태의 운동만 반복해서 하는 것보다 다양한 근육을 사용될 수 있도록 유산소 운동의 종류를 늘리는 것이 좋아요. 달리기, 자전거 타기, 수영, 춤, 줄넘기 등 쉽게 시도해 볼 수 있는 유산소 운동의 종류가 많아요. 아래는 유산소 운동 종류에요.
- 걷기
- 계단
- 등산
- 수영
- 줄넘기
- 자전거
- 달리기
- 사이클
- 스쿼스
- 런닝머신
- 스텝퍼
- 댄스
04. 현실적인 목표 설정
명확하고 달성 가능한 목표를 갖는 건 운동을 지속하도록 하는 데 도움이 될 수 있어요. 특정 칼로리 소모량이나 이동 거리, 개인 최고 기록 등 어떤 걸 목표로 삼든 상관 없어요. 나에게 자극을 줄 수 있는 목표를 설정하는 것만으로도 더 열심히 뛰고, 더 많은 칼로리를 소모할 수 있거든요.
05. 장비빨 세우기
운동을 추적하고 칼로리 소모량을 모니터링 하는 데 도움되는 피트니스 앱이나 웨어러블 기기를 사용하세요. 이런 도구는 실시간 피드백을 제공하고, 피트니스 목표에 대한 책임감을 유지하는 데 도움이 될 수 있어요. 특히 좋은 운동화와 편한 운동복을 사는 것만큼 운동 의지를 높이는 데 도움 되는 게 없어요.
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06. 강도 높이기
유산소 운동을 처음 시작할 때는 편안한 강도로 시작하고요. 체력이 점차 좋아지면 운동 강도도 그만큼 높이세요. 점진적으로 강도를 높이면 피로나 부상을 방지하는 동시에 시간이 지날 수록 칼로리 소모를 계속해서 증가시키는 데 도움이 될 수 있어요.
07. 근력 운동 추가
근력 운동을 피트니스 루틴에 포함 시키면 근육을 키우는 데 도움이 돼요. 근육은 휴식 할 때 지방보다 더 많은 칼로리를 소모하기 때문에 근육량을 늘리면 운동 하지 않을 때에도 더 많은 칼로리가 소모돼요.
08. 적절한 휴식
적절한 휴식과 회복은 전반적인 건강과 최적의 칼로리 소모에 매우 중요한데요. 과도한 훈련은 피로와 부상을 초래할 수 있어요. 운동 이후 회복을 통해 더 강해질 수 있도록 일상 생활에 휴식일 꼭 포함 시키세요. 참고로 살은 운동할 때 빠지는 게 아니라 운동 후 휴식할 때 빠집니다.
결론
유산소 운동은 칼로리를 소모하고 심혈관 건강을 개선하며 전반적인 체력을 향상 시킬 수 있는데요.
유산소 운동의 칼로리 소모 잠재력을 극대화하고 건강 및 피트니스 목표 달성에 더 가까이 다가기 위해서는 ① 일관성 있게 운동하고, ② 다양한 형태의 유산소를 즐기며, ③ 고강도 인터벌 트레이닝을 유산소 루틴에 포함해야 효과적으로 칼로리를 소모할 수 있어요.
또 목표한 만큼의 체중 감량을 위해서는 명확한 목표만큼이나 꾸준한 동기 부여가 필요하다는 사실도 잊지 마세요.
